Sıkı bir bel, koşu rutininizde bir şeyin eksik olduğuna dair bir işaret olabilir.
İnsan omurgası hiçbir zaman tüm çift pedallı şeyle tamamen aynı fikirde görünmediğinden, koşma eylemi vücudu dengede tutmak için doğru hazırlık ve soğuma gerektirir. Aksi takdirde, belde sıkılık gibi sonuçlar yaşayabilirsiniz. Ve bu iltihap ve büyük olasılıkla ağrı için bir öncü.
Alt sırt kasları geri çekilmeye ve isyan etmeye başladığında koşucuların alması için hem önleyici hem de palyatif önlemlere bir bakış.
Daima Isın
Kan ve oksijen ile beslendiğinde kaslar en iyi durumdadır. Bunun gerçekleşmesi biraz zaman alıyor, bu yüzden tam bir koşuya girmeden önce yavaş yavaş rahatladığınızdan emin olun.
Hızlı bir yürüyüşe veya beş veya 10 dakika boyunca kolay bir koşuya ayak uydurmak, kaslarınızı harekete geçirecek ve yavaş yavaş uzatmalarını sağlayacaktır. Bu, ani strese tepki olarak daha fazla çizim yapma veya spazm yapma şansını azaltır.
En iyi ısınma, 10 dakikalık düşük yoğunluklu bir sarsıntı ve ardından bazı dinamik esnemeler (örn. Popo kickers, lunges ve squat) ile başlar. Kanın yavaş yavaş çekirdeğinizden çekilmesine izin vererek benzer bir şekilde soğutun. uzuvlar.
Germe için Yoga…
Statik gerilmeler gerçek bir koşudan önce özellikle yararlı olmasa da, hamstringlerinizi, eğiklerinizi ve glutelerinizi hafifçe uzatmak, belinizi serbest ve kolay tutmak için çok şey yapar. Onları bir koşudan sonra yapmak yardımcı olur ve bu da onları hafif bir ısınmadan sonra çalışmayan günlerinizde yapmaktır.
Hamstringler gergin olduğunda, leğen kemiği hizadan çıkar ve bazen lomber disklerin etrafındaki kök sinirlerine baskı yapar. Yoga bu eğilime karşı mükemmel bir panzehirdir.
Basit öne eğilme pozları, ister otururken isterse ayakta dursun, bunu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Fire Log poz, siyatik ağrının ana nedenlerinden biri olan vahşi piriformis kasını yatıştırmaya yardımcı olur. Ve hamstringleri gevşeten ve aynı zamanda omurganın uzunluğunun her iki tarafını çevreleyen dikenli omurga kaslarını geren iyi eski Aşağıya Bakan Köpeğin gücünü tahmin etmeyin.
… ve Çekirdek Gücü
Çekirdek kaslarınız, belinizin hareketliliğinde, dengenizde ve yürüyüşünüzde önemli bir rol oynar. En derin yatan karın kası olan enine abdominusun kullanılması bel ağrısını iyileştirebilir ve hareketliliği artırabilir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri: Tahta pozu. Plank'ı yapmak için bir push-up'ın üstüne girin ve 30 ila 90 saniye basılı tutun.
Bununla birlikte, bu, yoga uygulayıcıları ve hatta koşucular için bile oldukça tartışılamaz olan bu egzersizi yapmak için sizi kancadan çıkarmaz.
Kurtarma Taktikleri
Sırtınızdaki gerginlik de aşırı antrenman yaptığınızın bir işaretidir. İlk adım: birkaç gün veya tehlike bölgesinin dışında olduğunuzu hissedene kadar geri çekilin.
Rahatsızlık rahatça oturmanızı veya uzanmanızı engelliyorsa, bazı hafifletici önlemler almak istersiniz. Sıkı bölgeye uygulanan bir ısıtma yastığı, aşırı sıkı kaslara kan akışını arttırır ve rahatlamalarına yardımcı olur. Bazı kayropraktörler, kasları spazmdan şoklamak için soğuk paketlerle alternatif ısı önerir.
Bazı tezgah üstü ağrı kesiciler diğerlerinden daha yararlı olabilir. Tylenol ağrıyı azaltabilir, ancak iltihap için hiçbir şey yapmaz. Bununla birlikte, ibuprofen veya naproksen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuarlar (NSAID'ler), aslında sizi enflamasyonu azaltarak iyileşme yoluna sokar.
: Sırt Ağrısı için İyi veya Kötü Çalışıyor
