Kollarınız için eksiksiz bir egzersiz, pazı ve triseps kaslarınız için egzersizler içermelidir. Bu iki kas grubu, sırasıyla üst kollarınızın önünde ve arkasında bulunur. Muhalif davranıyorlar. Pazı, triseps onları düzleştirirken kollarınızı bükmenize izin verir. Bunlar ağırlık antrenmanı egzersizlerine dönüştürülebilecek basit hareketlerdir: pazı bukleler ve triseps uzantıları. Bu tür hareketler yaparak daha büyük ve daha güçlü kollar inşa edeceksiniz.
Pazı Patlatıcıları
Pazı egzersiz yapmak için tek ihtiyacınız olan bir halter ve / veya bir çift dambıl. Bu serbest ağırlık ekipmanlarıyla pazı kıvırma egzersizini ve birçok varyantını yapabilirsiniz. Halter veya dumbbell'i avuç içi omuz genişliğinde ayrı bir kavrama ile kavrayın, ayak omuz genişliği genişliğinde düz durun ve dirsekleri yanlarınıza yerleştirin. Ağırlıkları omuzlarınıza kaldırmak için kollarınızı bükün, pazılarınızı sıkın ve sonra ağırlıkları geri getirin. Pazılarınızın içine odaklanmak için, ellerinizi çıtayı tutarak omuz genişliğinden daha fazla olan geniş kavrama halter bukleleri yapın. Ayrıca omuz genişliğinden daha dar dar bir kavrama kullanarak pazılarınızın dışına odaklanabilirsiniz. Bu egzersiz varyantına yakın kavrama halter bukleleri denir. Yapabileceğiniz bir başka varyasyon, ancak dambıl ile, oturan dumbbell kıvrımıdır. Oturarak, ağırlıkları kaldırmak için sırtınızı sallayarak hile yapmayı önlersiniz. Oturmuş pozisyon sizi egzersizi yapmanın çok daha güvenli bir yolu olan daha sıkı bir form kullanmaya zorlar.
Triceps'lerinizi Hedefleyin
Pazı eğitimine benzer şekilde, triceps kaslarınızda sadece bir halter ve dambıl ile çalışabilirsiniz. Yapmanız gereken çekirdek triceps egzersizi triceps uzatma hareketidir. Bu egzersizi, kollarınızı düz tutarak halter veya halterleri kafanızın üzerinde düz tutarak ayakta durarak yapın. Kollarınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle olabildiğince bükün ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. Bu egzersizi, trisepsinizin yanına daha iyi odaklanmak için bir yandan bir dambıl ile tek seferde yapabilirsiniz. Trisepsinizi oluşturmanıza yardımcı olacak diğer iki egzersiz varyasyonu, oturmuş havai triceps uzantısı ve yalancı triceps uzantısıdır. Oturmuş versiyon, egzersizin stabilitesini arttırır, daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir, böylece kaslarınıza daha iyi meydan okuyabilirsiniz. Öte yandan, uzanmış versiyon, sırtınız bankta durması nedeniyle omurganızdaki egzersizin basıncını azaltır - bu nedenle, hareketin daha güvenli bir şeklidir.
Daha Azına Yerleştirmeyin
Kollarınız için eksiksiz bir egzersiz, kollarınızı yeterince inşa etmek için yeterli setleri içermelidir. Her egzersiz için dört egzersiz, iki pazı ve iki triseps egzersizi yapın. Her egzersiz için, güvenli bir şekilde taşıyabildiğiniz kadar ağırlık kullanarak 12 setten oluşan dört set gerçekleştirin.
Eşeği sağlam kazığa bağlamak
Her kol egzersizine atlama ipi, atlama krikoları ve şınavlardan oluşan 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Herhangi bir kişisel rekoru kırmaya çalışmak yerine bu aşamada kaslarınızı ısıttığınız için yoğunluğu düşük ila orta tutun. Gerçek egzersiz için enerjinizi koruyun. Kol egzersizinizi bitirdikten sonra, vücudunuzu dinlenme halindeki doğal durumuna daha yakın hale getirmek için koşu bandında veya üvey değirmende 10 dakikalık bir soğuma ile devam edin.
