Uygulama, şekil almak söz konusu olduğunda mükemmeldir. Oldukça basit, aerobik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız aerobik aktiviteler yapmanız gerekir. Koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık antrenmanları ve sprint antrenmanları gibi aralıklı antrenmanlar da yardımcı olacaktır.
Fitness Seviyenizi Tanımlayın
Kondisyonunuzu tanımlayanların çoğu aerobik kapasitenizdir. Vücudunuz enerji oluşturmak için oksijen kullandığında aerobik olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sürekli nefes alıyor ve vücudunuza güç vermek için oksijen kullanıyorsunuz. Ancak kondisyon düzeyiniz, efor sırasında herhangi bir zamanda oksijeni ne kadar etkili kullanabileceğinize bağlıdır.
Yoğunluk için Anaerobik Enerji
Aerobik enerji sisteminizden farklı olan anaerobik sistemdir. Antrenmanınız yoğunlaştıkça aerobik enerji sisteminiz kaslarınızı güçlendiremez. Aerobik sistem, uzun mesafeli koşu veya yüzme gibi yavaş ve istikrarlı egzersizler için iyidir, ancak kısa, hızlı ve yoğun çabaya ihtiyacınız olduğunda - ilk tabana sprint veya süper ağır ağırlığa çömelme gibi - aerobik sistem ayak uyduramaz.
Anaerobik enerji sistemi, sprint veya dikey sıçrama gibi yoğun aktiviteler sırasında kullandığınız sistemdir. Daha güçlüdür ve kaslarınızın daha hızlı çalışmasına izin verir, ancak bu tür enerjiden çok daha hızlı tükenirsiniz.
HIIT veya Aralıklı Eğitim
En iyi aerobik antrenmanı yavaş ve istikrarlı gibi görünebilir, çünkü o zaman öncelikle aerobik enerji sisteminizi kullanıyorsunuz. Bununla birlikte, en iyi aerobik antrenmanları aslında sprintler gibi aerobik ve anaerobik çalışmalar arasında değişen aralıklı antrenmanlar olabilir.
Aralıklı antrenmanlar size aerobik egzersizi ile aynı faydaları sağlayabilir. Gatorade Spor Bilimleri Enstitüsü'nden 2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, iki hafta boyunca haftada üç aralıklı antrenmanların genellikle dayanıklılık eğitiminden görebileceğiniz faydalar gösterdiğini buldu.
Dayanıklılık eğitimine benzer şekilde, aralıklı egzersiz de kalbinizi daha verimli hale getirir. Vücudunuza daha fazla oksijen sağlayan pompalayabileceğiniz kan miktarını artırırsınız.
Kaslarınız da daha verimli hale gelir. Enerji oluşturmak için daha fazla glikoz ve yağ işleyebilirler. Kas liflerinizden bazıları hızlı seğirmeden daha yavaş, enerji tasarruflu liflere geçerek uyum sağlar.
Berkeley Wellness, yarısından daha kısa bir sürede, 60 dakikalık bir koşu gibi yavaş ve istikrarlı bir aerobik antrenmanı almanızı sağlar. Aralıklı antrenmanı vücudunuza çok konsantre bir aerobik egzersiz olarak düşünün, bu da onu benzer şekilde adapte eder.
Aralıklı Eğitim Kurulumu
Hemen hemen tüm kardiyo egzersizlerini aralıklı bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Sadece aynı çalışma sürelerini değiştirin ve oturum süresince dinlenin. Örneğin, koşarken 30 ila 90 saniye boyunca en yüksek hızınıza yaklaşın ve daha sonra kolay bir jog ile toplayın veya eşit bir süre boyunca yürüyün. Bir aralık çalışması sırasında koşarken anaerobik enerji sisteminizi kullanıyorsunuz.
Dinlendiğinde, aerobik enerji sisteminizi iyileşmek için kullanırsınız. Egzersiz sırasında, hareket etmeye devam etmek için sürekli olarak iki enerji sistemi arasında geçiş yaparsınız.
Koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve merdiven çıkma kolayca aralıklı antrenmanlara dönüştürülebilir. Aralıklar ve sürekli egzersizler arasındaki en büyük fark, aralıklı bir egzersizde dinlenme süreleri almanızdır. Bu dinlenme periyotları vücudunuzun bir sonraki sürat için yakıt doldurmasını sağlar, böylece yoğunluğu yüksek tutabilirsiniz.
Aralıklı antrenmana örnek olarak 30 saniyelik bir sprint ve ardından 30 saniyelik bir dinlenme verilebilir. Bunu 10 ila 20 dakika devam ettirebilirsiniz. Bu antrenman stilini, üst üste gelmeyen günlerde aşırıya kaçmadan haftada yaklaşık üç gün yapabilirsiniz. ACE Fitness, aşırı antrenmandan kaçınmak için HIIT antrenmanlarının haftada üçten fazla olmamasını önerir.
Kararlı Durum Eğitimi
Bir aralıklı antrenmanın yoğunluğu onu çok etkili hale getirirken, aynı zamanda çok daha zor hale getirir. Sürekli aerobik egzersizler sizin için daha kolay olabilir ve aynı sonuçları almanız daha uzun sürse de aerobik kondisyonunuzu geliştirir.
Sürekli bir aerobik antrenmanı için uzun bir süre, örneğin 30 ila 60 dakika boyunca koşu, yüzme, bisiklet veya kürek gibi bir egzersiz seçin. Egzersizi herhangi bir dinlenme olmadan ancak düşük bir yoğunlukta yapın - maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inin altında.
Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için ExRx.net diyor ki yaşınızı 220'den çıkarın. Bu egzersiz tarzının anahtarı, kendinizi asla tamamen tüketmemeniz için ayak uydurmaktır. Biraz pratik yaparak, çok kolay veya zor olmayan bir süre devam edebileceğiniz bir hız bulabileceksiniz.
Bu egzersizler aralıklı antrenmandan daha az yoğun olduğundan, haftada üç ila beş gün gibi daha sık yapabilirsiniz.
