Elma da dahil olmak üzere her yiyecek, her gün yaktığınızdan daha fazla yerseniz kilo almanızı sağlayabilir. Aslında, hedefiniz kilo almaksa, elmalar sağlıklı kalorilere katkıda bulunur. Ancak toplam kalori alımını izlerseniz, elmaların kilo vermenize yardımcı olması fazla kilolardan sorumlu olmaktan daha olasıdır. Yıldız bileşeni, kendinizi tam hissetmenizi sağlayan, kan şekerini dengede tutan ve bir adım daha ileri giden liftir. Elmalardaki lif, bağırsak mikroorganizmalarını kilo kaybını destekleyecek şekilde değiştirebilir.
Kalori ve Kilo Alma
Kilo alımı veya kaybı söz konusu olduğunda, her şey enerji için yakılan kalorilere karşı tüketilen kalorilerle ilgilidir. Derisi olan bir orta boy elma 95 kalori içerir. Gün boyunca tüm kalorilerinizi tüketirseniz, atıştırmalık için bir elmaya sahipseniz, kilo alımına yol açmak yeterlidir. Sağlıklı bir atıştırmalık olsa da, her gün 95 ekstra kalori yerseniz, bir haftanın sonunda 475 fazla kalori tüketirsiniz. Bu oranda, elmalar iki ay içinde 1 kiloluk bir kilo artışına neden olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, elmanın tüm kalorilerinin 25 gram karbonhidrattan geldiğini bilmek önemlidir. Tıp Enstitüsü'nün önerilerine göre, düşük karbonhidratlı diyetin standart bir tanımı yoktur, ancak 130 gram günlük almanız gereken minimum karbonhidrat sayısıdır. Bu günlük alım miktarına dayanarak, bir orta boy elma günlük toplam karbonhidratınızın yaklaşık yüzde 20'sini doldurur.
Elyaf Ağırlık Kazancı İle Savaşır
Derisi olan bir elma 4 gram lif içerir, ancak cildi yemezseniz lifin yarısını kaybedersiniz. Lif suyu emer, böylece midede daha fazla yer kaplar ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Ayrıca yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca daha yavaş hareket etmesini sağlar, böylece daha uzun bir süre dolu hissedersiniz. Haziran 2012'deki Mevcut Obezite Raporlarına göre, elmadaki çözünür lif, grelin hormonunun salgılanmasını geciktirir. Grelin aç hissetmenize neden olduğundan, bu gecikme yemeğe direnmenize yardımcı olur.
Elmalardaki karbonhidratlar 19 gram şeker içermesine rağmen, lif varlığı yavaş ve sabit bir oranda sindirilmesini ve emilmesini sağlar. Sonuç olarak, elmalar kan şekeri yaymaz. Kan şekerini sabit tutmak, yüksek ve düşük salınımları önler, bu da düşük kan şekeri nedeniyle acıkmayacak ve aşırı yemek yapmayacağınız anlamına gelir. Ayrıca yüksek seviyelerde kan şekerinin yağ olarak depolanmasını engeller.
Glisemik indeks karbonhidrat içeren gıdaları yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri üzerindeki etkilerine göre derecelendirir. Sıfırdan 100'e kadar bir ölçek kullanır, sıfır kan şekerini etkilemeyen yiyecekleri temsil eder; 100, saf glikozun neden olduğu büyük artışı temsil eder; ve 55'in altındaki puanların küçük bir etkisi vardır. Elmalar 38 puanla düşük glisemik aralığa düşer.
Elmalar Bağırsak Mikroorganizmaları Üzerinden Ağırlığı Etkiler
Elmalardaki çözünür lif, kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için yiyecek haline gelir. Bunun kilo vermenize yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Aşırı kilolu insanların kalın bağırsaklarındaki mikroplar dengesizdir, bu da iltihaplanma, metabolik bozukluklar ve obeziteye katkıda bulunur. Ekim 2014'te Gıda Kimyasında yayınlanan bir araştırmaya göre, elmalardaki lif ve diğer sindirilemeyen bileşikler - özellikle Granny Smith elmaları - mikroorganizma dengesini kilo kaybına katkıda bulunabilecek sağlıklı bir duruma kaydırır.
Fiber ve bağırsak mikroorganizmalarının kilo alımını ve diğer hastalıkları tam olarak nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, İsveçli bir grup uzman, mikrobiyotanın amino asit metabolizmasını etkilediğini keşfetti, Ekim 2015'te Moleküler Sistem Biyolojisi'ni buldu. bağırsaktaki bazı bakterilerin glisin tükettiği. Profesör Jens Nielsen, Science Daily tarafından yayınlanan bir makalede, bağırsak bakterileri ve ağırlık arasında bir bağlantı olabilir, çünkü obez olan insanlarda glisin seviyeleri düşüktür.
Kilo Yönetimi için Enerji Yoğunluğu
Kilo vermenin bir yolu, sadece daha az yemek yiyerek kalorileri azaltmaktır. Bu yöntem işe yararken, kendinizi aç hissedeceksiniz ve sonra diyeti kırmaya cazip gelebilirsiniz. Ancak düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçerseniz, daha fazla yiyebilir, dolu hissedebilir ve hala kalori kesebilirsiniz. Enerji yoğunluğu, bir gram gıdadaki kalori sayısına göre belirlenir, bu nedenle düşük enerji yoğunluklu gıdalar gram başına daha az kalori içerir. Su ve lif bakımından zengin gıdalar enerji yoğunluğu bakımından düşüktür, çünkü kaloriye katkıda bulunmadan gıdaya hacim katmaktadırlar.
Birçok meyve ve sebze gibi, elmalar da su ve lifle dolu oldukları için kilo yönetimine yardımcı olur. Bir orta boy elma, 156 gram su da dahil olmak üzere 182 gram ağırlığındadır ve bu da onu yaklaşık yüzde 86 su yapar. Ek olarak, 4 gram lif, günde 25 gram önerilen kadınların lif alımının yüzde 16'sını ve erkeklerin her gün ihtiyaç duyduğu 38 gram lifin yüzde 10'unu temsil etmektedir.
Kilo Alma Diyetinde Elma Kullanımı
Kilo alma planında olduğunuzda, kalorileri artırmak için elma kullanmanın en basit yolu onları yemeklerle akşam arasında atıştırmalıklar için yemektir. Üç elma 285 besin açısından zengin kalori ekler. Ancak kilo eklemek amacıyla, elmayı kullanmanın ve yemeğinizi sağlıklı tutarken kaloriyi artırmanın başka yolları da vardır.
Bir başka basit atıştırmalık, elma dilimlerine fıstık ezmesi sürmek, daha sonra granola eklemek. Ayrıca bir elmayı bir kaseye dilimleyebilir ve vanilya yoğurt, buğday tohumu veya fındık ve diğer meyvelerle doldurabilirsiniz. Elmalar hindi ile iyi bir lezzet yapar, bu yüzden tam tahıllı ekmek veya pide ve diğer sebzelerle bir sandviç deneyin.
Elma bazlı smoothies ve sallamalar sağlıklı bir seçenektir, ayrıca bir kaşık protein tozu ekleyerek kalorileri önemli ölçüde artırabilirsiniz. Elma, muz ve portakal suyu klasik bir smoothie yapar; meyve suyunu dondurulmuş yoğurt ve sütle değiştirmek, onu bir sallanmaya dönüştürür. Ne kadar toz kullandığınıza bağlı olarak 100 ila 200 kalori veya daha fazla katkıda bulunan protein tozu eklemeden önce porsiyon başına yaklaşık 300 kalori elde edersiniz. Farklı üzüm, armut, çilek ve havuç kombinasyonlarıyla besin, lezzet ve daha fazla kalori ekleyin.
