Atkins'den keto'ya kadar, hedefinizin kilo kaybı olup olmadığını seçmek için birçok popüler düşük karbonhidratlı diyet vardır. Ancak günlük menünüzden ekmek ve muzları kesmeye başlamadan önce dikkat edin: Düşük karbonhidratlı yemek planlarının hepsi sizin için iyi değildir .
JAMA Internal Medicine'de Ocak 2020'de yayınlanan bir göz açma çalışması, sağlıksız düşük karbonhidrat diyetlerinin daha yüksek toplam mortalite ile ilişkili olduğunu, sağlıklı düşük karbonhidrat diyetlerinin daha düşük bir genel ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu. Araştırmacılar "sağlıklı" yı "düşük miktarda düşük kaliteli karbonhidrat ve daha yüksek miktarda bitkisel protein ve doymamış yağ" olarak tanımladılar.
Başka bir deyişle, seçtiğiniz karbonhidrat türleri - protein ve yağınızın kalitesi ve kaynakları ile birlikte - daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam yaşama konusunda tüm farkı yaratır.
Yüksek Kaliteli Karbonhidrat Nedir?
"Karbonhidratlar vücudumuza en uygun enerji kaynağını sağlıyor, yani glikoz, vücuda bir araca benzin benziyor, " diyor NY Beslenme Grubu'nun kurucusu ve CEO'su Lisa Moskovitz. "Tüm karbonhidratlar glikoza dönüşürken hepsi eşit olarak yaratılmaz."
Spektrumun sağlıklı tarafındaki karbonhidratlar "besin açısından yoğun, daha uzun ve daha sürdürülebilir bir yakıt kaynağı sağlar ve minimum miktarda ilave şeker, tuz, doymuş yağ veya yapay bileşenler içerir" diyor Moskovitz.
Yüksek Kaliteli Karbonhidrat Örnekleri
Vitamin ve minerallerle paketlenmiş aşağıdaki gıdalar, diyetinizde yer alması gereken sağlıklı karbonhidratlar olarak nitelendirilir:
- meyve
- Ispanak, roka, yeşil fasulye, Çin lahanası, lahana, brokoli, İsviçre pazı, lahana ve havuç gibi nişastalı sebzeler
- Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı)
- Kinoa, yulaf ezmesi ve kamut gibi kepekli tahıllar
Kapak tarafında, rafine edilmiş tahıllardan (simit, beyaz makarna, beyaz pirinç ve pişmiş ürünler gibi) karbonhidratlar sınırlı besin değeri sağlar, ancak "aşırı miktarda şeker, sodyum, doymuş yağ ve yapay bileşenler, kalp hastalığı riskinizi artırabilir, diyabet, obezite ve iltihaplanma "diyor Moskovitz. Kısa vadede, bu düşük kaliteli karbonhidratlar zayıf enerjiye, konsantrasyonun düşmesine ve abur cubur arzusunun artmasına bile neden olabilir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Sağlıklı Yağlar ve Proteinler Seçin
Bununla birlikte, proteinlerinizin ve yağlarınızın kalitesi de önemlidir, özellikle de günlük kalori gereksinimlerinize ulaşmak için düşük karbonhidratlı bir diyette daha fazla tüketeceğinizden. Peki, en sağlıklı seçenekler hangileri?
JAMA çalışmasına göre, daha fazla miktarda bitkisel bazlı protein ve doymamış yağ içeren bir diyet, ölüm riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Bu uzun ömürlü faydaları elde etmek için Moskovitz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha fazla bitki kaynaklı protein yemeyi deneyin:
- Fasulyeler
- bezelye
- Fındık
- soya peyniri
- tempeh
Yağlar söz konusu olduğunda, tohumlar, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış kaynakları seçin.
Moskovitz, "Bunlar sadece son derece besleyici gıdalar değil, aynı zamanda kalp koruyucu, bazı hastalıklara karşı mücadele ve antienflamatuar özelliklere sahipler."
Et ve süt yiyen biriyseniz, balık, yumurta, sade Yunan yoğurt ve kümes hayvanlarının ve etlerin bazı yağsız kesimleri gitmenin yoludur. Moskovitz, doymuş yağ içeriğinin kötü kolesterol, iltihap ve kalp hastalığı riskini artırabileceğinden, hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde tüketin.
Düşük Karbonhidratlı Diyette Yeterli Sağlıklı Besleyici Alabilir misiniz?
Düşük karbonhidratlı diyetler, çeşitli tam yiyecekleri tükettiğiniz sürece tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilir, diyor Moskovitz.
"Turpgiller sebzeleri veya koyu yapraklı yeşillikler, fındık, tohum ve avokado gibi sağlıklı yağların yanı sıra fasulye, balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi kaliteli yağsız proteinler gibi bol miktarda yüksek lifli nişastalı sebze içermez."
Aslında, Harvard Health Publishing'e göre, bitkilerden elde edilen daha fazla gıdayı orantılı olarak seçmek, diyetinize daha fazla lif ve bitki besleyici sağlayabilir. Ve gerekirse, her zaman beklenmedik beslenme boşluklarını köprülemek için bir multivitamin almayı düşünebilirsiniz, diye ekliyor Moskovitz.
İpucu
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamayı düşünüyorsanız, beslenme gereksinimlerinizi karşılayacak sağlıklı bir şekilde yaklaştığınızdan emin olmak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
