Kızarmış pirinç, Çin ve diğer Asya restoranlarında popüler bir antre. Tipik 1 bardak sade kızarmış pilav kalorilerinin yaklaşık yüzde 56'sını karbonhidrat, yüzde 33'ü yağ ve yüzde 11'i protein olarak sağlar. Kızarmış pirinci et eklemek hem proteini hem de yağ seviyesini artırır. Bu basit yemeği evde yapmayı öğrenerek kızarmış pilavınızdaki yağ, kalori ve sodyum miktarını kontrol edebilirsiniz.
Kalori
ABD Tarım Bakanlığı Gıda Beslenme Bilgi Merkezi'ne göre, kızarmış pilav 1 bardak porsiyonda yaklaşık 228 kalori içerir. Bununla birlikte, diğer kaynaklar aynı sade kızarmış pilav için daha yüksek kalori sayımlarını listeler. Örneğin, Sağlıklı Kilo Forumu'nun Çin gıda kalori grafiği, aynı miktarda sade kızarmış pilav için 363 kalori gösterir. Kızarmış pilav, tek bir tarif değil bir tür gıda olduğundan, kalori sayımı, yemeği hazırlamak için kullanılan pirinç ve yağ miktarları ve türleri nedeniyle değişecektir. Kalori sayıyorsanız, çok fazla kalori sayma tarafındaki hata.
Yağlar
1 su bardağı kızarmış pilav, günlük alım değerinizin yaklaşık beşte birini temsil eden yaklaşık 12 ila 14 g toplam yağ içerir. Kızarmış pirinci pişirmek için kullanılan yağ türü, kızarmış pirincin içinde bulunan belirli doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ miktarlarını belirleyecektir. Kendi kızarmış pirincinizi yapmadığınız sürece, ne tür bir yağ kullanıldığını bulamayabilirsiniz. Yağlar iyi sağlık için gereklidir ve size A, D, E ve K vitaminleri sağlar. Doymuş ve trans yağlardan kaçınmaya ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları ölçülü olarak tüketmeye çalışın.
Karbonhidratlar
Tek bir porsiyon kızarmış pilavdaki kalorilerin yarısından fazlası karbonhidratlardan gelir ve yaklaşık 40 ila 50 g karbonhidrat sağlar. Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağı olan glikozu yapmak için kullanılır. Kahverengi pirinç ile yapılan kızarmış pilav, beyaz pirinçten daha karmaşık karbonhidratlar içerecektir. Karmaşık karbonhidratlar vücudunuzun parçalanması için basit karbonhidratlardan daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olabilir.
Protein
Herhangi bir et olmadan yapılan sade kızarmış pilav, porsiyon başına yaklaşık 7 g protein sağlar. Tavuk kızarmış pilav, domuz eti kızarmış pilav ve sığır eti kızarmış pilav yaklaşık 12 g, karides kızarmış pilav ise yaklaşık 11 g protein sağlar. Diyetinizde ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza ve aktivite seviyenize göre belirlenir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinler ve gençler için yaklaşık 45 ila 55 g ve daha küçük çocuklar için daha az protein önermektedir.
Vitaminler ve mineraller
Kızarmış pirinç, bazı önemli vitamin ve mineraller sağlar, ancak genellikle sodyum içeriği yüksektir. Sodyum gerekli besin maddesi olmakla birlikte, çok fazla tüketmek kolaydır. Yemeğinize tuz veya soya sosu eklemeyerek kızarmış pirincin sodyum içeriğini düşük tutun. Kızarmış pirinç mineralleri kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve eser miktarda bakır ve manganez sağlar. Ticari pirinç genellikle B vitaminleri ile takviye edilir.
Lif
Genellikle kızarmış pilav yemeklerini hazırlamak için beyaz pirinç kullanılır. Beyaz pirinç, 1 fincan porsiyon başına yaklaşık 1, 5 g lif veya önerilen günlük alımınızın yüzde 6'sından biraz daha fazlasını içerir. Kendi kızarmış pirincinizi yapmak için kahverengi pirinç kullanın ve lifi 3.5 g veya önerilen günlük alımınızın yüzde 14'üne yükseltebilirsiniz. Lif doldurduğu için, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçle yapıldığında bir porsiyonda daha az kızarmış pilav yiyebilir ve kendinizi biraz kalori tasarrufu yapabilirsiniz.
