Kilo vermek için sabahları tahıldan başka bir şey yemiyor musunuz? Çalışmalar, kahvaltı yemenin tokluğu artırmaya ve gün boyunca atıştırmalıkları azaltmaya yardımcı olduğunu gösterirken, sadece karbonhidrat yemek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayabilir. Biraz yağ ve protein de ekleyebilirsiniz.
İpucu
Giderek artan bir çalışma grubu, kahvaltı yerken gün boyunca kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olduğunu, bazı yağ ve protein dahil olmak üzere tokluğu artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor ve hatta daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltı için Dava
Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelen bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ancak bu mutlaka kahvaltıyı atlamak anlamına gelmez. Beslenme Gelişmeleri'nin Mayıs 2016 sayısında yayınlanan bir analizde belirtildiği gibi, giderek artan bir kanıt, kahvaltıyı vücut ağırlığını ve genel günlük gıda alımını yönetmek için yararlı bir araç olarak desteklemektedir.
Yazarların açıkladığı gibi, kanıtlar yavaşça kahvaltıda daha fazla protein ve lif yemenin ve sabahları günlük kalorilerinizin daha fazlasını yemenin - geceleri büyük bir akşam yemeğinin aksine - kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermek için yavaşça hizalanmaktadır.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Nisan 2013 sayısında yayınlanan sonuçlarla birlikte 20 kişiden oluşan küçük bir çalışma, bunun somut bir örneğini sunuyor. Araştırmacılar, kahvaltı etmenin - karbonhidrat veya protein açısından yüksek olsun - deneklerin iştahının yanı sıra açlığı içeren hormonal ve sinirsel sinyallerin genel bir iyileşmesini sağladığını buldular. Ayrıca, günlük kalori alımını artırmadan akşam atıştırmasını azalttı ve gün boyunca genel tokluğu geliştirdi. Ancak yüksek proteinli kahvaltı, bu önlemlerde diğer kahvaltı türlerinden daha fazla iyileşme sağladı.
Bu önemlidir, çünkü kahvaltıda yumurta veya tahıl yemek seçimini tarıyorsanız, tahılların çoğu karbonhidratlarda çok yüksektir. Bununla birlikte, USDA'nın belirttiği gibi, tek bir haşlanmış veya haşlanmış yumurta yaklaşık 12.5 gram protein ve 9.4 gram yağ ve 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Kahvaltıda protein veya yağ arttırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, yumurta dahil kolay bir çözümdür.
Glisemik Yanıt Önemli Olduğunda
Kahvaltıda sadece tahıl yiyorsanız, kilo vermek daha zor olabilir. İştahsızlık dergisinin Eylül 2014 sayısında yayınlanan 64 kilolu fakat başka türlü sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada belirtildiği gibi, kahvaltıda yağ kesmek ve karbonhidratları arttırmak, konuların günün erken saatlerinde tekrar açlık hissetmesine neden oldu. uzun vadede kilo alımı.
Journal of Nutrition'ın Mart 2015 sayısında yayınlanan başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli sadece 12 hasta vardı. Ancak yine de dikkat çekicidir, çünkü proteinde daha yüksek ve karbonhidratlarda biraz daha düşük bir kahvaltı yemenin (yüzde 35 protein ve yüzde 45 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 65 karbonhidrat), deneklerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olduğu bulunmuştur. sonraki öğle yemeğinden sonra da dahil olmak üzere gün boyunca.
Bu hala gelişen bilim bulmacasının son bir parçası, Journal of Nutrition'ın Şubat 2018 sayısında yayınlanan ve araştırmacıların yüksek yağlı bir kahvaltı (yüzde 35 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 45) yiyen 29 konuyu değerlendirdiği bir çalışmadır. yağ) veya yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı (yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 20 yağ). Daha yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı kahvaltı yemenin yağ oksidasyonunu iyileştirebileceğine ve genel metabolik hastalık riskini azaltabileceğine dair umut verici bazı kanıtlar buldular.
Son karar? Kahvaltı ve kilo kaybı etrafındaki bilim hala gelişirken, mevcut kanıtlar karbonhidrat alımınızı protein ve yağ ile dengelemenin en iyi ve en tatmin edici sonuçları sunduğunu göstermektedir. Böylece kahvaltıda lif bakımından zengin, tam tahıllı tahıl ve bir ya da iki yumurta yiyerek her iki dünyanın da en iyisini yiyebilirsiniz.
