Ağız kavgası, göğüs presleri ve lat pullüzeleri gibi bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla eklemi hareket ettirir. Bu büyük bir şey gibi görünmese de, bileşik hareketler yapmak daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza izin verir - ve bu aynı zamanda yatırım için daha fazla fayda anlamına gelir. Birçok bileşik hareket, gerçek dünyada gerçekleştirebileceğiniz hareketleri yakından taklit etmenin ve böylece sizi hazırlamanın yararına sahiptir.
İpucu
Yeni başlıyorsanız, gerçekleştirdiğiniz herhangi bir bileşik egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir ila iki set hedefleyin.
1. Basılması Bileşik Egzersizleri
Bir basma veya itme hareketi içeren çoğu egzersiz, göğsünüzü, deltoidlerinizi ve trisepslerinizi bir dereceye kadar birlikte çalıştıran bileşik hareketler olacaktır.
Hareket 1: Göğüs Presi
- Düz bir ağırlık bankına yatın ve bir elcik veya halter setini yukarı doğru tutun.
- Her iki kolu da göğsünüzün üzerine uzatın.
- Dirseklerinizi bükün ve omuz seviyesine getirin. Halter kullanıyorsanız, ağırlıklar dirseklerinizin üzerinde kalmalıdır; Bu, hareketin üst kısmında birbirine daha yakın ve hareketin alt kısmında daha uzak olacakları anlamına gelir.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıklara geri basın.
Hamle 2: Baş Üstü Basın
- Sağlam, sabit bir yüzeye oturun.
- İki dambıl veya yukarı doğru tutuşlu bir halter tutun.
- Dambılları veya halterleri omuz seviyesinde raflayın, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Halter kullanıyorsanız, doğal olarak hareketin üstünde bir araya gelirler.
- Ağırlıkları omuz seviyesine indirin, yüzünüzü hala temizlerken vücudunuzun ön kısmına mümkün olduğunca yakın tutun. Bu bir tekrarı tamamlar.
- Bu hareket boyunca omurganızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun. Sabit bir çekirdeğin korunmasıyla uğraşırsanız, sırt destekli bir ağırlık tezgahı yardımcı olabilir.
Hareket 3: Tezgah Düşüşleri
Triseps diplerindeki bir varyasyon, tezgah dipleri yardım etmek için bacaklarınızı kullanmanıza izin verir. Güçlendikçe, egzersizi daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı önünüzde düzeltebilir, topuklarınızı yerde tutabilirsiniz. Sonunda, tam düşüşler yapmaya geçebileceksiniz.
- Ağırlık bankında oturun. Bazen sağlam bir sandalye iyi çalışır.
- Ellerinizi kalçalarınızın her iki tarafına, avuç içi aşağıya ve parmaklar tezgahınızın kenarına öne bakacak şekilde yerleştirin.
- Vücudunuzun ağırlığını kollarınızda ve ayaklarınızda tutarak, kalçalarınızı tezgahtan çekerken ayaklarınızı biraz ileriye doğru yürüyün.
- Kollarınızı bükün ve gövdenizi tezgahın yakınında tutarak indirin. Kendinizi ağrısız bir hareket aralığıyla sınırlayın. Birçok insan için bu, omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olduğunda durmak anlamına gelir.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna, kalçaları tezgahın hemen önüne kaldırmak için kollarınızla gerektiği gibi ayaklarınızla yardım edin. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Bu aslında bir baskı olarak adlandırılmasa da, yine de omuz fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonunun bir kombinasyonu olarak tarif edilen bir presleme hareketi kullanır.
2. Bileşik Egzersizleri Çekmek
Bileşik bir çekme hareketine girdiğinizde, latlarınız, trapezius, rhomboidler, teres majör / minör ve hatta pektoral minör bile, harekete güç vermek ve omuz kemerinizi sabitlemek için harekete geçerken, kollarınızdaki çekme kasları yardımcı olur.
Taşı 1: Satırlar
Çok çeşitli egzersiz ekipmanı kullanarak satırlar yapabilirsiniz, ancak hepsi burada bir kablo makinesinde orta seviye bir kasnak kullanarak açıklanan aynı temel hareketi kullanır.
- Göğsünüz kablo makarasına bakacak şekilde bir ağırlık tezgahı yerleştirin. Amaca uygun yapılmış bazı tezgahlarda, vücudunuzu sabit tutmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı yerleştirebileceğiniz ayak plakaları olacaktır.
- Kablo makarası kolunu iki elinizle tutun. Kablo sıraları yapmak için çok çeşitli kulplar kullanabilmenize rağmen, her el için bir D şeklinde kavrama ile çift D kulp yaygın bir seçimdir.
- Kolu vücudunuza doğru çekerken gövdenizi sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın. Kasıtlı olarak geniş sıralar yapmadığınız sürece, dirseklerinizi vücudunuza ve gövdenizi sabitlemek için çekirdeğinize takılı tutun.
- Tutamağı sabit, kontrollü bir hareketle başlangıç konumuna geri bırakarak tekrarlamayı tamamlayın.
İpucu
Birçok alıştırmada olduğu gibi, sıralar için hareket aralığı omuzunuzun stabilitesine ve kondisyon hedeflerinize bağlıdır. Dirsekleriniz sırtınızın düzlemini kırdığında tipik bir konservatif hareket aralığı durur.
Hareket 2: Pull-up'lar
Güç ve dayanıklılık oluşturmak için bir dizi ağırlık ekipmanı kullanabilmenize rağmen, kendi vücut ağırlığınızı da direnç olarak kullanabilirsiniz. Pull-up klasik vücut ağırlığı sırt egzersizidir ve çeşitli farklı el pozisyonları ile yapılabilir.
- Çekme çubuğuna bakacak şekilde durun ve bir el altı tutma yerinden (çeneler), omuzlarınızdan (yukarı çekmelerden) biraz daha geniş bir tutma yerinden veya avuç içi tutma yerinden (paralel kavrama veya dar kavrama) kavrayın.
- Kalçanızı çok ileriye doğru sallanmasını önlemek için göbeğinizi kullanarak göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Omuz bıçaklarınız, daha sonra sırt kaslarınız, omuzlarınızın arkası ve kollarınız ile başlayarak, sırtınızdaki kasları kapatırken "sıkıştırmayı" düşünmek yardımcı olabilir.
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle kendinizi başlangıca indirin.
İpucu
Tam pull-up yapamaz mısınız? Sorun değil. Pull-up destek bantları, bacaklarınızla ağırlıkların bir kısmını almanızı sağlayan düşük bir çekme çubuğu veya pull-up yapmak için yeterince sırt, omuz ve kol gücü oluşturmak için diğer çekme egzersizleri kullanabilirsiniz.
Hamle 3: Enlem Açılanlar
Lat açılan, esasen vücudunuzu bara getirmek yerine, çubuğu size indirdiğiniz bir pull-up'tır. Çoğu durumda, lat açılan makinede dizlerinizi yerinde tutmak için aşağı doğru bakan pedler olacaktır, ancak bu egzersizi yüksek kablo makarasıyla da yapabilirsiniz.
- Açılır tutamağı yukarı doğru bir kavramada kavrayın. (Bazı lat açma makineleri ayrıca el altı veya paralel kavramalar için uygun tutamaklara sahiptir.)
- Açılan makineye bakan bir bankta oturun ve dizlerinizi pedlerin altına kaydırın.
- Çubuğu göğsünüze doğru çekerken gövdenizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın. "Göğsü açık, omurgaya göbek deliği" diye düşünmek veya gövdenizi sabit tutmak için ab kaslarınızı önünüzde "sıkıştırmayı" hayal etmek yardımcı olabilir.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı uzatırken dizlerinizi pedlerin altında ve tezgahın arka tarafını tutun.
İpucu
Özellikle bu hareket aralığını gerektiren bir spor veya başka bir aktivite için antrenman yapmadığınız sürece çubuğu başınızın arkasına çekmeyin. Çoğu insan için bu, omuzlarınızı gereksiz yere dengesiz bir konuma yerleştirir.
3. Bacaklarınız İçin Bileşik Hareketler
Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi bileşik hareketler, alt vücudunuzun tüm büyük kaslarını değişen derecelerde çalıştırır ve aynı anda üç eklemi hareket ettirir: Kalçalarınız, dizleriniz ve daha az derecede ayak bilekleriniz.
Hareket 1: Çömelme
- Ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Sanki arkanda bir sandalyede oturuyormuşsun gibi bir çömelme içine batır. Sırtınızı hareket boyunca düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
- Ayağa kalkın ve ayağa kalkarken kalçalarınızı sıkın.
Çömelme formunun bu unsurlarına çok dikkat edin: İlk olarak, dizleriniz ve ayak parmaklarınız egzersiz boyunca aynı yönü göstermelidir. Kilonuzu ayaklarınızın üzerinde ortalayın - ayak parmaklarınıza veya topuklarınıza sallamayın - ve omuzlarınızın ayaklarınızın üzerinden yukarı ve aşağı doğru hareket ettiğinden emin olmak için bir ayna kontrol edin. Son olarak, ideal hareket aralığı bazı tartışmalara konu olsa da, durmak için muhafazakar bir yer, kalçalarınızın dizlerinizin düzlemini kırmasıdır.
Hamle 2: Deadlifts
Ağız kavgası gibi, deadlift yapmak alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları çalıştırır - ancak sırt kaslarınıza, hamstring'lere, glutes ve abs'e özellikle vurgu yaparlar. Bu talimatlar bir halter kullanılarak verilir, ancak her elinde bir dambıl ile deadlift yapabilirsiniz.
- Halter karşısında durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Çömelin ve çubuğu kavramak için kalçalardan ileri doğru menteşeler, eller uyluklarınızın genişliğinin hemen dışında. Birçok kaldırıcı, bu egzersiz için karışık bir kavrama (bir avuç öne, diğeri arkaya) kullanmayı tercih eder, ancak bunu yukarıdan bir kavrama ile de yapabilirsiniz (her iki avuç içi de size dönük).
- Sırtınızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı sıkın; "göğüs yukarı ve dışarı, omuzlar arka ve aşağı" düşünün ve bu duruşu asansör boyunca koruyun.
- Asansöre başlamak için topuklarından geç. Kaldırma sırasında çubuğu vücudunuza yakın tutun - kalçalarınızla aynı oranda bir asansör gibi az çok düz bir şekilde yukarı doğru yükselmelidir. Hareketi bitirmek için kalçalarınızı sıkın.
- Ağırlığı azaltmak ve tekrarlamayı tamamlamak için hareketi ters çevirin. Kalçalarınızı ve çubuğunuzu aynı oranda indirin, böylece kalçalarınız geriye doğru menteşelensin, böylece çubuk bir asansör gibi önünüzde aşağı doğru hareket eder. Ağırlığınızı zemindeki başlangıç pozisyonuna geri getirinceye kadar göğsünüzü açık ve açık, omuzları arkaya ve aşağıya, sırt düz ve göbeğine takılı tutmayı unutmayın.
İpucu
Bu formda uygun form özellikle önemlidir. Formdan memnun kalana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın. Herhangi bir şüpheniz varsa, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için kısa bir eğitim oturumuna yatırım yapmaya değer.
Hareket 3: Lunges
Çömelme ve deadlift gibi, lunges alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları çalıştırır. Ancak, özellikle ilk başta denge duyunuza meydan okuyabilirler.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Denge ile ilgili daha fazla yardım istiyorsanız, bir duvarın yanında veya iki sağlam sandalye arasında durun.
- Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi bükün. Kilonuz her iki ayak arasında eşit olarak dengelenmelidir.
- Konumunuzu kontrol edin - bir ayna veya egzersiz arkadaşı bunun için yararlıdır. Her iki diz yaklaşık 90 derecede bükülmelidir, ön diziniz o ayağın ayak bileği üzerinde ve arka diziniz kalçalarınızın altında olmalıdır. Gerekirse uygun forma sahip oluncaya kadar adımınızın uzunluğunu ayarlayın.
- Ayakta durmak için ön ayağınızla bastırın.
- Sol ayağınızla birlikte diğer taraftaki hamleyi tekrarlayın. Düğmesine basıp başlangıç konumuna döndüğünüzde, bu bir tekrarı tamamlar.
