Ectomorph, endomorph ve mesomorph, bir bilim kurgu serisinden yabancı ırklar gibi gelebilir, ancak bu üç vücut tipinden hangisinin olduğunuzu bilmek, egzersiz planınızı özelleştirmenize yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz programı olsa da, egzersizinizi vücut tipinize (somatotip) ve hedeflerinize göre uyarlamak, sonuçları daha hızlı görmeye başlamanıza yardımcı olur, bu da yeni antrenmanınıza bağlı kalmanızın daha olası olduğu anlamına gelir.
Tipik olarak, insanlar iyi oldukları şeye yönelirler ve daha zor aktivitelerden uzaklaşırlar. Ancak hedefleriniz vücudunuzu değiştirmekse, zorlayıcı olanlardan daha fazlasını yapmak anahtardır. Ama bunun hayalinizdeki bedene ulaşıncaya kadar sonsuz burpees yapmanız gerektiği anlamına geldiğini düşünmeyin. Hangi egzersizleri yaptığınız o kadar da değil, egzersiz düzeninizi, gerçekleştirilen temsilcileri ve alınan dinlenme sürelerini dikkate alarak egzersizlerinizi nasıl yapılandırdığınızdır.
Hangi Vücut Tipisiniz?
Yukarıda belirtildiği gibi, üç ana vücut tipi vardır: ektomorf, endomorf ve mezomorf. Ama hangisi olduğunu nereden biliyorsun?
- Endomorflar kilo vermekte zorluk çekiyorlar ve yiyecekleri düşünürken bile kilo alıyor gibi görünüyorlar (tamam, gerçekten değil, ama bazen bu şekilde hissediyor). Genellikle daha kısadırlar, daha kısa uzuvları vardır ve "daha kıvrımlıdırlar". Ünlü bir karşılaştırma için Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt veya Seth Rogen'e bakın.
- Ektomorflar endomorfların tersidir. Onlar istedikleri her şeyi yiyor ve hiç kilo almıyorlar (Natalie Portman, Bradley Cooper ve Taylor Swift'i düşünün). Tipik olarak daha uzun, daha uzun bacaklı ve daha ince bireylerdir.
- Mezomorflar endomorfların ve ektomorfların bir kombinasyonudur. Kas kazanıyorlar ve az çaba ile yağ yakıyorlar (diğer iki vücut tipine göre). Genellikle ortalama boydadırlar (ancak daha uzun veya daha kısa olabilirler) ve daha yağsız kas kütlesi tarafından tanımlanan atletik bir çerçeveye sahiptirler.
Hangi kategoriye girdiğinizi (veya hangi türlerle karıştırdığınız) bulduğunuzda, eğitim söz konusu olduğunda hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve zorluklarınıza en uygun programı tasarlamak daha kolaydır. Ve unutmayın: Egzersizler vücudunuzu değiştirmenin sadece bir parçasıdır. Ayrıca vücut tipiniz için doğru beslenmeye odaklanmanız gerekir. Kişiye özel egzersiz ve beslenme planınızı almak için okumaya devam edin.
Endomorflar için Antrenmanlar
Endomorflar için iyi haberler ve kötü haberler: Boyut ve güç kazanmak daha kolay olsa da, kilo vermek de daha zordur. Yani antrenmanınızın dengeli olmasını istiyorsunuz. Direnç eğitimine odaklanmak hala önemlidir, ancak daha fazla dayanıklılık eğitimi yapmak metabolik hızı artırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olacaktır.
Endomorflar, daha kısa sürede (daha kısa dinlenme periyotları kullanarak) daha fazla işi tamamlamaya, daha çok orta ila yüksek tekrarlı set (sekiz ila 15) gerçekleştirmeye ve bir seansın çoğunda yüksek bir kalp atış hızı tutmaya odaklanmalıdır. Ayrıca direnç eğitiminden sonraki günlerde ek dayanıklılık koşullandırması (evet, bu kardiyo anlamına gelir) yapmalıdır.
Endomorf Örnek Çalışması
- 1 A. Deadlift - 3 set 6 tekrardan
- 1b. Dambıl Bench Press - 6 tekrardan 3 set
- 1c. Chin-Up - 3 set 6 tekrardan
- 2a. Ters Akciğer - Her tarafta 8 tekrardan 3 set
- 2b. Push-Up - 3 set 8 ila 10 tekrar
- 2c. Goblet Squat - 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set
- 2d. Ters Sıra - 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set
Düzen, alıştırmaları setlerin sırasına göre izleyen ectomorph oturumu ile aynıdır. Burada, endomorflar 1a, 1b ve 1c arasında 45 saniye dinlenecek ve ikinci ve üçüncü setleri tekrar etmeden önce 60-75 saniye dinlenecektir. İkinci blok için (2a, 2b, 2c ve 2d), egzersizler arasında olabildiğince az dinlenin ve tekrar etmeden önce dört egzersizi tamamladıktan sonra 45 ila 60 saniye bekleyin.
Bu antrenmanı haftada üç kez, kardiyoya ve kapalı günlerde koşullandırmaya odaklanarak yapın. İki kapalı günde, eğimli yürüme, hafif koşu, bisiklet, kürek veya yüzme gibi 30 ila 60 dakika daha düşük yoğunluklu koşullandırma (10 ölçeğinde altı ila yedi) hedefleyin. Bir kerede, yüksek yoğunluk aralıklarını yapın. (Burada kürek çekme harika bir seçenektir.) 10 ila 20 tur 20 saniyelik all-out sprintlerini 30 ila 40 saniye dinlenerek tamamlamayı deneyin.
Son olarak, haftanın bir günü dinlenmeye ve iyileşmeye adanmalıdır. Bu gün boyunca hala aktif kalmalısınız, ancak kendinizi zorlamanıza gerek yok. Köpekleri yürüyün, yürüyüşe çıkın veya plaj voleybolu oynayın.
Uzun, yağsız kaslar için, egzersiz rutininize Pilates, yoga, barre veya kapalı bisiklet de dahil etmek isteyebilirsiniz. Kendinizi alt vücudunuzda toplanmaya meyilli bulursanız (birçok endomorfun yaptığı gibi), kendinizi dengelemek için kuvvet antrenmanınızın büyük kısmını üst bedeninize odaklayın. Ancak kuvvet antrenmanınız hala tüm büyük kas gruplarınıza odaklanmalıdır.
Endomorflar için Beslenme
Yağ kaybı hedefinizse, bir endomorf olarak günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarının farkında olmanız gerekir. Hareketsizseniz, kilonuzu kilogram cinsinden (kilo cinsinden ağırlık 2.2'ye bölünür) 31 kalori ile çarparsınız. Daha aktifseniz, 33 ila 38 kalori / kg'a ihtiyacınız olacaktır. Ve son derece aktifseniz, 35 ila 60 kalori / kg'a ihtiyacınız olacak. Kilo vermek istiyorsanız, bu son rakamdan 500 çıkarın.
Düzgün bir makrobesin dağılımını hedefleyin: yüzde 30 karbonhidrat, yüzde 35 protein ve yüzde 35 yağ. Yeterli miktarda sağlıklı yağ içeren yüksek miktarda protein ve sebzelere odaklanın. Karbonhidratlar çoğunlukla meyve ve sebzelerden gelmelidir (şekere dönüştürülen ve genellikle yağ olarak depolanan yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmaya çalışın) ve eğitim günlerinde biraz daha yüksek olabilir. Şartlandırma günlerinde, çoğunlukla sebzelerden gelmesi gereken karbonhidratlarınızı azaltın.
Ectomorflar için Antrenmanlar
Doğal olarak daha yalın ve kilo almayı daha zor bulan ektomorflar, direnç eğitimine odaklanmaya ve dayanıklılık tipi eğitimi sınırlamaya teşvik edilir. Yani oyunun adı güç ve hipertrofidir (kas geliştirme).
Güç ve boyut kazanmak için, ektomorflar eğitimi yavaşlatmaya (setler arasında daha uzun süre dinlenmeye), daha az tekrar için (dört ila sekiz) daha ağır ağırlıklar kullanmaya ve eğitim sırasında dayanıklılık enerji sistemlerini hedeflememeye odaklanmalıdır (bir maraton koşmuyorsunuz) buradaymış gibi hissetmek istemezsiniz).
Ektomorf Örnek Çalışması
- 1 A. Deadlift - 4 set 5 tekrar
- 1b. Dambıl Bench Press - 5 setten 4 set
- 2a. Dambıl Ters Akciğer - Her tarafta 8 tekrardan 3 set
- 2b. Chin-Up - 3 set AMGRAP * ila 8 tekrar
- 3 A. Goblet Squat - 8 setten oluşan 3 set
- 3b. Ters Sıra - 8 setten oluşan 3 set
-
- Bonus Egzersizi (tercih edilen egzersiz / gecikmeli vücut parçası) - 1 ila 2 set AMGRAP *
- * Mümkün olduğunca iyi temsil
Bu seans için egzersizleri çiftler halinde tamamlayın. Örneğin, bir set deadlift (1a) yapın, 60 ila 90 saniye dinlenin, ardından bir dizi dambıl bench press (1b) yapın. 90 ila 120 saniye dinlenin ve ardından bu diziyi toplam üç set için tekrarlayın. Daha sonra aynı dinlenme periyotlarını kullanarak 2a ve 2b'ye geçin, son olarak 3a ve 3b ile aynı şekilde bitirin. Son olarak, yorgunluğa kadar bir veya iki set egzersiz yapın (biseps kıvrımları, triseps açılanları vb. - sadece kardiyo değil!).
Bu seansı haftada üç kez, oturumlar arasında bir gün dinlenerek yapabilirsiniz. Eğer bir ektomorf iseniz, kapalı günlerinizde bir ton yüksek yoğunluklu kardiyo yapmamalısınız (doğal eğiminiz olsa bile), ancak yürüme, yüzme veya geçme gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle aktif kalabilirsiniz. dinamik ısınma.
Bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubu çalışarak egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkardıkları için ektomorflar için mükemmeldir. Bu nedenle, mevcut antrenmanınızda yanmışsanız, pazı bukleleri olan lunges, tepegöz presiyle çömelme veya şınavlı satırları yeniden çizmeyi deneyin.
Ectomorflar için Beslenme
Ektomorflar doğal olarak hızlı bir metabolizmaya sahip olduklarından, yeterli miktarda kalori ve karbonhidrat tükettiklerinden emin olmalıdırlar. Hareketsizseniz, kilonuzu kilogram cinsinden (kilo cinsinden ağırlık 2.2'ye bölünür) 31 kalori ile çarparsınız.
Daha aktifseniz, 33 ila 38 kalori / kg'a ihtiyacınız olacaktır. Ve son derece aktifseniz, 35 ila 60 kalori / kg'a ihtiyacınız olacak. Kilo vermek istiyorsanız, bu son sayıdan 500 çıkarın (kilo almak istiyorsanız 500 ekleyin). Makrolarınızı yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 25 ila 15 yağ ve yüzde 25 protein arasında bölün.
Ektomorflar tipik olarak karbonhidratları daha iyi idare eder ve yoğun eğitim seanslarını desteklemek için her gün yeterli miktarda yüksek kaliteli karbonhidrat tüketmelidir. Ektomorflar ayrıca her iki ila dört saatte bir yemeyi hedeflemelidir, yani daha küçük öğünleri daha sık yiyeceksiniz.
: Ektomorf İçin Etkili Egzersizler
Mezomorflar için Antrenmanlar
Birçoğu mezomorfları "genetik olarak kutsanmış" olarak görür, çünkü genellikle ektomorflardan daha hızlı kas kazanırlar ve endomorflardan daha kolay yalınlaşırlar (ve kalırlar).
Bu nedenle, mezomorflar güç, boyut ve dayanıklılığa odaklanarak tüm performans spektrumu boyunca eğitim almak isteyecektir. Mezomorflar için eğitim, daha geniş bir rep programı (üç ila 12 tekrar) aracılığıyla direnç eğitimi üzerine kurulmalı ve kardiyo için birincil odak noktası olarak yüksek yoğunluk aralıklarla desteklenebilir.
Çoğu durumda, bir egzersiz bloğunu güce, hipertrofiye bir bloğa ve dayanıklılığa bir bloğa ayırmak en iyi sonucu verir. Mezomorflar spektrumun bir ucuna kadar yerçekimine girmemeye dikkat etmelidir: Dayanıklılık koşullandırmasına çok fazla odaklanırlarsa kas kütlesini kaybedecekler ve sadece ağır direnç eğitimi yapıyorlarsa aşırı yağ alacaklar.
Mesomorph Örnek Çalışması
- 1 A. Deadlift - 3 set 5 tekrar
- 1b. Dambıl Bench Press - 5 setten 3 set
- 2a. Ters Akciğer - Her tarafta 8 tekrardan 3 set
- 2b. Chin-Up - 3 set 8 tekrardan
- 3 A. Goblet Squat - 3 set 6 ila 10 tekrar
- 3b. Ters Sıra - 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 set
- 3c. Push-Up - 3 set 6 ila 10 tekrar
Gücüne odaklanan bir egzersiz bloğundan başlayarak, egzersizler arasında 60 ila 90 saniye dinlenme ve her tur arasında 90 ila 120 saniye dinlenme ile 1a ve 1b egzersizlerini tamamlayın. İkinci blok için, egzersizler arasında 45 ila 60 saniye ve mermiler arasında 60 ila 75 saniye dinlenin. Üçüncü ve son blok biraz daha metabolik olacak şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden egzersizler arasında 15 ila 20 saniye ve turlar arasında 30 ila 45 saniye dinlenin.
Kapalı günlerinizde, sprintler, kürek çekme, bisiklet sürme ve 15 ila 20 saniye açık ve 30 ila 45 saniye kapalı olmak üzere 10 ila 15 tur gerçekleştirerek iki günlük yüksek yoğunluk aralıklarını gerçekleştirin. Haftanın diğer iki günü hafif aktivite ile iyileşmeye ayrılabilir. Yağ birikiminin istediğinizden daha yüksek olduğunu fark ederseniz, iyileşme günlerinden birini alabilir ve 30 ila 45 dakika boyunca bir ışık koşullandırma oturumu (10 ölçekte altı ila yedi) gerçekleştirebilirsiniz.
Mezomorflar için Beslenme
Bir kez daha, mezomorflar ortada bir yere düşer, bu nedenle makrolarınız karbonhidrat, protein ve yağ arasında eşit olarak bölünmelidir (kalorilerinizin üçte birini bu grupların her birinden almak). İstediğinizden daha fazla yağ birikimi fark ederseniz, karbonhidratları biraz kesin.
Endomorflar gibi, kondisyon günlerinde karbonhidratları azaltın. Ancak, yüksek yoğunluk aralıklarını yapıyorsanız, aşırı kas degradasyonunun oluşmamasını sağlamak için eğitim süresi boyunca birkaç ekstra karbonhidrat isteyeceksiniz (çünkü kimse bunu istemiyor).
Ne düşünüyorsun?
En çok hangi vücut tipine uyuyorsunuz? Mevcut fitness hedefleriniz neler? Kas yapmak, yağ kaybetmek veya vücut ağırlığınızı korumak ve fitness seviyenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Vücut tipiniz için egzersiz ve beslenme hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu plana bir şans verir misiniz? Ya da daha önce benzer bir şey yaptıysanız, sizin için işe yaradı mı? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
