Sağlıklı olan düşük karbonhidrat dolgulu gıdalar arasında tarlaksız sebzeler, kepekli tahıllar ve bazı meyveler, hepsi bol miktarda lif kaynağı, iştahı doyurucu bir gıda bileşeni bulunur. Et ve yüksek yağlı gıdalar düşük karbonhidrat ve dolum yaparken, çok fazla yemek faydalı değildir.
Düşük Karbonhidrat Dolum Gıdaları Seçin
Harvard Health Publishing, meyve ve sebzelerin lif bakımından zengin olduğunu, bu da sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissini teşvik ettiğini belirtiyor. Liflere ek olarak, bu gıdalar birçok vitamin, mineral ve bitkisel besleyici içerir. Beslenme uzmanları onları sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olarak görürler. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği değişir, bu nedenle karbonhidratlarını izleyen insanlar daha düşük miktarlarda olanları seçmelidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, düşük karbonhidratlı meyveler böğürtlen, ahududu, çilek, kavun, karpuz, şeftali, kivi, greyfurt ve clementines içerir. Keto diyetinin dezavantajlarından biri, besin maddelerinde düşük olabilmesidir, bu nedenle bu yemek planını takip eden herkes bu meyvelerin bazılarını günlük olarak yemekten yararlanabilir.
Karbonhidrat sayanlar, çok çeşitli durağan olmayan sebzeler arasından seçim yapabilirler. Kereviz, yonca filizi, salatalık, mantar, buzdağı marul, brokoli, kabak, karnabahar, turp ve kuşkonmaz karbonhidratlarda düşüktür. Diğer iyi seçenekler arasında lahana, ıspanak, kara lahana ve hardal yeşilliği gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Tersine, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler karbonhidratlarda daha yüksektir.
Doğru Taneleri Seçin
Başka bir karbonhidrat kaynağı olan tahıllar iki stile sahiptir: rafine ve bütün. Kilo yönetimi için doğru türü seçmek önemlidir. CDC, işlenmiş ve rafine edilmiş tahıllardan kaçınan çoğu insanın kilo azalttığını fark eder. Bu gıdalar lif içermediğinden, açlığı kolayca tatmin etmezler, bu da aşırı yeme ile sonuçlanır. Düşük lifli gıdalar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, kraker, kek ve beyaz un makarnaları içerir.
Buna karşılık, tam tahıllı gıdalar doyurucu lif ve diğer besinlerle doludur. Bu yiyeceklerin bazı örnekleri arasında kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek bulunur.
Süpermarkette alışveriş yaparken, hangi tahıl ürünlerinin gerçekten tam tahıl olduğunu belirlemek zor olabilir. Harvard Health Publishing, her 10 gram karbonhidrat için en az 1 gram lif içerip içermediğini görmek için beslenme etiketini kontrol etmenizi önerir. Örneğin, ürünün bir porsiyonunda 23 gram karbonhidrat varsa, en az 2.3 gram lif içermelidir.
Düşük Karbonhidratlı Yemekleri Hazırlama
Doktorunuz karbonhidrat bakımından çok düşük bir diyete gitmenizi tavsiye etmedikçe, sağlıksız olanların yerine sağlıklı karbonhidrat yemeye konsantre olun. Sağlıklı karbonhidratlar arasında meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar; sağlıksız karbonhidratlar ise tatlılarda, şekerli içeceklerde ve rafine tahıllarda bulunur. Keto diyeti gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetler, besleyici karbonhidratları sınırlama ve et ve yüksek yağlı gıdalara odaklanma eğilimindedir: Harvard Health Publishing, bu yeme planlarının uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
Düşük karbonhidratlı öğle yemeğinin bir örneği, tartarsız sebze çeşitleri içeren büyük bir salatadır. Protein için üstüne fındık serpebilirsiniz. İlave şeker içermesi muhtemel hazırlanmış bir sos kullanmak yerine, zeytinyağı ile karıştırılmış limon suyu sosunu hazırlamayı deneyin.
Akşam yemeği için, pişmiş somon ile birlikte buğulanmış brokoli ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar sunabilirsiniz. Tatlı, karışık meyvelerden oluşan bir tabak olabilir.
Tuz Limitinizi Bilin
Önerilen günlük sodyum alımı, yaklaşık 1 çay kaşığı tuz olan 2.300 miligramdan fazla değildir, ancak ideal alım, çoğu insan için 1.500 miligramdan fazla değildir, Amerikan Kalp Derneği'ni savunur. Ortalama olarak, Amerikalılar günde 3.400 miligramdan fazla tüketiyor.
Sodyum diyette hızla toplanır, CDC'yi uyarır. İşlenmiş gıdalar tuz bakımından çok yüksek. Aslında, tüketen sodyum Amerikalıların yüzde 70'inden fazlası ya paketlenmiş gıdalardan ya da restoran yemeklerinden geliyor. Örneğin, bir dilim dondurulmuş pizza 370 miligram ila 730 miligram sodyum içerebilir; ve bir dilim ekmek 80 miligram ila 230 miligram içerebilir.
USDA'ya göre, tuzsuz taze çiğ yumurta sadece 142 miligram sodyum içerir, ancak hazırlanmış yumurtalar çok daha yüksek miktarlara sahiptir. Diğer yüksek tuzlu yiyecekler arasında konserve çorbalar, atıştırmalık yiyecekler, işlenmiş domates ürünleri, salata sosları ve işlenmiş etler ve kümes hayvanları bulunur.
Tuz Kesme
Gıda ve İlaç İdaresi, tuz alımınızı azaltmak için ipuçları sağlar. Önerilen yönergelere uyarsanız, tuz tadınız zamanla azalacaktır. Beslenme etiketlerindeki sodyum içeriğini kontrol etme alışkanlığı edinin ve günlük 2.300 miligram sınırını aşmamaya çalışın. Bir restoranda yemek yerken, düşük tuz içeren seçenekleri seçin veya siparişinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin.
Mümkün olduğunda evde yemeklerinizi hazırlayın ve karışım, paket sos ve "hazır" ürünlerin kullanımını sınırlandırın. Yemek pişirirken, lezzet vermek için otlar ve baharatlar ekleyin ve tuz ihtiyacını azaltın. Azaltılmış sodyum çeşnilerini seçin. Tuzun bir kısmını çıkarmak için yemekten önce konserve ton balığı yıkayın.
Konserve sebzeler yerine soslarla birlikte gelmeyen taze veya dondurulmuş sebzeler satın alın. Taze et seçerken, bir tuz veya tuzlu su çözeltisinin listelenip listelenmediğini görmek için etiketi kontrol edin.
Tuz Alımını Azaltmanın Yararları
Araştırmalar tuzun kesilmesinin sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir çalışmada, sodyum alımının ölüm oranları üzerindeki etkisi araştırıldı. Yazarlar artan sodyum tüketimi ile daha yüksek mortalite riski arasında bir bağlantı bulmuşlardır.
Elektrolitler ve Kan Basıncı'nda yayınlanan Haziran 2014'te yapılan bir çalışmada, bilim adamları tuz alımının kan basıncıyla nasıl ilişkili olduğunu incelediler. Diyet tuzunda ılımlı bir azalmanın genellikle kan basıncını düşürmede etkili olduğu sonucuna vardılar.
İlginç bir şekilde, Elektrolitler ve Kan Basıncı çalışmasındaki araştırma ekibi, bazı bilim adamlarının tuz alımındaki aşırı azalmanın aslında kardiyovasküler riski artırdığını iddia ettiğini belirtti: Gelecekte yapılacak çalışmalar, tuz azaltma stratejilerinin belirlenmesine yardımcı olabilir. Jüri, tuzla çok kısıtlanmış diyetler hakkında hala dışarıda olsa da, yüksek tuzlu diyetlerin olumsuz sağlık etkileri hakkında soru yoktur.
Kilo vermeye çalışan insanlar, tuz alımının azaltılmasının yardımcı olup olmayacağını merak edebilirler. Oncotarget'te yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, sodyum tüketiminin azaltılmasının kilo kaybına neden olup olmadığını araştırdı.
Çalışma sadece 85 katılımcıyı içeriyordu, ancak randomize, kontrollü bir klinik çalışma olduğu için söz etmeye değer. Araştırmacılar, düşük tuzlu bir diyette iki ayın vücut kütlesinde bir azalmaya yol açtığını keşfetti, ancak fayda, vücut yağından ziyade vücut suyunda bir azalmadan kaynaklandı.
