Üç ayda 20 kilo kas kazanmak mümkündür, ancak titiz planlama ve beslenme gerektirir. Aslında, güçlü adam Jonathan Lawson sadece 10 hafta içinde aynı anda 20 kilo kas kazanabildi ve vücut yağını kaybetti. Sadece mümkün değil, aynı zamanda steroid veya takviye kullanmadan da yapabilirsiniz. Güç odasında çok çalışacak ve temiz bir diyet yiyeceksiniz.
Aşama 1
Her kas grubu için bileşik kütle hareketlerine odaklanarak haftada üç tam vücut egzersiz yapın. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri eğitin. Göğüs için tezgah presleri, sırt için lat pulldowns, omuzlar için dik sıralar, triseps için sıkı kavrama tezgah presleri, pazı ve ağız kavgası için halter bukleleri ve bacaklar için deadliftler kullanın.
Adım 2
Her bir bileşik hareketini, o kas grubu için bir veya iki set kasılma egzersizi ile takip edin. Örneğin, ağır bir set veya iki tezgah presinden sonra, bir veya iki set dambıl sineği yapın. Pazılar için konsantrasyon bukleleri, trisepsler için geri tepmeler, omuzlar için yanal yükseltiler, sırt için kavrama altlıkları, kuadrisepsler için bacak uzantıları ve hamstringler için bacak bukleler kullanın.
Aşama 3
Her egzersizde dokuz ila 12 tekrar tamamlayın. Ironman dergisine katkıda bulunanlar Lawson ve Steve Holman'a göre, bu hipertrofi veya kas büyümesi rep aralığı. Düşük ve yüksek tekrarlar sırasıyla güç ve dayanıklılık kas bileşenlerini vurgular. Orta, dokuz ila 12 rep aralığının kas hipertrofisini indüklediği gösterilmiştir.
4. Adım
Her egzersizi pozitif başarısızlık noktasında durdurun. Bu, başka bir kontrollü tekrarlama yapamayana kadar devam etmek anlamına gelir. Öngörülen tekrarların üst aralığına (12 tekrar) her ulaştığınızda ağırlığı artırarak aşamalı olarak egzersiz yapın. Örneğin, tezgah preslerinde 135 lira ile 12 tekrar tamamlayabilirseniz, bir sonraki setiniz için ağırlığı 10 lira artırın. İlerleme, kuvvet antrenmanının temel taşlarından biridir ve kasları daha büyük ve daha güçlü büyüyerek sürekli yeni streslere uyum sağlamaya zorlar.
Adım 5
50 g peynir altı suyu proteini, meyve suyu gibi 100 ila 200 g karbonhidrat ve keten tohumu yağı veya orta zincirli trigliseritler gibi 30 g sağlıklı yağ içeren bir egzersiz sonrası protein sallayın. "Muscle Nerd" Jeff Anderson bu oranı "Optimum Anabolics" adlı kitabında önermektedir. Bu sallanma, kas büyümesi ve iyileşmesi için çok ihtiyaç duyulan besinleri sağlar.
6. Adım
Gün boyunca beş ila sekiz küçük öğün yiyin, her birinde en az 20 ila 30 g protein bulun. Ek olarak, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, tam tahıllı ekmek veya makarna veya taze meyve gibi düşük glisemik karbonhidratlar servis edin. Her öğünde keten tohumu yağı, avokado, yer fıstığı ezmesi, zeytinyağı, fındık ve tohumlar veya yumurta sarısı gibi bir porsiyon sağlıklı yağlar bulunmalıdır.
