Yağsız kütle koymak isteyen erkekler ve kadınlar için anahtar, direnç eğitimini yüksek kalorili bir diyetle birleştirmektir. Amaç, vücudunuzun yanmasından daha fazla yemektir, böylece kilo alırsınız. Bu, çok fazla pizza ve hamburger yediğiniz herkes için ücretsiz bir diyet demek değildir. Aksine, besleyici, daha yüksek kalorili yemekler yemeli ve yağ yerine yağsız kütle koymak için kas geliştirme egzersizi yapmalısınız. Sporcular buna "hacim" diyorlar, ancak sporcu olmayanlar bile vücut kompozisyonunu ek kasla iyileştirmekten faydalanıyorlar.
Başlangıç
Yağsız kütle koymak disiplin, tutarlılık ve sıkı çalışma gerektirir. Çoğu insan için güvenli bir kilo alma oranı haftada 1/2 ila 1 pound'dur. Bazı iyi eğitimli sporcular haftada 2 kiloya kadar kazanabilirler.
Başlamak için, istirahatte günlük olarak yaktığınız kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızı hesaplayın.
Erkekler için BMR formülü 66.47+ (kilogram cinsinden 13.75 x Ağırlık) + (santimetre cinsinden 5.0 x Yükseklik) - (6.75 x Yıl cinsinden yaş).
Kadınlar için BMR formülü 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A) 'dır.
Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan toplam kalori miktarını elde etmek için BMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarpın. Hareketsizseniz, BMR'nizi 1.2 ile çarpın. Günlük rahat yürüyüş gibi hafif bir egzersiz yaparsanız, 1.38 ile çarpın. Haftada 3 ila 5 gün orta egzersiz yaparsanız, 1, 55 ile çarpın ve çoğu gün yüksek yoğunluklu egzersiz yaparsanız 1, 7 ile çarpın.
Tahmini günlük kalori ihtiyacınızı elde etmenin en kolay yolu, ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenizi eklediğiniz Iowa State University'den bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmaktır.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, haftada 1/2 ila 1 pound kazanmak için günlük alımınıza 250 ila 500 kalori ekleyerek başlayın. Ciddi kas giymek isteyen ve yorucu egzersiz yapmak için çok zaman harcayan vücut geliştiricilerin 1.000 veya daha fazla arttığı bilinmektedir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için kalori alımınızı birkaç hafta yukarı veya aşağı ayarlayın ve yemek planınızı buna göre yukarı veya aşağı ölçeklendirin.
Hızlı Kilo Alma Gıdaları
Kilo alan bir yemek planını takip etmek için bütün gün bir ocakta köle kullanmanıza gerek yoktur. Besleyici, kalorisi yoğun gıdalarla yemeklerinizin kalori içeriğini hızla artırın. Bir kitle inşası yemek planına en iyi ilaveler, fındık ve tohumlar, fındık ve tohum ezmeleri, doymamış yağlar, tam tahıllar, avokado, kuru meyve ve süt ürünleridir. Her zaman elinizde bulundurun, çünkü herhangi bir kilo alan yemek planında zımbalar. Genelde yaptığınız gibi üç ana öğün ve üç atıştırmalık yiyin. Size yemeklerinizi toplulaştırmanın ne kadar kolay olduğu hakkında bir fikir vermek için, normal boyutlu bir avokadonun yaklaşık 322 kalori içerdiğini düşünün; 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 200 kalori sağlar ve 2 yemek kaşığı en doymamış yağ 240 kalori verir. Bu yiyecekleri yemek ve atıştırmalıklarınıza ekleyin, günlük kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Turbo Kilo Alımı Kahvaltıları
Hızlı, 700 kalorili, kilo alan bir kahvaltı, 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı ile 1 ons badem ve 1 bardak süt ile karıştırılmış 1 bardak pişmiş yulaf ezmesidir. Gördüğünüz gibi, kendinizi çok fazla yiyeceğe boğmanıza gerek yok. Temelde yulaf ezmesi kahvaltısı yapıyorsunuz, ancak kalori yoğun gıdalar ekliyorsunuz.
700 kalorilik, kitlesel olarak kazanılan bir başka kahvaltı, ıspanak, mantar ve 3 ons beyaz peynir, Yunan yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek ile yapılan üç yumurtalı omlet.
Hızlı, Yüksek Kalorili Öğle Yemeği
Hangi yiyeceklerin kalori yoğun olduğunu öğrendikten sonra kilo alma öğle yemekleri de hızlı ve kolaydır. Hızlı, kitlesel bir öğle yemeği, 1 onsluk susam yağı, Yunan yoğurtunun bir tarafı ve 1 onsluk bir kaju kaju ile buğday ekmeği üzerinde yumurta salatası sandviçidir. Protein dolu bu öğle yemeği yaklaşık 850 kalori içerir.
Hiçbir zaman yapamayacağınız bir kilo alma yemek planı için başka bir öğle yemeği, 6 çorba kaşığı ızgara tavuk göğsü dilimlenmiş ve 6 inç tam buğday pidesinde ıspanak, yonca ve 1 yemek kaşığı keten tohumu ile karıştırılmış yarım avokadoya doldurulmuş. Muz cipsi 2 ons tarafı ile birlikte. Bu besin yoğun öğle yemeği 1000'den fazla kalori içerir.
Hızlı Toplu Kazanım Yemekleri
Besin maddeleri ve kalorilerle dolu hızlı akşam yemekleri yapmanız gerektiğinde, kızartma gibi hızlı pişirme yöntemlerini kullanın. Tek bir porsiyon eti 10 ila 15 dakika içinde haşlayabilirsiniz. Kazanmak için hızlı bir akşam yemeği fikri, toplamda yaklaşık 900 kalori için 1 ons zeytinyağı, 1 fincan kahverengi pirinç ve yarım fincan siyah fasulye ile karıştırılmış 8 ons broiled domuz pirzolası. Bir çırpıda yapabileceğiniz bir başka kilo alma yemeği, 1 fincan kepekli makarna yatağı ve 1 bardak pirinç parçası üzerine dilimlenmiş, yaklaşık 900 kalori sağlayan ızgarada pişmiş sığır filetosudur. Zaman kazanmanın bir başka yolu da, haftanın başında pişirilmesi daha uzun süren yiyecekler hazırlamak - tatlı patates gibi -. Aynı anda birkaç porsiyon pişirin. Bu şekilde, yemeğinize tatlı bir patates eklemek istediğinizde, hızlı bir şekilde tekrar ısıtın.
Zippy, Kalori Paketli Atıştırmalıklar
Buzdolabından alabileceğiniz hızlı atıştırmalıklar oluşturmak için sandviç torbaları ve atıştırmalık kapları kullanın. Yapabileceğiniz hızlı, yüksek kalorili atıştırmalık paketleri, kurutulmuş meyve - konsantre bir kalori kaynağı - çeşitli fındık ve tohumlar, birkaç parça düşük sodyum sığır sarsıntısı, muz ve fıstık ezmesi, elma ve kaju yağı ve iz karışımı içerir.. Sabah, öğleden sonra ve akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırın. Hareket halindeyken atıştırmalık paketlerini yanınıza alın, böylece hazır olduğunuzda her zaman hızlı besleyici, yüksek kalorili yiyecekler elde edersiniz. Özellikle yüksek yoğunluklu bir antrenman rejiminiz varsa, kalorisi çok yüksek olan bir kütle kazanımı sallanması eklemenize yardımcı olabilir.
