Bisiklete binmek düşük etkili bir egzersizdir, ancak bisiklet meraklıları için diz ağrısı yaygındır. Bu, bisikletin dizleriniz için kötü olduğunu düşünmenize neden olabilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Dizlerinizin iyi olması için bisiklete binmek için doğru ekipmana sahip olmanız ve egzersize doğru şekilde girmeniz gerekir.
İpucu
Bisiklete binme, dizlerinize önemli ölçüde vergi uygulayabilen koşu gibi egzersizlere düşük etkili bir alternatiftir. Bisikletle diz ağrısı riskini azaltmak için uygun formu kullanın.
Bacak Gücü Gerekli
Yeterli bacak kuvveti olmadan bisikletinizi pedal çevirmenin tekrarlayan hareketi, diz ağrısı ve yaralanmalarına neden olabilir. Eğer bisiklet tek egzersiz ise, bacak kaslarınız muhtemelen dengesizdir, aşırı gelişmiş kuadriseps ve az gelişmiş glutes ve hamstrings.
Bu dengesizlik dizlerinizi zorlar, bu nedenle bisiklet dizlerinizi ağrısız tutmak için kuvvet antrenmanı çok önemlidir. Vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmaktan faydalanacaksınız, ancak dizlerinizi destekleyen ve stabilize eden bacak kaslarını güçlendirmek için repertuarınızda çok çeşitli bacak egzersizleri olmalıdır. Bunlar arasında hamstringleriniz için bacak bukleleri ve deadliftler, dörtlüleriniz için bacak uzantıları ve lunges, kalçalarınız için kalça uzantıları ve ağız kavgası ve baldırlarınız için baldır yükseltir ve presler bulunur.
Isınma Çok Önemli
Herhangi bir antrenmandan önce uygun bir ısınma hayati önem taşır ve bisiklet için farklı değildir. Bisikleti bir spordan veya bir antrenmandan daha fazla bir hobi sürmeyi düşünseniz bile, bu hala egzersizdir. Kendinizi egzersiz yapmaya başlamadan önce dizleriniz ve vücudunuzun geri kalanı ısınmalıdır. Çoğu zaman bisiklete binme, diğer egzersiz aktiviteleri için ısınma amacıyla kullanılır, bu nedenle sürüşünüze daha yavaş bir hızda başlamak ve daha yüksek bir hıza geçmek ısınmanın ideal bir yoludur.
Uygun Uyumun Önemi
Oranlarınıza uygun bir bisiklete sahip olmak diz ağrısından kaçınmak için çok önemlidir. Koltuk çok yüksek veya çok düşükse, pedal çevirirken dizinizin ne kadar bükülüp uzanması gerektiğini etkileyebilir. Optimum yüksekliğe ayarlanmış bir koltuk, dizinizi konturun üstünde 45 derecelik bir açıyı geçecek ve konturun dibindeyken dizinizde hafif bir bükülme bırakacaktır.
Ayaklarınızın da uygun şekilde yerleştirilmesi gerekir. Bisiklet çerçevesine çok yakın veya çok uzak olan pedallar diz ağrısına neden olabilir, bu nedenle gerekirse kilitleri ayarlayın. Ayak parmaklarınızı ileriye bakacak şekilde rahatsızlık duymadan ayaklarınızı kelepçeler üzerinde ortalamak istersiniz.
Alternatif Bir Döngü Deneyin
Bazen yaşa bağlı aşınma, kilo sorunları veya geçmişteki yaralanmalar, ne gibi önlemler alırlarsa alsınlar bisikletçiler için diz ağrısına neden olabilir. Diz ağrınız varsa ancak bisiklete binmeyi seviyorsanız ve bunun için başka bir egzersiz yapmak istemiyorsanız, farklı bir bisiklet deneyin.
Yaslanmış bisikletler, vücudunuzu geleneksel bir bisikletten farklı bir açıda yerleştirerek dizlerinizden ve diğer eklemlerinizden gelen baskıyı alır. Çoğu spor salonunun kardiyo merkezinde en az bir yaslanmış bisiklet vardır, ancak temiz havayı tercih ederseniz ve spor salonunda sabit sürüşe sahne değiştirirseniz açık havada binmek için yaslanmış bir bisiklet alabilirsiniz.
