Daha önce bisiklet egzersizi yaptıysanız, ilk elden tüm kaslarınızı hedeflediklerini biliyorsunuz. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi, 2001 yılında yapılan küçük bir araştırmaya göre, bisikletin en etkili karın egzersizlerinden birini crunches ilan etti.
Hareket, karın kaslarını geleneksel krizi, bacaklarınızı havaya kaldırmış bir krizi ve birkaç ab egzersiz "makinesini" içeren 12 egzersizden daha iyi harekete geçirir. Hiç bir karın egzersizi karnın tüm kaslarına kapsamlı bir şekilde hitap etmese de, bisiklet çatırtısı yaklaşıyor.
Birincil Hedef: Karın Kasları
Bisiklet çatırtısı gövdeyi kaldırır ve karın kaslarını standart bir çatırtıyla aynı şekilde daraltır. Böylece, rektus abdominis - "altı-paket" kasları oluşturan abs'in ön kılıfı - aktive edilir. Bu kas, özellikle bisiklet çatırtı hareketinin büküm kısmı sırasında her ikisi de devreye giren bir üst ve alt bölgeye sahiptir.
Dış oblikleriniz, belinizin kenarlarındaki kaslar da, vücudunuzu döndürdüğünüzde, karşı dizinize bir omuz getirmek için aktive edilir. Bu kaslar gövdenizi yan yana döndürür ve belden yanlara doğru bükmenize yardımcı olur. Güçlü eğikler aynı zamanda stabil, iyi hizalanmış bir omurgaya katkıda bulunur.
İpucu
Doğru bir bisiklet çatırtısı yapın: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kalça ve diz eklemlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizi başınızın ve üst boynunuzun arkasına tutun.
Sağ omzunuzu sol dizinize doğru kaldırın. Aynı anda sağ bacağı uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizden en fazla kas aktivasyonunu almak için yavaş ve metodik olarak hareket edin.
Kuadriseps: Kalça Aktivasyonu
Üst uyluğun ortasında bulunan rektus femoris, dört kuadriseps kasından biridir. Hareket sırasında “pedal çevirdiğiniz” için diz ve kalçanın uzamasına yardımcı olur.
Standart crunch bu kas için çok fazla aktivasyon sağlamaz, ancak bisiklet crunch'ında iyi kullanılır. Bu kas kalça eklemini geçer, böylece bisiklet krizi bazı insanlarda sıkı kalça fleksörlerini ağırlaştırabilir.
İnterkostaller: Solunum Kasları
Kaburgalar arasında interkostaller olarak bilinen kaslar vardır. Göğüs duvarını oluşturmaya ve bisiklet çatırtısı sırasında gövdeyi döndürmeye yardımcı olurlar. Ayrıca kaburgaları yükseltmeye ve bastırmaya yardımcı olurlar.
Daha iyi nefes alma yeteneğini geliştirmek için bu kasları kullanın, bu da her nefeste çalışan kaslara göndermek için daha fazla oksijen almanızı sağlar. İnterkostalleri çalışmaktan görünür bir "altı-paket" görmeyebilirsiniz, ancak ağır ağırlıkları kaldırırken veya yokuş yukarı koşarken ağır nefes alırken hissedeceksiniz.
Bisiklet Egzersizi ile Durmayın
Hiç kimse karın egzersizi çekirdeğinizin tüm kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırmaz. Dengeli bir çekirdek elde etmek için ek hareketlerle bisiklet egzersizi artırın.
Örneğin, tahta, duruş ve çekirdek stabilizasyonu için gerekli olan derin, iç enine abdominileri devreye sokmak için kullanın.
Dengeli, fonksiyonel bir gövde geliştirmek için sırtın destekleyici kaslarına odaklanan bir egzersiz ekleyin. Diz çökmüş bir masa üstü konumuna girerek kuş köpekleri yapın. Sağ kolu ve sol bacağı zemine paralel olacak şekilde uzatın.
Tam bir nefes al ve nefes ver, sonra diğer tarafta tekrarla. Bu hareket, dikenli omurga, omurga boyunca kaslar, orta ve üst sırt ve gluteus maximus ile birlikte çalışır. Bir denge topu üzerindeki egzersizi çekirdek eğitim repertuarınıza dahil etmek için bir başka önemli harekettir.
