Kilo verme yolculuğuna çıkıyorsanız, sonuçları hızlı bir şekilde görmek sadece doğaldır. Ayda 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek zor olabilir, ancak sıkı bir diyete ve egzersiz rutine sadık kalmak istiyorsanız bu yapılabilir. Bir koşu bandı üzerinde sağlıklı beslenmeyi kuvvet antrenmanı ve kardiyo ile birleştirerek kilo kaybı zamanla sürdürülebilir hale gelebilir.
Kilo Kaybı için Kalori Yakmak
1 kilo vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız ve 10 kilo kaybetmek için toplam 35.000 kalori yakmanız gerekir. Bu, haftada 8.750 kalori veya günde 1.250 kalori ekler.
Bireysel kilo kaybınız için gereken kalori sayısını belirlemek için, önce bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanın - bu sadece varoluş için ihtiyacınız olan kalori sayısıdır.
- Erkekler için: 66 + (pound cinsinden 6, 2 x ağırlık) + (12, 7 x inç inç) - (6, 76 x yaş)
- Kadınlar için: 655.1 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.7 x inç yükseklik) - (4.7 x yaş)
Şimdi bu sayıyı etkinlik düzeyinizle ilişkili olduğundan 1, 2 ile 1, 9 arasında değişen etkinlik faktörü noktalarıyla çarpın. Haftada altı veya yedi gün sıkı egzersiz yapıyorsanız, BMR'nizi 1.725 puanla çarpın veya günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu son rakam ortalama bir günde yaktığınız toplam kaloridir ve sadece mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan şeydir. Bu nedenle, kilo vermek için, egzersiz ve daha düşük kalorili bir diyetle başarabileceğiniz bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Koşu Bandı Kilo Kaybı Temelleri
Yürüyüş ve koşu hem kalori yakarak kilo vermenize hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, ruh halinizi iyileştirmenize, kalbi güçlendirmenize ve hayatınızı uzatmanıza yardımcı olabilecek kardiyovasküler aktivitelerdir. Bir koşu bandında bir mil yürümek, yaklaşık 100 kalori yakmanıza izin verir ve ılımlı bir hızda yaklaşık 20 dakika sürer. Koşu daha fazla kalori yakar ve aynı sürede daha fazla mesafe kat etmenizi sağlar.
Örneğin, saatte 5 mil hızla çalışan 160 kiloluk bir kişi, örneğin 600 kaloriyi yakacaktır. Aynı kişi için bir saatlik tempolu yürüyüş bu miktarın yaklaşık yarısını yakacaktır. Koşu bandı kilo kaybı için koşu, hedeflerinize giden en hızlı yol olabilir.
Bu, hoşunuza giden bir şeyse veya vücudunuzda her gün koşmak iyi hissetmiyorsa, rutininizden uzaklaşmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece daha hızlı yürümek ve bir eğim eklemek antrenmanı daha zor hale getirebilir. Yüzde 1 ila 5'lik kademeli bir eğimle başlayın ve bacak gücü ve dayanıklılığı kazandıkça daha büyük bir eğime kadar çalışın.
Egzersiz ve Diyeti Birleştirin
Koşu bandında yürüyüşe veya koşmaya ek olarak, renkli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve zeytinyağı ve avokado gibi az miktarda sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyete odaklanın. Eklenen şekerlerden ve doymuş yağlardan günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azını tüketmeyi hedefleyin.
Tabağınızı çeşitli sağlıklı yiyeceklerle doldurarak tadı feda etmek zorunda kalmazsınız. Ayrıca koşu bandı antrenmanlarınızı beslemek için doğru beslenmeyi alacaksınız. Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve hedefleyin ve beyaz un ve şeker gibi rafine karbonhidratlardan kaçının.
Sağlıklı bir diyet ve bir koşu bandı üzerinde düzenli egzersizlerle, ayda 10 kilo kilo kaybı mümkündür. Bununla birlikte, haftada 1 ila 2 kilo daha kademeli kilo kaybı uzun vadede daha sürdürülebilir olabilir. Dinlenmeden daha fazla kalori yakmanıza izin veren yağsız kas oluşturmak için haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünün.
