Kardiyovasküler veya kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı askıya alınmış bir süre boyunca tutan her türlü egzersizdir. Kardiyo egzersizi arterlerinizin tıkanıklığını giderebilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir. Kardiyo; devre ağırlık kaldırma, koşu, bisiklet, yürüyüş, dans ve takım sporlarını içerir.
Temeller
Kardiyovasküler hastalık veya koroner arter hastalığı olarak da bilinen kalp hastalığı, koroner arterlerin tıkanması veya boyutunun azaltılmasıdır. Ateroskleroz koroner arter hastalığına neden olur. Kötü kolesterol, kalsiyum, fibrin, protein ve arterlerde biriken diğer toksinlerden oluşan plaktır. Bu plak arterlerinizi sertleştirebilir ve kalbinize giden kan akışını kısıtlayabilir. Tıkanmış arterler anjina, böbrek yetmezliği, kalp krizi veya felce neden olur.
Yararları
Egzersiz obezite ve diyabet riskinizi azaltır; HDL kolesterol veya iyi kolesterol seviyenizi arttırır; ve kanınızdaki bir yağ türü olan trigliserit seviyenizi düşürür. Yüksek düzeyde trigliseritler, sigara içmek gibi tıkanmış arterlere de katkıda bulunabilir. Egzersiz yapmak sigarayı bırakmanıza ya da sigara içtiğiniz miktarı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Önleme / Çözüm
Amerikan Kalp Derneği, egzersizin kalp hastalığının gelişmesini önleyebileceğini söylüyor: “Hızlı yürüyüş gibi orta derecede yoğun fiziksel aktivite bile, çoğu veya tüm günlerde düzenli olarak toplam 30 dakika veya daha uzun süre yapıldığında faydalıdır.” Amerikan Kalp Derneği kilo almayı önlemek, kemik yoğunluğunu artırmak ve diğer hastalık riskini azaltmak için bu minimum değerin aşılmasını önermektedir. Bazı egzersizler hiç yoktan iyidir ve haftada 45 dakika yürüyüşün koroner kalp hastalığı miktarını azalttığı gösterilmiştir.
Kardiyo
Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığınızı iyileştirmek için haftada beş gün maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 85'ine kadar 30 dakikalık kardiyo egzersizini önerir. 220 eksi yaşınızdaki bir formül, tahmini maksimum kalp atış hızınızı verecektir. Kalp atış hızınızı maksimum yüzde 50 ve yüzde 85 ile çarpın. Bu egzersiz yapma yoğunluğunuzdur.
Vücut Geliştirme
Direnç eğitimi, yaşlanmanın neden olduğu kemik kaybını yavaşlatır ve kemik kırığı riskinizi azaltır. Genç yetişkinlerde kemik oluşumunu veya osteogenezi arttırır. Direnç eğitiminden kazanılan kas, glikoz metabolizmasını geliştirir. Amerikan Kalp Derneği haftada iki kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Egzersiz yoğunluğu yeterince yüksek olmalıdır, böylece kaslarınız 8 ila 12 tekrardan sonra yorulur.
