Halter egzersizlerinizden önce veya sonra ne yediğinizin ilerleme üzerinde büyük etkisi vardır. Antrenmandan önce doğru yiyecekleri yemek, size enerji vermenize ve sizi önümüzdeki seansa hazırlamanıza yardımcı olurken, iyi bir antrenman sonrası yemek sizi optimum iyileşme için ayarlar. İdeal eğitim öncesi ve sonrası yemek planı, hedeflerinize, kilonuza ve kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Performans İçin Hazır
Ağırlığa çarpmadan önce iyi bir yemek veya atıştırmalık yiyin ve daha fazla enerjiniz olacak, daha ağır kaldıracak ve daha yüksek bir yoğunlukta performans göstereceksiniz. Kaldırma işleminden yaklaşık iki ila üç saat önce, yağsız bir protein ve lifli karbonhidrat yemeği yiyin, güç koçu Nick Tumminello'ya tavsiyede bulunuyor. Bu sebze ile tavuk göğsü, salata ile biraz yağsız dilimlenmiş sığır eti veya meyve ile süzme peynir olabilir. Ek olarak, beslenme uzmanı Dr. Mike Roussell, size zihinsel bir avantaj sağlamak ve yağ yakımını arttırmak için yemeğinizle birlikte bir ön çalışma fincan kahve önerir.
Hızlı Kurtarma
Hassas Beslenme Dr. John Berardi'ye göre, bir antrenmandan sonra karbonhidrat yükleme zamanı. En büyük protein ve karbonhidrat öğünleriniz şu anda gelmelidir ve bunlar daha hızlı sindirildiği için daha rafine edilmemiş karbonhidrat kaynaklarını veya sıvı karbonhidratları dahil edebileceğiniz bir zamandır. Bu nedenle, egzersiz sonrası yemek hindi sandviçi, tahıl gevreği veya simit ve protein sallamak veya salata ve bir bardak süt ile fırınlanmış bir patates olabilir.
Zamanlama Hakkında Her Şey
Birçok kişi antrenman öncesi ve sonrası beslenme konusunda mükemmel bir programa göre yemeye çalışırken, en iyi yaklaşım size en uygun yaklaşımdır. Kişisel antrenör ve spor beslenme uzmanı Ben Greenfield'e göre, antrenmandan önce bir şey yemediyseniz veya önümüzdeki sekiz saat içinde tekrar antrenman yapmıyorsanız, antrenmandan hemen sonra iyileşmeyi ve kas büyümesini arttırmak için hemen yemenize gerek yoktur.
Hedefleriniz için yemek
Dikkat edilmesi gereken en önemli faktör, kendi özel hedefleriniz için yemek yemektir. Bir gün boyunca yediğiniz toplam kalori, protein, karbonhidrat ve yağ miktarı, antrenmanlarınızda doğrudan ne yediğinize değil, ilerlemenize karar verecektir. Yağ yakmaya yardımcı olmak için halter kullanıyorsanız, her gün yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir, ancak kas ve güç artışı için kaldırıyorsanız, bir kalori fazlası gerekir. En iyi performansı gösterdiğinizi öğrenmek için yemek protokollerinizi düzenleyin ve farklı gıda kombinasyonları ve yemek zamanlamaları ile deney yapın.
