İster 5k sürenizi daha iyi hale getirmeye ya da oyunun sonunda performansınızı artırmaya çalışın, kardiyo dayanıklılığınızı artırmak sabır ve sebat gerektirir. Dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için evrensel olarak kabul edilmiş bir yöntem yoktur. Aksine, antrenmanınıza bir dizi farklı tekniği dahil etmek size en iyi başarı şansını verebilir. Genel dayanıklılığınızı artırmak için aşağıdaki stratejileri eklemeyi deneyin.
İpucu
Aralıklı egzersizler, plyometrik egzersizler ve direnç antrenmanı gibi stratejileri kullanarak kardiyo kondisyonunuzu iki hafta içinde geliştirebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar
Daha kısa süreli daha yoğun egzersiz dönemlerine odaklanan aralıklı antrenman yöntemi genel dayanıklılığınızı etkili bir şekilde artırabilir. Örnek bir aralık çalışması, nabzınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'i olduğu bir hızda 4 dakika boyunca sürekli olarak çalışmayı içerebilir. Bu, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanır. Koşuyu tamamladığınızda, üç aralık daha denemeden önce üç dakika yürüyün. Bunun gibi yoğun bir seanstan önce daima bir ısınma ve bir soğuma yapın.
Direnç ve Kuvvet Antrenmanı
Antrenmanınıza güçlendirici bir bileşen eklemek de genel kardiyo dayanıklılığına neden olabilir. İdeal olarak, egzersiz rejiminiz sporunuz sırasında özellikle aktif olan kas gruplarını içermelidir. Örneğin, koşucular veya bisikletçiler bacaklardaki dörtlü ve hamstring kaslarını vurgulamak isteyebilir.
İdeal olarak, her egzersizin dört ila 10 tekrarlı iki ila üç seti, takımlar arasında iki ila üç dakika dinlenerek yapılmalıdır. Dayanıklılıkta uygun kazançları görmek için, bu rejimin en az 12 hafta boyunca, tercihen sporunuzun veya aktivitenizin sezon dışı sırasında takip edilmesi gerekir. Başlangıçta, daha hafif ağırlık kaldırmaya çalışın ve güçlendirme egzersizleri daha kolay hale geldikçe miktarı yavaşça artırın.
Dayanıklılık için Plyometrik Egzersizler
Dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilecek başka bir egzersiz türü de plyometriktir. Bir kasın hızlı bir şekilde uzamasını ve daha sonra kısaltılmasını içeren bu tür eğitim, koşmayı daha verimli hale getirmeye yardımcı olabilir. Bunun sonucunda, yorulmadan önce daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
Atlama, atlama ve zıplama iyi plyometrik aktivitelerdir. Başlangıçta, her bir egzersizin 20 tekrarını iki sette tamamlayın ve her bacakta toplam 60 ila 100 ayak kasılması yapın. Eğitim ilerledikçe, daha zorlu plyolara ilerleyin ve ayak kasılmalarının sayısını 180'e yükseltin. Tek bir bacak üzerinde egzersiz yapmaya çalışmak ve atlamalarınıza yükseklik veya rotasyon eklemek antrenmanı ilerletmenin iyi yoludur. Kardiyo performansınızı gerçekten iyileştirmek için plyometrileri en az altı hafta boyunca haftada iki kez tamamlayın.
Kardiyo'nun Kademeli İlerlemesi
Her şeyden önce, egzersiz yaparken dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken dikkatli olmanız önemlidir. Koşu veya bisiklete binme gibi bir kardiyo egzersizinin kilometre veya yoğunluğu haftada yüzde beş ila 10'dan fazla artırılmamalıdır. Ek olarak, alternatif kardiyo formları ile çapraz eğitim, yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olduğu ve vücudunuzun kas gruplarının tutarlı bir mücadele almasını sağladığından önemlidir.
: Dayanıklılık ve Dayanıklılık Nasıl Artırılır
Yönergeler ve Önlemler
Yukarıda detaylandırılan stratejilerin genel bir taslak olması amaçlanmıştır ve her durumda uygun olmayabilir. Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce belirli sorularınız varsa doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. Ek olarak, herhangi bir ağrı, baş dönmesi yaşarsanız veya hafif başlı hissederseniz hemen durun, çünkü bu daha ciddi bir durumu gösterebilir.
