Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, gün boyunca sahip olduğunuz her öğünde kalorileri saymaktan daha önemlidir. Akşam yemeği kalorilerinin yanı sıra günlük olarak tükettiğiniz tüm karbonhidrat, protein ve yağlardan elde edilen toplam kalori, doğru oranlarda çeşitli besin yoğun gıdalardan gelmelidir.
İpucu
Akşam yemeği için toplam günlük kalorinizin yüzde 30'unu veya yüzde 60'ını yiyin, sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren akıllı yiyecek seçimleri yapmak önemlidir.
Kaloriler Neden Önemlidir?
Kalori, bir yiyecek veya içecekteki enerji miktarı için bir ölçü birimidir. Vücudunuzun nefes alma ve sindirim gibi günlük işlevlerini beslemek için enerjiye ihtiyacı vardır.
Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yediğinizde, fazla yağ olarak depolanırlar. Zamanla, bu kilo almaya yol açabilir. Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü'nün belirttiği gibi, sağlıklı bir beslenme planının önemli bir kısmı toplam kalori alımınızı enerji çıkışına göre dengelemektir.
Yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini bilmek sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırabilir. Cleveland Clinic'e göre, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler kalori sağlar. Yaş, cinsiyet, ağırlık, fiziksel aktivite seviyesi, yaşam tarzı, genel genel sağlık, alınan ilaçlar ve diğer faktörlere bağlı olarak kalori ihtiyaçları herkes için farklıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkin kadınlar için gereken kalorilerin günde 1.600 ila 2.400 ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 arasında olması gerektiğini belirtmektedir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinizin bir parçası olarak yiyebileceğiniz karbonhidrat, yağ ve protein miktarını belirlemeniz gerekir.
İpucu
Tahmini günlük enerji alımınızı belirlemek için USDA'nın DRI Hesaplayıcısı gibi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın.
Kalorilerinizi Yemeklere Bölün
Kalorilerinizi kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında nasıl böleceğinize karar vermek büyük ölçüde yaşam tarzınıza bağlıdır. Sabahınız çocukları gündüz bakımına bırakmak, köpeği yürümek veya uzun bir işe gidip gelmek için acele ediyorsanız, kahvaltıyı günün kalori alımının önemli bir kaynağı haline getirmek zordur. Birçok kişi, öğle yemeğinde hızlı bir sandviç veya salata almanın günlük rutinlerine sığabileceklerini görebilir.
Bununla birlikte, kalorilerinizi kahvaltı ve öğle yemeğinde kısıtlamak, öğleden sonra açlık acısı için sizi ayarlayabilir, bu da sağlıksız, yüksek kalorili atıştırmalıklar veya akşam yemeğinde aşırı yemek yemekten aşırı kalori tüketimine neden olabilir.
Tüm gıda gruplarını içeren dengeli bir diyet içeren günlük bir plan belirlemek önemlidir. Bir seçenek kalori tüketiminizi yemekleriniz arasında eşit olarak bölmektir. Örneğin, günde 1.500 kalorilik bir hedefle, arıza şöyle olabilir:
- Kahvaltı kalorileri - 400
- Aperatif veya içecek kalorileri - 100
- Öğle yemeği kalori - 400
- Aperatif veya içecek kalorileri - 100
- Akşam yemeği kalorileri - 400
- Aperatif, tatlı veya içecek kalorileri - 100
Hangi şekilde kalori yüzdelerini kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için ayırmaya karar verirseniz verin, günlük kalori tüketiminizi besin yoğun gıdalarla dengelediğinizden emin olun. Akşam yemeğinde kalorilerinizin en büyük kısmını yemeyi seçerseniz, tabağınızın yarısı günlük beslenme gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacak sağlıklı sebzelerden oluşmalıdır, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne tavsiyede bulunur.
Aperatifler, günlük kalori alımınıza yanlışlıkla çok fazla kalori ve sağlıksız katkı maddesi ekleyebilir. Yemekler arası yemenin yemek kalorilerinizin dağıtımını kesmediğinden emin olmak için, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, düşük kalorili sağlıklı beslenme düzenini korumak için bir dizi fikir sunar. Bunlar:
- Yüksek kalorili atıştırmalıkları besin yoğun olanlarla değiştirin.
- Eklenmiş şekerler ile meyve ürünlerini değil, tüm meyveleri yiyin.
- Kepekli tahılları kahvaltılık gevrekler için kullanın.
- Tuzsuz atıştırmalıklar seçin.
- Yemek pişirirken katı yağlar yerine yağ kullanın.
- İlave şeker içermeyen içecekler için.
Akşam Yemeği Kalori ve Kilo Kaybı
Kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız, kalorilerinizin çoğunu akşam yemeğinden ziyade günün erken saatlerinde yemek daha faydalı olabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Ağustos 2016'da kilo kaybı üzerine 12 haftalık küçük bir çalışma yayınladı ve yüksek kalorili bir öğle yemeğinin akşam yemeğindeki etkisini karşılaştırdı. Araştırmacılar, öğle yemeğinde günün ilerleyen saatlerinden daha fazla kalori yemenin, kilolu kadınlarda daha fazla kilo kaybına ve insülin direncinin artmasına neden olduğunu buldular.
Nisan 2013'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, 420 katılımcıyı kilo kaybında gıda zamanlamasının rolünü değerlendirmek için kullandı. Kalorilerinin çoğunu öğleden sonra 3'ten önce tüketen denekler, 20 hafta boyunca daha sonra yemek yiyenlerden daha fazla kilo verdiler. Her iki grup da gün boyunca benzer toplam kalori tüketti.
Diğer çalışmalar, günlük kalorilerin çoğunu akşam yemeğinde yemenin vücut ağırlığını etkilemediğini göstermektedir. Örneğin, İngiliz Beslenme Dergisi, Ekim 2017'de, kilo değişiklikleri ve akşam yemeği yemek arasındaki ilişkiyi karşılaştıran çalışmalar için veritabanlarını araştıran bir meta analiz yayınladı.
Dört çalışma, vücut kitle indeksi ile akşam yemeği yemek arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Beş çalışma hiçbir ilişki göstermezken, bir çalışma ters ilişki gösterdi. Genel olarak, bu meta-analiz, küçük ve büyük akşam yemeği grupları arasında kilo değişiminde bir fark önermedi. Araştırmacılar, kilo kaybı için akşam yemeği alımının azaltılmasının klinik kanıtlarla kanıtlanamayacağını önerdiler.
Bununla birlikte, gece çok geç saatte akşam yemeği yemek sindirime yol açabilir ve uykunuzu da etkileyebilir. Genel bir kural olarak, mide ekşimesine neden olabileceği veya kötüleşebileceği için ağır veya yağlı yemeklerden kaçının. Aç hissediyorsanız, süzme peynir, az yağlı yoğurt veya bir avuç çilek gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
