Hepimiz anlık sonuçları seviyoruz, ancak kilo vermek söz konusu olduğunda, sabır en iyi varlıktır. Ancak kilo kaybı bir gecede gerçekleşmezken, tutarlı kalmak 30 kiloyu nispeten hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bir ya da iki haftada 30 kiloyu kaybedemeseniz de, diyetinize ve egzersize bazı değişiklikler eklemek, birkaç hafta içinde ölçeğin hareketini görmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, alışkanlıklarınızı ayarlarken, bu değişikliklerin sizin için doğru olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanına danışın.
Sağlıklı Kalori Açığı Yaratın
Herhangi bir kilo kaybı planındaki ilk adım, Mayo Clinic'e göre vücudunuzun tükettiğinden daha fazla kalori yaktığı sürdürülebilir bir kalori açığı yaratmaktır.
Kalorileri kesmeden önce, bakım kalorilerinizin nasıl olduğuna dair bir fikir edinin. Kalori bakım düzeyiniz, kilo almadan veya kilo vermeden her gün yiyebileceğiniz kalori sayısıdır ve bu sayı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeniz gibi faktörlerden etkilenir. Bir gıda günlüğü kullanarak birkaç gün boyunca yiyecek alımınızı izleyerek veya daha da iyisi sizin için yapmak için LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulamasını kullanarak bakım kalorilerinizi bulabilirsiniz.
Bu değeri bulduktan sonra, kalorilerinizi kesmeye başlayabilirsiniz. Mayo Clinic'e göre çoğu insan için günde 500 ila 1.000 kalori kesmek güvenlidir. Bir kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, bu size her hafta yaklaşık 1 ila 2 kilo kilo vermenizi sağlayacaktır. (Harvard Health Publishing'e göre, kadınların sağlıklı kalmak ve beslenme eksikliklerinden kaçınmak için kadınların günde en az 1.200 kalori alması ve erkeklerin günde 1.500 kalorinin altına düşmemesi gerektiğini unutmayın.)
Bu yaklaşımı kullanarak, kilo vermek dört ila sekiz ay sürecektir. Ve bu uzun bir süre gibi görünse de, yavaş ve sabit bir hızda kaybederseniz kiloyu uzun vadede uzak tutmanız daha olasıdır.
Düşük Kalorili Bir Plana Yapışmak İçin İpuçları
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kalori açığı yaratmak (düşünün: sizi aç bırakıp abur cubur bırakmayan bir kilo), kilo kaybı için anahtardır, ancak bakımı zor olabilir. Bununla birlikte, bunu kolaylaştıracak bazı ipuçları ve püf noktaları vardır.
1. Yüksek derecede işlenmiş gıdaları (cips veya tatlılar gibi) ve gazlı içecekleri düşük kalorili, daha besleyici yoğun tüm gıdalarla değiştirin, Mayo Kliniğini önerir. Meyve suyu yerine meyve gibi takas yapmak, patates yerine patates kızartması ve tahıl yerine yulaf ezmesi sadece kalorilerinizi kesmeyecek, aynı zamanda ihtiyacınız olan vitaminleri ve mineralleri de almanızı sağlayacaktır.
2. Tabağınızı bol miktarda sebzeyle doldurun. Sebzeler kalorilerde son derece düşük ancak lif bakımından yüksektir, bu da yemeğinize çok fazla hacim ekleyebilecekleri ve daha az gıdadan memnun olmanıza yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, kalorileri kestiğinizde yeterli miktarda lif (günde yaklaşık 25 gram) almak, kendinizi tam olarak hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olacaktır.
3. Proteine öncelik verin. Tüm gıda gruplarında kalorileri azaltmak yerine, Advances in Nutrition'da yayınlanan Aralık 2019 tarihli bir meta analiz, aktif olarak kilo veren kişilerin normalden daha fazla protein tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. İyi bir miktarda protein yemek, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur, parçalanması için diğer yiyeceklerden daha fazla enerji gerektirir ve yağ yakarken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Çalışma, kilo veren insanların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram protein almayı amaçladığını göstermektedir. Bir kilogram yaklaşık 2.2 kiloya eşittir, bu nedenle örneğin 150 kiloluk bir kişi yaklaşık 68 kilogramda saat alır. Bu kişi kilo kaybı için kalori keserken her gün yaklaşık 88 gram protein yemeyi hedeflemelidir.
Protein seçimleri söz konusu olduğunda, daha az kalori için daha fazla protein almak için az yağlı süt, tavuk veya balık gibi daha az seçenek tercih edin.
Düzenli Egzersiz Rutinine Katılın
Diyetiniz kilo verme planınızın önemli bir parçası olsa da, düzenli egzersiz yapmak sağlıklı kalmanıza ve kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre her hafta, yürüyüş veya yürüyüş gibi en az 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi almayı hedeflemelisiniz.
Alternatif olarak, her hafta en az 75 dakikalık güçlü kardiyo tercih edebilirsiniz. Daha yoğun egzersizi tercih ederseniz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gitmek için harika bir yoldur. HIIT antrenmanı kalp atış hızınızı artıracak ve metabolizmanızı hızlandıracak ve egzersiziniz bittikten sonra daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır (egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak adlandırılan bir fenomen). Ayrıca, HIIT'in, Obezite Dergisi'nde Nisan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, vücut yağını azaltmaya ve yağsız kas kütlesini korurken aerobik kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Her hafta yaklaşık iki günlük kuvvet antrenmanı yapmak kilo kaybına da yardımcı olabilir. Harvard Health Publishing'e göre, bu egzersiz şekli metabolizmanızı hızlandırabilen kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
başlamaya hazır mısın? Rutinize katkıda bulunmak için en iyi kardiyo, HIIT ve kuvvet antrenmanı antrenmanları dahil olmak üzere nihai kilo verme egzersiz planınızı keşfedin.
Düzenli bir egzersiz rutini ile eşleştirilmiş sağlıklı bir beslenme planı, bu 30 kiloyu atmanıza yardımcı olabilirken, tutarlı kalmak önemlidir. Ve unutmayın, kilonuzu mümkün olan en sağlıklı şekilde kaybetmek istiyorsanız, biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı ve ısrarlı olun.
