Kilo vermek ve egzersiz yapmak için bir diyet bulmak söz konusu olduğunda, sadece çelişkili bilgi var gibi görünüyor. Bir noktada, tüm değişen tavsiyeleri sıralamak yerine vazgeçmek gibi hissedebilirsiniz.
Bununla birlikte, kilo verme ve egzersiz çabalarınızı destekleyecek bir diyet bulmak sizi hissettirecek ve fantastik görünecek.
Egzersiz için Diyet Planı
Diyetinizi izlemek her zaman önemli olsa da, düzenli olarak egzersiz yaparken özellikle hayati önem taşır. Vücudunuz kas iyileşmesi için besin gerektirir ve bir antrenmandan önce ve sonra yeterince yakıt ikmali yapmamak çabalarınızı sabote edebilir.
Mayo Clinic'e göre, bir antrenmandan üç ila dört saat önce büyük bir yemek ya da antrenmandan bir ila üç saat önce küçük bir yemek yemek en iyisidir. Antrenmanınızdan sonra iki saat içinde bir protein ve karbonhidrat karışımı tüketin.
Egzersiz yaparken en iyi diyet planı dengeli. Vücudun antrenmanınız için kasları beslemek ve daha sonra bu yakıtı yenilemek için karmaşık karbonhidratlara ve hasarlı kasları onarmak için proteine ihtiyacı vardır. Ayrıca yağ yakmak için sağlıklı yağlara ihtiyacınız vardır.
Diyetiniz için En İyi Yiyecekler
Egzersiz yaparken en iyi diyet planı aşağıdaki gibi yiyecekleri içerebilir:
- Avokado: Avokado mükemmel bir lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. 2013 yılında Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemelerinde yayınlanan bir çalışmada, avokado tüketiminin kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olduğunu öne süren sekiz ön çalışma bulundu. Ayrıca, Kasım 2013'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, yarım avokado yemek tokluğu üç ila beş saate kadar artırabilir.
- Tam yağlı Yunan yoğurt: Tam yağlı Yunan yoğurt, antrenmanlardan kurtulmanıza yardımcı olmak için tam karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağ doldurma ile doludur. Yunan yoğurdu, normal sıvı yoğurttan daha yüksek protein içeriğine sahiptir, çünkü daha fazla sıvı peynir altı suyu proteini çıkarmak için gerilir.
- Yağsız et: Yağsız tavuk, balık ve sığır eti kesimleri kas yapımına yardımcı olan yüksek proteinli gıdalardır. Protein kas yapımı için gereklidir, çünkü Biyofizik Dergisi'nde bir Mayıs 2015 çalışmasında gösterildiği gibi, proteinler sindirim, enerji üretimi ve kas kasılması gibi metabolizmanız için gerekli olan vücutta reaksiyonlara neden olan enzimlerdir. Protein yeni kaslar oluşturmaya ve kaslar kendilerini onarırken ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Sığır eti demir içeriği için ekstra puan alır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de Aralık 2014'te yapılan bir araştırma, düşük demir seviyelerinin, kas egzersizine oksijen verilmesini sınırlayan anemiye yol açabileceğini belirledi. Doku demir eksikliği, kas oksidatif metabolizmasını engelleyerek egzersiz performansını etkileyebilir.
- Kepekli tahıllar: Kepekli tahıllar, beyaz ekmek, tahıl ve makarna gibi işlenmiş tahıllarla ilişkili tüm kilo artışı olmadan vücudunuza enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlar. Yulaf, kinoa ve kepekli ekmekler, makarnalar ve tahıllar yemek, sindirime yardımcı olmak ve iştahınızı azaltmak için karbonhidrat ve lif verecektir.
Egzersiz için Günlük Kalori
Düzenli antrenman yaparken günde kaç kalori almanız gerektiğine dair tek bedenli bir cevap yoktur. Antrenman yaparken kilo vermek için tüketilecek kalori miktarı, yaptığınız antrenmanın türüne, ne kadar egzersiz yaptığınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.
Kilo vermeye çalışmadığında, Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , yetişkin erkeklerin günde 2.400 ila 2.800 kalori tüketmesini, yetişkin kadınların ise yaş ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 1.800 ila 2.200 kalori almasını önermektedir.
Kilo vermek için, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü haftada 1 ila 1 1/2 kilo vermek için günlük kalori alımını günde 500 ila 750 kalori azaltmanızı önerir. Harvard Health Publishing'e göre, erkekler bir tıp uzmanının bakımı altında olmadıkça, günde 1.500'den az kalori tüketmemeli, kadınlar ise günde 1.200'den az kalori tüketmemelidir.
