Popo kırma egzersizleri ve glute aktivasyonu düşündüğünüzde, koşu muhtemelen ağız kavgası ve lunges'den sonraya kadar listenizde görünmez. İyi bir koşu, bu klasiklerle glute tonlama üzerinde aynı lazer odağına sahip olmayabilir, ancak kalori yakarken popo kaslarını tonlamaya yardımcı olur.
İpucu
Normal eski koşu glutes için zaten iyi olsa da, daha hızlı bir tempo gluteal aktivasyonun artmasına neden olabilir.
Glutes Neden Önemli?
Evet, kalçaların gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius kaslarını içeren iyi egzersiz yapan kalçalara sahip olmak, şımarık bir popo yapar, stabil kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza yürümenin temel hareketinde yardımcı olur, ancak hepsi bu değil kaslar için iyidir.
Harvard Health, şu anda çok fazla oturma kriziyle karşı karşıya olduğumuza dikkat çekiyor. Kalçayı hareketsizlik nedeniyle zayıflatmanın yanı sıra, fazla oturmak kalça fleksör kaslarını zamanla sıkılaştırır. Bu kaslar strese girdiğinde, daha sonra ters hareket sağlayan kasları "kapatmak" için sinirlere sinyaller gönderir - bu durumda bu glutes. Karşılıklı inhibisyon olarak bilinen bu süreç ayrıca gluteal kasların zayıflatılmasına yönelik kısır döngüye katkıda bulunur.
Kalçalarınız zayıfladığında, hamstringleriniz boşluğu telafi etme ve alma eğilimindedir. Bu, jambonlara ek, genellikle tehlikeli stres ekleyerek sizi uyluklarınızdaki kas liflerini zorlama, gerdirme veya yırtma riskine sokar. Bu yaygın risk faktörü, glute'lerin çalışmasını düzenli egzersiz rutininizin daha da önemli bir parçası haline getirir.
Koşu ve Glutes
Harvard Health Publishing, kalçalara "bedeninizi ileriye taşıyan güç merkezleri" diyor. Koşarken ileri doğru harekete yardımcı olmanın yanı sıra, bu belirgin kaslar yavaşlamaya hazır olduğunuzda vücudunuzun durmasına yardımcı olur.
Normal koştuğunuzda veya yürüdüğünüzde, glutes Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından belirtildiği gibi çeşitli farklı yollarla meşgul olur. Kalça uzatma sırasında, hamstrings ve gluteus maximus, uyluğunuzu arkanızdan kaldırmaya yardımcı olur. Bu arada, gluteus medius ve gluteus minimus - tensör fasya lataları, addüktörler longus ve brevis ve pektinus - bacağını vücudun orta çizgisine, kalçanın iç rotasyonu olarak bilinen bir hareketle döndürmeye katılır.
İster bir koşu bandında, ister patikada koşun, glutes, bagajınızın fleksiyonunu (bükme eylemini) kontrol etmede büyük bir rol oynar. Aynı şekilde, glutes kasıldığında, bacaklarınızın salınımını yavaşlatmanıza yardımcı olurlar. Bu tür kas etkileşimleri, iyi koşu formu uyguladığınızda doğal olarak gerçekleşirken, belirli koşu alışkanlıkları potansiyel olarak bu gluteal aktivasyonu artırabilir.
Glute Aktivasyonu: Koşu Adım Oranı
Glute aktivasyonunu teşvik edebilecek form ve alışkanlıklara uyum konusunda sıkı araştırmalar oldukça sınırlıdır. Bununla birlikte, en az bir orta ölçekli çalışma, glute aktivasyonu açısından koşu adımı oranınızın önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
45 sağlıklı rekreasyon koşucusunun Haziran 2012 tarihli bir çalışmasında, Gait & Posture dergisi, koşmaya katılan sekiz kasın üç boyutlu hareket, zemin reaksiyon kuvvetleri ve elektromiyografi (EMG) okumalarını gözlemledi - rektus femoris, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, medial ve lateral hamstrings ve gluteus medius ve maximus - çeşitli adım oranlarında.
Araştırmacılar, koşucular normal tercih ettikleri oranın üzerinde yüzde 5 veya yüzde 10'luk bir adım uyguladığında hem gluteus maximus hem de medius kaslarında artan aktivite buldular.
Özellikle, kalçalar bacağın orta-geç salınım hareketi aşamasında daha fazla ateş açtı. Bu iyi haberin, çörekler tonlamanın ötesine geçen etkileri de var. Çalışma, "gluteus maximus ve medius'ta gözlenen artmış aktivitenin, daha yüksek bir adım hızıyla koşmanın ön diz ağrısı olanlara terapötik faydaları olabileceğini düşündürdüğü" sonucuna varmıştır.
"Daha yüksek adım hızıyla koşmak, ön diz ağrısı olanlara terapötik fayda sağlayabilir." - Yürüyüş ve Duruş , Cilt 36, Sayı 2, Haziran 2012
Glute Aktivasyonu: Sprint
Gait & Posture'un daha hızlı koşma sırasında gluteal kas etkileşimi değerlendirmesi yalnız değildir. Amerikan Fiziksel Antropoloji Dergisi'nin Ocak 2014 sayısında yayınlanan benzer bulgular, gluteal kaslardaki EMG okumalarının sonuçlarını yürüme, koşma, koşma ve tırmanma faaliyetlerini karşılaştırarak detaylandırıyor.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, EMG okumaları koşarken yürüme sırasındakine kıyasla gluteus maximusta daha fazla aktivite gösterdi. Oradan işler daha ilginç oluyor. İlk olarak, koşarken glute aktivasyon seviyesinin tırmanma seviyesine benzer olduğu bulundu. Sprint sırasında, gluteus maximus derginin normal çalışma sırasındakinden "çok daha fazla" aktivite dediği şeyi gösterdi.
Araştırmacılar, bu büyük glute kasların, özellikle hızlı, güçlü hareketlere ve bagajın sahasının kontrolüne hitap ettikleri için sprint'e daha fazla katılım gösterdiklerini varsayıyorlar. Dayanıklılık çalışmasında ise kalça ekstansörleri daha büyük bir rol oynar.
Bu iki mütevazı raporun sonuçları dikkate alındığında, glutes söz konusu olduğunda, çalışan formun adım hızı ve yoğunluğuna bir arka plan alabileceğini düşünmek mantıklı değildir.
Glute-Ateşleme Egzersizleri
Adım hızınızı arttırmak ve koşu rutininizde bazı sprint aralıkları çalışmak, glute kazancınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilirken, çok sayıda topuzu artıran hamle içeren çok yönlü - punta amaçlı olmayan egzersiz rejimi ile daha popo tonlama sonuçları bulacaksınız..
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi ve Amerikan Egzersiz Konseyi uzmanlarına göre, bunlar sadece bu gluteleri ateşe vermek için özellikle önerilen egzersizlerin bir örneğidir:
- Yoğunluğu arttırmak için adım tezgahlı veya diz problemleriniz varsa, reverans yapmak
- Eksantrik kademeli çıkışlar veya daha fazla zorluk için dambılli eksantrik kademeli çıkışlar
- Çekirdeklerinizi glutes ile birlikte çalışmak için yanal lunges
- McGill köprüleri ve tek ayak köprüleri
- Modifiye tek ayaklı çömelme
- Direnç bandı yan basamakları
- Sağlıklı diz eklemlerini desteklerken dörtlüleri ve çekirdeği de hedefleyen direnç bandı çömelme
- Split ağız kavgası
- Eksantrik glute aktivasyonunu teşvik etmek için adım ve kaydırma
- Çatlakları hareket aralığının en üstünde birleştirmek için ağırlıklı kalça itmeleri, topuzun yanmasını hissetmenizi kolaylaştırır
