İster ilk yarışınız ister 30'unuz olsun, 5K veya başka bir yarıştan sonra vücudunuza nasıl bakacağınızı bilmek akıllı koşucu olmanın önemli bir parçasıdır. Yarış sonrası uygun bakım yaralanmayı önlemenize ve kas ağrısını azaltmanıza yardımcı olurken, sizi bir sonraki fitness hedefinizi parkın dışına atmak için yola çıkarır!
1. serinlemek ve streç
Bitmiş çizgiyi henüz aşmış olabilirsiniz, ancak henüz tam olarak bitirmediniz. Koşunuzdan sonra kısa bir soğuma rutini yapmak, kaslarınızda biriken toksinlerin giderilmesine yardımcı olmanın harika bir yoludur. Ayrıca kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olur.
5K'dan sonra, 10 dakikalık hafif koşu veya koşu yürüyüşünü ve ardından beş dakikalık daha yavaş bir tempoda yürümeyi deneyin. Ek olarak, dörtlü, hamstring, kalça fleksörü ve buzağı gibi ana bacak kas gruplarına hafif gerginlik yapmak bacaklarınızın sıkılmasını önlemek için iyi bir yoldur.
Kas esnekliğini artırmak ve yaralanmayı önlemek için, her kas grubunu 30 ila 60 saniye köpük yuvarlayarak başlayın. Ardından, her alanda 10 ila 30 saniye süren iki ila dört uzatma yapın.
2. Vücudunuzu Rehidrate Edin
Yarış sonrası iyileşmenin önemli bir kısmı ve bunu izleyen birkaç gün, kendinizi iyi nemlendirmektir. Elektrolitlerinizi bir glikoz spor içeceği ile doldurun ve spor içecekleri kalorilerde yüksek olabileceğinden bol su ile nemlendirmeye odaklanın.
Ayrıca yarış gününün sıcaklığına dikkat edin. Sıcak hava yarışları aşırı terlemeye ve hızlı dehidrasyona neden olabilir. Öte yandan, soğuk sıcaklıklarda yarışmak soğuk, kuru hava vücudunuzun aşırı sıvıları kaybetmesine neden olabileceğinden sorunlara yol açabilir.
Hidrasyon seviyelerinizin önemli bir göstergesi idrarınızın rengindedir - idrarınız hafif bir limonata rengi olana kadar yarışı takiben su ile rehidre etmeye devam edin. İyileşme, vücudunuzun rehidrasyon sürecini bozma ve kas iyileşmesini engelleme ihtiyacınızı artırabileceği için iyileşme süreniz boyunca alkolden kaçının.
3. Yakıt İkmali
Yarışı takiben, başarılarınızı arkadaşlarınızla kutlamak için kendinizi yağlı yiyeceklere boğmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun hormonlarınızı, kalbinizi ve diğer hayati organlarınızı düzenlemek ve daha hızlı bir şekilde düzgün çalışmanıza yardımcı olmak için çok çaba harcadığını unutmayın.
İyileşme sürecine yardımcı olan yiyecekleri yiyerek kendinizi iyi değerlendirin. Yarıştan 15 dakika sonra, meyveler, sebzeler veya ekmek gibi kepekli tahıllar gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekleri tüketerek hızla enerjiye dönüşebilir ve vücudunuzdaki enerji depolarını doldurabilir.
Yarışınızdan birkaç saat sonra vücudunuz soğuyacak ve günlük işlevlerine odaklanmaya dönecektir. Bu süre zarfında, protein bakımından zengin yumurta veya yağsız et gibi yiyecekler yemek faydalıdır. Bu tür yemek vücudunuza iyileşmek için gerekli amino asitleri sağlar.
Ek olarak, tart vişne suyu gibi antioksidanlar yüksek gıdalar, yarış sonrası kas ağrılarını ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yüksek yağlı yiyecekler genellikle koşunuzdan sonra önerilmez, çünkü besinlerin uygun şekilde emilmesini önleyerek vücudunuzun iyileşmesini yavaşlatabilirler.
4. dinlenme, rahatlamak, kurtarmak
Vücudunuza yarıştan sonra dinlenmek, iyileşmek ve iyileşmek için zaman tanıyın. Yarışınızdan bir ila iki gün sonra kas ağrısını hissedebilirsiniz, ancak bu normaldir.
5k'den bir gün sonra hafif bir koşu yapmak kas onarımına yardımcı olabilir ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Boğaz kaslarını veya eklemlerini buzlandırmak da yarıştan sonraki günlerde iltihabı önleyebilir. Koşmaya yeniyseniz, vücudunuzun iyileşmesi birkaç gün sürebilir, bu nedenle rahatlamak için kendinize zaman tanıyın. Hidratlamaya devam edin, besleyici yemekler ve atıştırmalıklar yiyin ve yeterli uyku alın.
5. Başarınızı Kutlayın
3.1 mil koşmak büyük bir başarı! Fitness kilometre taşınıza yansıtmak için zaman ayırdığınızdan emin olun. 300 ila 400 kalori yaktınız ve ABD'de her yıl 5 bin deneyen 7, 5 milyon kişiye katıldınız.
Yarışınızı tamamladığınıza göre, gelecekteki egzersiz hedeflerinizi göz önünde bulundurun. Bitiş çizgisini geçerken karşınıza gelen sevinç hissini hatırlayın ve yeni yerlerde yeni yarışlara kaydolurken motive ediciniz olsun. Daha uzun bir yarış yapmayı ya da 5k zamanında geliştirmeye çalışmayı düşün. Ya da mevcut kondisyon düzeyinizi korumak ve geliştirmek için günlük egzersiz hedefleri belirleyin.
