Alt karın ve kalça kaslarınızı hedefleyen en basit güçlerden biri ile hedefleyin - bacak kaldırın. Yatmak için rahat bir yer dışında bacak kaldırma yapmak için hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur, ancak vücudunuzun önündeki kas yapımında etkilidirler.
Bacak Kaldırma Çeşitleri
Bacak yükseltmeleri tipik olarak yerde yatarken veya çene çubuğundan veya yükseltilmiş eğri çubuğundan asılırken gerçekleştirilir. Her biri size farklı faydalar sağlar, ancak hepsi alt karın kaslarınızda gördüğünüz gücü ve tanımı artırmaya yardımcı olur. Hiçbiri yeni başlayanlar veya az gelişmiş abs olanlar için kolay değildir. Sonuçları görmeye başlamanız birkaç ay ve birçok tekrar alabilir.
Bacak yükseltmeleri yavaş yaptığınızda en faydalıdır. Bacaklarınızı ileri geri sallamak odak kas gruplarını çalışmak yerine momentum yaratır, bu nedenle sallanmayı önleyin. Ayrıca, karın ve çekirdek antrenmanınızdaki karşıt kas grubunu - özellikle bel sırtını - çalıştıran bacak yükseltmelerini takip edin ve egzersizinizin bir sonraki bölümüne geçmeden önce esneyin.
Karın ve Çekirdek Kasları
Alt karın kasları öncelikle bacak kaldırmalarından yararlanır. Asılı bacak yorgunluğu alt ve üst karın kaslarını yükseltirken, taban bacağı yükselmesi ulaşılması zor alt abs'i hedefler. Her iki egzersizin tekrarı abs'inizde gördüğünüz gücü ve tanımı ve çekirdek kaslarınız üzerindeki kontrolünüzü artırmaya yardımcı olur. Bacaklarınızın pozisyonunu bükülmüş durumdan düz konuma değiştirmek egzersizin odağını kaydırır ve farklı karın kaslarına hitap eder.
Alt Sırt Kasları
Bacak kaldırmalarının düzenli olarak yapılması, diğer egzersizler veya rutin aktiviteleri gerçekleştirirken sırt yaralanmaları, sırt ağrısı ve sırt zorlanması riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Sırt kasları egzersizin odak noktası olmasa da, herhangi bir karın ve çekirdek egzersizi sırt için daha fazla destek sağlamak için çalışır. Alt karın bölgesi bacak kaldırmalarının odak noktası olduğu için, bu egzersizler aynı zamanda sırtın alt kısmını destekler ve esnekliğinizi ve gücünüzü artırır.
Kalça Fleksörleri
Her türlü bacak kaldırma kalça fleksörlerinin esnekliğini, çevikliğini ve gücünü arttırır. Hem bükülmüş diz hem de düz bacak kaldırmaları kalça eklemi hareketini gerektirir. Kötü kalçalarınız veya artritiniz varsa, sınırlarınız hakkında doktorunuzla konuşun ve bu egzersizi en iyi nasıl gerçekleştireceğiniz konusunda rehberlik alın.
Kavrama gücü
Bir çene çubuğu oluştururken bacak yükseltmeleri yaptığınızda veya kendinizi yükseltilmiş bir eğri çubuğunda desteklediğinizde, tutuşunuzu da güçlendirirsiniz. Asılı yükseltmeler egzersiz sırasında tüm vücudunuzun ağırlığını ellerinizle desteklemenizi gerektirirken, bir eğri çubuk kullanarak desteklenen bacak yükseltmeleri denge ve destek için tutuşunuzu kullanmanızı sağlar.
