Ön pelvik eğim duruşla ilgili bir sorundur. Kas dengesizlikleri leğen kemiğini öne doğru eğmeye zorlar ve alt sırtta abartılı bir kemer ve alt karın çıkıntısı oluşturur. Ön pelvik eğim bel ağrısına neden olabilir ve genellikle oturmak için çok zaman harcayan kişilerde bulunur. Bunun nedeni, uzun oturma süresinin pelvis çevresindeki kasların kısalmasına veya sıkı kalmasına neden olması ve aynı zamanda karşıt kasları zayıflatmasıdır.
İlgili Kaslar
Anterior pelvik tilt ile ilişkili büyük kaslar kalça fleksörleri, erector spinae ve gluteal kasları içerir. Kalça fleksörleri ve ereksiyon omurgaları çok sıkı iken, gluteal kaslar çok zayıftır. İlgili diğer kaslar karın kasları ve hamstringlerdir. Sıkı kalça fleksörlerinin ve diken omurgalarının gerilmesi, ön pelvik eğimin düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Gerilmeye ek olarak, zayıf kasları güçlendirmek pelvisin hizalanmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri haftada üç ila beş kez tamamlayın. Ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
Diz çökmüş kalça fleksör esnemesi kalça fleksörlerinizi hedefler. Zeminde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Sol ayağınızı doğrudan sol dizinizin altında olacak şekilde öne getirin. Her iki bacak da 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sırtınızı düz tutarken ve pelvisinizin yana veya öne doğru eğilmesini önleyerek kalçayı öne doğru eğin. Uzatmayı 30 ila 45 saniye tutun ve uzamayı iki ila beş kez tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Aşağıya Bakan Köpek
Aşağı Bakan Köpek diken omurgalarını hedefler ve bacaklarınızın ve gluteallarınızın arkasını uzatır. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve karınlarınız takılıyken şınav pozisyonunda başlayın. Bu pozisyondan, vücudunuzun ağırlığını kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu ters V'ye doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı tavana, topuklarınızı zemine doğru itin. Hamstringleriniz sıkı ise bacaklarda hafif bir bükülme kabul edilebilir. Konumu 30 ila 60 saniye tutun.
Köprü
Köprü, glutenlerinizi ve hamstringlerinizi hedefler. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olarak sırtüstü uzanarak başlayın. Ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın. Karın kaslarınızı sırtınıza zemine bastırın. Egzersiz boyunca karınlarınızı ve omurganızı bu pozisyonda tutun. Denge için topuklarınızı iterken kalçalarınızı yerden kaldırın ve tavana doğru kaldırın. Gluteallarınız ve hamstringleriniz bu eylemi tamamlamak için sözleşmeli ve kullanılmalıdır. Bu pozisyonu 30 ila 45 saniye tutun, vücudunuzu indirin ve üç ila beş kez tekrarlayın. Alternatif olarak, kalçalarınızı tekrar tekrar yukarı itmek ve hafifçe indirmek için darbeli bir eylem gerçekleştirebilirsiniz.
Tahta
Tahta, karın kaslarınızı ve ereksiyon omurganızı hedefleyen tam vücut egzersizidir. Bu egzersizi tamamlamak için avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayakla başlayın. Her ayağı geri getirerek, karınlarınızı birleştirerek ve ayaklarınızı gerektiği gibi ayarlayarak bir push-up pozisyonuna geçin. 60 saniye veya daha uzun süre çalışarak pozu mümkün olduğunca uzun tutun. Alternatif olarak, egzersiz dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında zeminde tamamlanabilir.
