Sayısız insan, yağ kesmek, en sevdikleri kot pantolonuna geri dönmek veya gömleğini çıkarmaktan emin olmak istiyor. Ancak belinizi düzeltmek sadece bu hedeflerden daha önemlidir. Göbekte derinlerde bulunan yağ olan viseral yağ, sağlığınız için özellikle zararlıdır.
Uygun egzersizle belinizi inceltebilir ve kendinizi bu derin karın yağından kurtarabilirsiniz. Ve işte en iyi bölüm - pahalı spor salonu ekipmanlarına veya dün gece bir infomercial'de gördüğünüz garip gadget'a ihtiyacınız yok.
Yemeklerinizi MyPlate'te izlemenin yanı sıra, trim bir belin anahtarı, doğru egzersizlerle vücut yağını ve çekirdeğinizi güçlendirmektir.
Eski Sadık: Kararlı Durum Egzersizi
Orta yoğunluklu, yürüyüş gibi kararlı durum egzersizi, hemen hemen herkesin yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir. Yaşınız veya kondisyon düzeyiniz önemli değildir, kararlı durum egzersizi yağ kaybetmenize ve belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir. Sen de koşmak zorunda değilsin. Hızlı yürüyüş, dans veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerin hepsi işe yarayabilir.
Ancak düşük etkili, ılımlı çaba en etkili strateji olmayabilir. Yıllarca, uzun süre orta şiddette egzersiz yağ kaybının kralıydı. Bu, diğer eğitim yöntemlerinden daha az etkili olduğu gösterilen bir "yağ yakma bölgesi" ne dayanıyordu.
İdeal olarak, göbek yağını etkilemek için haftanın çoğu gününde orta yoğunlukta kararlı durum egzersizlerinin yaklaşık 45 ila 60 dakika arasında olması gerekir.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT, aerobik egzersizi ve yağ kaybını bir sonraki seviyeye taşır. Bunu yapmanın en basit ve en etkili yollarından biri sprint'tir. Bir sprint antrenmanı nispeten kısa, ancak yoğun. Birkaç dakika hafif koşu ile ısınmayı ihmal etmeyin, ardından ağız kavgası, şınav ve lunges gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri.
Antrenman için 15 saniye sprint yapın, ardından 45 saniye dinlenin. Fitness seviyenize bağlı olarak bu sprint / dinlenme aralığını altı ila 10 kez tekrarlayın. Aralığınızdan sonra, soğumaya bırakın ve birkaç dakika gerin.
HIIT popülerdir çünkü yağ dökmek için son derece etkili bir stratejidir. HIIT'in yüksek yoğunluğu nedeniyle, vücudunuz oksijen eksikliği içerisindedir ve aşırı oksijen sonrası tüketim (EPOC) olarak bilinen şeyi tetikler.
Uygulamalı Fizyoloji Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan Şubat 2014 tarihli bir makaleye göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, vücudunuzun tükenmiş olmasını ve egzersizin tamamlanmasından sonra 24 saate kadar oksijen alımını düzenliyor. Bu süre zarfında, metabolizmanız yüksek kalır ve daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olur.
Daha İyi Bel Egzersizleri
Kötü haber şu ki, yüzlerce egzersizin göbek yağını yakmaması, size daha ince bir bel vermemesi veya altı paketi ortaya çıkarmamasıdır. Ancak iyi haber: diğer bel egzersizleri, yağ kaybettiğinizde etkileyici görünecek daha güçlü bir orta bölüm geliştirmeye yardımcı olabilir.
San Diego Eyalet Üniversitesi'ndeki Biyomekanik Laboratuarı'ndan Peter Francis, karın kaslarını uyarmak için en etkili egzersizler olarak ters egzersizi, dikey bacak egzersizi ve bisiklet manevrasını sıraladı.
Kesintisiz, devre benzeri bir şekilde bu egzersizlerin her birini 10 tekrar yapın. Bir sürekli turdan sonra yaklaşık 90 saniye dinlenin. Toplam dört tur yapana kadar tekrarlayın.
Bel Kırpma Başarısı için İpuçları
Belinizi ekipmanla veya ekipmansız düzeltmenin birkaç farklı yolu vardır. Başarının, temellerin acımasızca uygulanmasında yattığını unutmayın. Yukarıda listelenen bel egzersizlerini takip etmenin ötesinde, yağ kaybetmek için kalori açığı oluşturmaya odaklanmış dengeli bir diyet yemek önemlidir.
Livestrong'un MyPlate gibi kalorilerini takip eden farklı araçlar ve formüller vardır. Kilo kaybı için kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için yaşınızı, mevcut kilonuzu, kilo verme hedefinizi, boyunuzu ve cinsiyetinizi girin ve ihtiyaçlarınız saniyeler içinde belirlenir. Doğru egzersiz türleri ve MyPlate'in diyet tavsiyesi arasında, hem yağ kaybı hareketlerine hem de belinizi düzeltmek için diyete sahip olacaksınız.
