Tendinit, kasları kemiğe bağlayan bir tendon aşırı kullanımdan iltihaplandığında ortaya çıkar. De Quervain hastalığı olarak da bilinen bilek tendiniti, yazmak gibi aşırı veya tekrarlayan hareketlerle ilişkilidir. Bilek egzersizleri, iltihaptan kurtuldukça bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. İlk ağrı azaldıktan sonra bilek egzersizleri yapın. Herhangi bir bilek egzersizi ağrıya neden olursa, derhal durun.
Bilek uzanıyor
Bileklerinizi 15 saniye boyunca yavaşça saat yönünde, ardından ters yönde döndürün. Germe hareketini olabildiğince hissederek mümkün olduğunca tam hareket aralığına gidin. Başka bir esneme, bir elinizi avuç içi yukarıdayken dışarıda tutmak ve diğer elinizle, parmaklarınızı dirseğinizin yönünde geriye doğru hafifçe gevşetin, avucunuzdan ve iç bileğinizden gerginliği hissedin. Serbest bırakın, ardından avuç içi aşağı olacak şekilde elinizi ters çevirin. Yine parmaklarınızı nazikçe dirseğinize doğru çekin, elinizin arkasındaki ve bileğinizin üstündeki gerginliği hissedin.
Başparmak Uzatma
Tek elle başparmak yukarıya olun. Diğer elinizle, başparmağın tabanını hafifçe öne doğru bastırın - başparmak ucundan geriye doğru çekmeyin. Bu uzatma özellikle kablosuz bir cihaza düzenli olarak mesaj yazıyorsanız veya kısa mesaj yazıyorsanız faydalıdır, çünkü tekrarlayan hareket bilek tendinitinin bir nedenidir.
Fleksiyon Egzersizleri
Bilek fleksiyonu, avucunuzun kolunuzun içine daha yakın hareket etmesi için bileğinizi aşağı doğru döndürdüğünüz zamandır. Fleksiyon egzersizleri için, eliniz uzanmış ve önkolunuzla aynı hizada başlayın. Önkolunuzu sabit tutarak, parmaklarınızı yere doğru hareket edecek şekilde elinizi indirin. Bileğinize ve elinize acı vermeden izin verin, sonra elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Uzatma Alıştırmaları
Bilek ekstansiyonu, bilek fleksiyonunun tersidir - elinizin arkası kolunuzun üst kısmına yaklaşacak şekilde hareket ettirilir. Bilek ekstansiyon egzersizleri, bilek fleksiyon egzersizleri ile aynı pozisyonda başlar. Tekrar ön kolunuzu sabit tutarak, parmaklarınızı tavana doğru hareket edecek şekilde elinizi kaldırın. Acı çekmeden olabildiğince uzağa gidin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Tendon Kayma Egzersizleri
HandHealthResources.com, kuvvet oluşturmak için değil, daha fazla hareket kolaylığı için tendonlarda yağlamayı iyileştirmek için tendon kayma egzersizlerini önerir. Düz bir el ile başlayın. Parmak uçlarınızı avucunuzun üst kısmına (veya alabildiğiniz kadar yakın) dokunun, sonra bırakın. Parmak uçlarınızı avucunuzun ortasına dokundurun, ardından bırakın. Ardından parmak uçlarınızı avucunuzun altına dokundurun ve bırakın. Baş parmağınız için, otostop yapıyormuş gibi avucunuzdan geri hareket ettirin, ardından serçe parmağınızın tabanına dokunmaya çalışın. Tüm bunları yavaş ve nazik bir şekilde yapın ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
