Bir yiyeceğin dünya dışı sağlık yararları olabilir, ancak bu her zaman iyi bir tadı olduğu anlamına gelmez. Yani lahana boğulmayı bırakın çünkü yapmanız gereken budur. "Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Vandana Sheth, " Herkesin sizin için iyi olduğunu söylediği için sağlıklı yiyecekleri zorla beslemek, sağlıklı beslenme konusunda ideal bir yol değildir "diyor. belirli bir 'süper yiyecek' gibi, genellikle benzer bir besinsel fayda sağlayabilen başka yiyecekler de vardır. ”Ve bunlardan birini beğendiyseniz, düzenli olarak bu besinleri alma olasılığı daha yüksek olacaktır. Bu 10 kolay süper yiyecek swapına göz atın: Yeni favori sağlık gıdaları bulacağınıza bahse gireriz.
Bir yiyeceğin dünya dışı sağlık yararları olabilir, ancak bu her zaman iyi bir tadı olduğu anlamına gelmez. Yani lahana boğulmayı bırakın çünkü yapmanız gereken budur. "Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Vandana Sheth, " Herkesin sizin için iyi olduğunu söylediği için sağlıklı yiyecekleri zorla beslemek, sağlıklı beslenme konusunda ideal bir yol değildir "diyor. belirli bir 'süper yiyecek' gibi, genellikle benzer bir besinsel fayda sağlayabilen başka yiyecekler de vardır. ”Ve bunlardan birini beğendiyseniz, düzenli olarak bu besinleri alma olasılığı daha yüksek olacaktır. Bu 10 kolay süper yiyecek swapına göz atın: Yeni favori sağlık gıdaları bulacağınıza bahse gireriz.
1. Kale'yi Sevmiyor musunuz? Başka Yapraklı Yeşil Yiyin
Kalsiyum, lif, demir, fosfor, potasyum, A vitamini, B6 vitamini, C vitamini ve K vitamini - kale'nin tüm santral besinlerini hemen hemen her yeşilden alabilirsiniz, diyor Akademi sözcüsü RAD Vandana Sheth Beslenme ve Diyetetik. Bazı seçenekler: ıspanak, collard yeşillikleri, brokoli, karahindiba yeşillikleri, bok choy, pancar yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri ve İsviçre pazı. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, haftada iki ila üç porsiyon yapraklı yeşillik yemek mide, meme ve cilt kanseri riskini bile azaltabilir. Ve bebek lahana denedin mi? Güney Kaliforniya'daki HealthCare Partners Medical Group'tan beslenme uzmanı olan Lori Zanini, normal lahanadan daha hassas ve bazı insanlar lezzetini tercih ediyor.
Kalsiyum, lif, demir, fosfor, potasyum, A vitamini, B6 vitamini, C vitamini ve K vitamini - kale'nin tüm santral besinlerini hemen hemen her yeşilden alabilirsiniz, diyor Akademi sözcüsü RAD Vandana Sheth Beslenme ve Diyetetik. Bazı seçenekler: ıspanak, collard yeşillikleri, brokoli, karahindiba yeşillikleri, bok choy, pancar yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri ve İsviçre pazı. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, haftada iki ila üç porsiyon yapraklı yeşillik yemek mide, meme ve cilt kanseri riskini bile azaltabilir. Ve bebek lahana denedin mi? Güney Kaliforniya'daki HealthCare Partners Medical Group'tan beslenme uzmanı olan Lori Zanini, normal lahanadan daha hassas ve bazı insanlar lezzetini tercih ediyor.
2. Mantarı Sevmiyor musunuz? Muz, Brezilya Kuruyemiş ve Yumurta Yiyin
Karnabahar, patlıcan, soya peyniri ve seitan, yemek tariflerinizde yemek tarifleri içinde kolayca mantarlara boyun eğebilirken, mantarların besinlerini almak için diğer yiyecekleri tercih etmek isteyeceksiniz. Örneğin, muz ve avokado potasyum sağlar ve Brezilya fıstığı selenyum sağlar, diyor RDN Vandana Sheth. Mantarın D vitamini yerine geçmek için hayvansal ürünleri tercih etmeniz gerekir. "Mantarlar, üretim koridorunda bulunan tek D vitamini kaynağıdır, " diyor Pritikin Ömür Merkezi beslenme sorumlusu RD, MS, Kimberly Gomer. Yumurtalar, mantar koliniyle de paketlendiğinden, hayvan bazlı en iyi alternatifiniz olabilir. Beslenme uzmanı Lori Zanini, RD, önemli bir vitamin olan kolin, sağlıklı uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızayı teşvik eder ve kronik inflamasyonu azaltır. Diğer bitki bazlı D vitamini seçenekleri için süt alternatifleri ve bazı tahıllar bu besinle takviye edilir.
Karnabahar, patlıcan, soya peyniri ve seitan, yemek tariflerinizde yemek tarifleri içinde kolayca mantarlara boyun eğebilirken, mantarların besinlerini almak için diğer yiyecekleri tercih etmek isteyeceksiniz. Örneğin, muz ve avokado potasyum sağlar ve Brezilya fıstığı selenyum sağlar, diyor RDN Vandana Sheth. Mantarın D vitamini yerine geçmek için hayvansal ürünleri tercih etmeniz gerekir. "Mantarlar, üretim koridorunda bulunan tek D vitamini kaynağıdır, " diyor Pritikin Ömür Merkezi beslenme sorumlusu RD, MS, Kimberly Gomer. Yumurtalar, mantar koliniyle de paketlendiğinden, hayvan bazlı en iyi alternatifiniz olabilir. Beslenme uzmanı Lori Zanini, RD, önemli bir vitamin olan kolin, sağlıklı uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızayı teşvik eder ve kronik inflamasyonu azaltır. Diğer bitki bazlı D vitamini seçenekleri için süt alternatifleri ve bazı tahıllar bu besinle takviye edilir.
3. Pancar Sevmiyor musunuz? Ispanak, Lahana, Havuç, Kereviz ve Pazı Yiyin
Koşucuların pancarları sevmesinin bir nedeni var: Beslenme uzmanı Lori Zanini, RD, kan damarlarını arttırmak için kan damarlarını genişleten nitratlarla dolu. Hipertansiyonda yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, spor performansınızı geliştirmenin yanı sıra, nitrat bakımından zengin gıdalar kan basıncınızı düşürebilir, kan damarı fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve hepsi kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek arteriyel sertliği azaltabilir. Lahana, havuç, kereviz ve pazı, kan basıncını düşüren nitratlarla doludur. Ayrıca, hem pancar hem de pazı, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bitkisel besinler olan betalainler açısından zengindir.
Koşucuların pancarları sevmesinin bir nedeni var: Beslenme uzmanı Lori Zanini, RD, kan damarlarını arttırmak için kan damarlarını genişleten nitratlarla dolu. Hipertansiyonda yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, spor performansınızı geliştirmenin yanı sıra, nitrat bakımından zengin gıdalar kan basıncınızı düşürebilir, kan damarı fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve hepsi kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek arteriyel sertliği azaltabilir. Lahana, havuç, kereviz ve pazı, kan basıncını düşüren nitratlarla doludur. Ayrıca, hem pancar hem de pazı, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bitkisel besinler olan betalainler açısından zengindir.
4. Kuşkonmaz Sevmiyor musunuz? Yeşil Fasulye Yiyin
"Yeşil fasulye yakın bir alternatiftir. Hem kuşkonmaz hem de yeşil fasulye kalsiyum, diyet lifi, demir, manganez, magnezyum, potasyum, riboflavin, tiamin ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir." Ayrıca, vücudunuzun yeni hücreler üretmesine ve korumasına yardımcı olan, kansere neden olabilecek DNA mutasyonlarını önleyen folik asit bakımından zengindirler ve 2015 Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde yüksek tansiyonlu 20.000 yetişkinin yaptığı bir araştırmaya göre, inme riskini azaltır. Bonus: İdrarınız yedikten sonra kokmaz.
Kredi bilgileri: CanIscream / iStock / Getty Images"Yeşil fasulye yakın bir alternatiftir. Hem kuşkonmaz hem de yeşil fasulye kalsiyum, diyet lifi, demir, manganez, magnezyum, potasyum, riboflavin, tiamin ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir." Ayrıca, vücudunuzun yeni hücreler üretmesine ve korumasına yardımcı olan, kansere neden olabilecek DNA mutasyonlarını önleyen folik asit bakımından zengindirler ve 2015 Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde yüksek tansiyonlu 20.000 yetişkinin yaptığı bir araştırmaya göre, inme riskini azaltır. Bonus: İdrarınız yedikten sonra kokmaz.
5. Fasulye Sevmiyor musunuz? Mercimek ve Bezelye Yiyin
6. Brüksel lahanasını sevmiyor musunuz? Lahana, Brokoli ve Karnabahar Yiyin
Brüksel lahanası kokusunu geçemiyor musunuz? Küçük yeşil adamları brokoli, karnabahar veya lahana gibi başka bir turpgiller için değiştirmeyi deneyin. Hepsine C vitamini ve K vitamini yüklenir ve aynı zamanda Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RAD Vandana Sheth, sağlıklı bir dozda folat, potasyum, manganez ve A ve B6 vitaminleri sağlar. Bu arada, 2012 Genetik araştırmasında Frontiers araştırmasına göre, bu sebzelerdeki kükürt içeren bileşikler hastalığı önlemek için gen ekspresyonunu değiştirebilir.
Kredi bilgileri: Sarsmis / iStock / Getty ImagesBrüksel lahanası kokusunu geçemiyor musunuz? Küçük yeşil adamları brokoli, karnabahar veya lahana gibi başka bir turpgiller için değiştirmeyi deneyin. Hepsine C vitamini ve K vitamini yüklenir ve ayrıca Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RAD Vandana Sheth, sağlıklı bir dozda folat, potasyum, manganez ve A ve B6 vitaminleri sağlar. Bu arada, 2012 Genetik araştırmasında Frontiers araştırmasına göre, bu sebzelerdeki kükürt içeren bileşikler hastalığı önlemek için gen ekspresyonunu değiştirebilir.
7. Fındık sevmiyor musunuz? Tohum, Fasulye ve Mercimek Yiyin
Fındık hayranı değil misiniz? Veya alerjiniz var mı? Neyse ki, kalp-sağlıklı yağlarını, liflerini, vitaminlerini ve minerallerini tohumlardan alabilirsiniz, diyor RDN Vandana Sheth. Keten tohumu, chia, kabak, ayçiçeği ve kenevir tohumları harika bir seçenektir. Bununla birlikte, fındıkların beslenme profilini eşleştirmeye çalışıyorsanız, ayçiçeği tohumlarının rekabette bacağı vardır: Sağlıklı yaşlanma, daha güçlü bağışıklık sistemleri ve gelişmiş kardiyovasküler ile bağlantılı bir antioksidan olan badem E vitamini ile doludur. sağlık. Bir ons ayçiçeği tohumu (yaklaşık iki yemek kaşığı), gününüzün yarısının E vitamini ihtiyacı içerir. Genel olarak, farklı beslenme tekliflerinden yararlanmak için çeşitli fındık yemek istediğiniz gibi çeşitli tohumlar yemek istersiniz.
Kredi bilgileri: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesFındık hayranı değil misiniz? Veya alerjiniz var mı? Neyse ki, kalp-sağlıklı yağlarını, liflerini, vitaminlerini ve minerallerini tohumlardan alabilirsiniz, diyor RDN Vandana Sheth. Keten tohumu, chia, kabak, ayçiçeği ve kenevir tohumları harika bir seçenektir. Bununla birlikte, fındıkların beslenme profilini eşleştirmeye çalışıyorsanız, ayçiçeği tohumlarının rekabette bir bacağı vardır: Sağlıklı yaşlanma, daha güçlü bağışıklık sistemleri ve gelişmiş kardiyovasküler ile bağlantılı bir antioksidan olan badem E vitamini ile doludur. sağlık. Bir ons ayçiçeği tohumu (yaklaşık iki yemek kaşığı), gününüzün yarısının E vitamini ihtiyacı içerir. Genel olarak, farklı beslenme tekliflerinden yararlanmak için çeşitli fındık yemek istediğiniz gibi çeşitli tohumlar yemek istersiniz.
8. Yulaf Ezmesini Sevmiyor musunuz? Diğer Kepekli Tahılları Yiyin
Yulaf ezmesinin kalp sağlığını iyileştirdiği, bazı kanser türleriyle savaştığı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir - ve liste uzayıp gidiyor. Ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RDN Vandana Sheth, diğer tam tahıllar da yapabilir. Kinoa, karabuğday, buğday meyveleri, arpa ve amaranth'ı deneyin. Amaranth'ı hiç denemedin mi? Şimdi zamanı. Kalsiyum, potasyum ve demir ile doludur ve kinoadan daha fazla protein içerir. Ayrıca, çoğu tahılda eksik olan kas büyümesi için önemli bir amino asit olan lisin içerir.
Kredi bilgileri: porosolka / iStock / Getty ImagesYulaf ezmesinin kalp sağlığını iyileştirdiği, bazı kanser türleriyle savaştığı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir - ve liste uzayıp gidiyor. Ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RDN Vandana Sheth, diğer tam tahıllar da yapabilir. Kinoa, karabuğday, buğday meyveleri, arpa ve amaranth'ı deneyin. Amaranth'ı hiç denemedin mi? Şimdi zamanı. Kalsiyum, potasyum ve demir ile doludur ve kinoadan daha fazla protein içerir. Ayrıca, çoğu tahılda eksik olan kas büyümesi için önemli bir amino asit olan lisin içerir.
9. Avokado'yu sevmiyor musunuz? Sağlıklı Yağ, Kuruyemiş ve Tohum Yiyin
Tekli doymamış yağlarınızı zeytinyağı, kanola yağı, fıstık yağı, fıstık ezmesi ve diğer fındık ve tohumlardan alın, diyetisyen beslenme uzmanı Vandana Sheth, RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü önerir. Ayrıca, bu yiyeceklerin çoğu avokadoların E vitamini ve proteinini de paketliyor - ve özellikle fındıklar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, New England Journal of Medicine'de 2013'te yapılan bir araştırma, 30 yıl boyunca her gün bir avuç fındık yiyen insanların herhangi bir nedenden ötürü ölme olasılığının yüzde 20 daha az olduğunu buldu. Buna kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahildir.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesTekli doymamış yağlarınızı zeytinyağı, kanola yağı, fıstık yağı, fıstık ezmesi ve diğer fındık ve tohumlardan alın, diyetisyen beslenme uzmanı Vandana Sheth, RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü önerir. Ayrıca, bu yiyeceklerin çoğu avokadoların E vitamini ve proteinini de paketliyor - ve özellikle fındıklar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, New England Journal of Medicine'de 2013'te yapılan bir araştırma, 30 yıl boyunca her gün bir avuç fındık yiyen insanların herhangi bir nedenden ötürü ölme olasılığının yüzde 20 daha az olduğunu buldu. Buna kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahildir.
10. Balık Sevmiyor musunuz? Ceviz, Chia Tohumu ve Keten Tohumu Yiyin
Balıklar proteinleri ve kalp-sağlıklı omega-3'leri ile bilinir, ancak mideniz balık yeme düşüncesinde dönerse veya vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzı izlerseniz, başka bir yerde güç kombine edebilirsiniz. Bir avuç ceviz ile başlayın, Vandana Sheth, RDN'yi gösteriyor. Tüm fındıklar bazı sağlıklı yağları toplarken, 14 ceviz yarısı, 2.5 gram alfa linoleik asit (ALA) olan 4.3 gram protein ve 15.5 gram doymamış yağ (üç onstan fazla somon!) İçerir. tabanlı omega-3. Bu diğer tüm fındıklardan daha fazla. Bu arada, hem chia tohumu hem de keten tohumu lif, omega-3'ler ve protein ile doludur. Keten tohumu tercih ederseniz, önce bir baharat değirmeni veya mutfak robotunda öğütün. Pritikin Ömür Merkezi'nin beslenme müdürü RD, Kimberly Gomer MS, tüm besin maddelerini emmenize yardımcı olacaktır. Bitki bazlı omega-3'ler balıklarda bulunan tür kadar etkili bir şekilde emilmez, bu nedenle bu fındık ve tohumları düzenli olarak eklediğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: sugar0607 / iStock / Getty ImagesBalıklar proteinleri ve kalp-sağlıklı omega-3'leriyle bilinir, ancak mideniz balık yeme düşüncesinde dönerse veya vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzı izlerseniz, başka bir yerde güç kombinasyonunu alabilirsiniz. Bir avuç ceviz ile başlayın, Vandana Sheth, RDN'yi gösteriyor. Tüm fındıklar bazı sağlıklı yağlar toplarken, 14 ceviz yarısı, 2.5 gram alfa linoleik asit (ALA) olan 4.3 gram protein ve 15.5 gram doymamış yağ (üç onstan fazla somon!) İçerir. tabanlı omega-3. Bu diğer tüm fındıklardan daha fazla. Bu arada, hem chia tohumu hem de keten tohumu lif, omega-3'ler ve protein ile doludur. Keten tohumu tercih ederseniz, önce bir baharat değirmeni veya mutfak robotunda öğütün. Pritikin Ömür Merkezi'nin beslenme müdürü RD, Kimberly Gomer MS, tüm besin maddelerini emmenize yardımcı olacaktır. Bitki bazlı omega-3'ler balıklarda bulunan tür kadar etkili bir şekilde emilmez, bu nedenle bu fındık ve tohumları düzenli olarak eklediğinizden emin olun.
Yazdır veya P
"Seçici Yiyenler için 10 Süper Yiyecek Değişimi" nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: designsstock / iStock / Getty Images"Seçici Yiyenler için 10 Süper Yiyecek Değişimi" nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Ne düşünüyorsun?
Bu yiyeceklerden herhangi birini yiyor musun? Belirli süper yiyecekler için mükemmel takaslar olduklarını bildiğinize şimdi başlayacak mısınız? En az sevdiğiniz süper yiyecekleri listenin dışında bıraktık mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesBu yiyeceklerden herhangi birini yiyor musun? Belirli süper yiyecekler için mükemmel takaslar olduklarını bildiğinize şimdi başlayacak mısınız? En az sevdiğiniz süper yiyecekleri listenin dışında bıraktık mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
