Haftada 4 kilo vermek duyulmuyor - özellikle de önemli miktarda kilo verdiyseniz. Hedef ağırlığınıza ne kadar yakın olursanız, o kadar yavaş kilo kaybı gelir. Yedi günde 4 kilo vermek için, bir hafta sonra kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek aşırı önlemlere başvurmanız gerekebilir. Umutsuzca ulaşmak istediğiniz bir hedefiniz olsa da, uzun vadede aşırı önlemlerin sonuçlarını düşünün. Hassas bir diyet ve egzersiz planı, bir hafta içinde biraz kilo vermenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi sağlıklı bir kilo yönetimi için hazırlar.
Bir Haftada Ne Kadar Kilo Kaybı Beklenir
Bir haftada ne kadar kilo vereceğiniz, şimdi kilonuzu korumak için gereken kalori miktarına bağlıdır. Çoğu insan için, bu, genç bir yetişkin erkek için günlük 50 ila 3.000 kaloriden daha büyük bir yerleşik kadın için 1.600 kalori arasında değişir. Bir pound 3.500 kaloriye eşit olduğundan, genellikle haftada bir veya iki kilo vermek için 500 ila 1.000 kalorilik bir günlük açığı hedeflemeniz önerilir. Günde 3.000 kalori yakıyorsanız ve alımınızı günde 1.600 kaloriyle sınırlayabiliyorsanız, haftada yaklaşık 3 kilo kaybedebilirsiniz.
Eğer bir kadınsanız günde en az 1.200 kalori ya da bir erkek iseniz 1.600 kalori almayı hedefleyin. Çoğu insan için, bu düşük bir alım olarak kabul edilir ve kilo kaybına neden olur, ancak size enerji ve çeşitli besin maddeleri sağlamak için hala yeterli kalori. Günde 1.200 ila 1.600 kaloriden daha az yemek, bir hafta bile olsa, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve bu hafta bittikten sonra kilo vermeye devam etmeyi zorlaştırabilir. Kalorileri son derece kesin ve muhtemelen kendinizi iyi hissetmez ve yorgun hissedersiniz ve bir hafta bile olsa bu son derece kısıtlayıcı plana uymakta zorluk çekersiniz.
Yeme ve egzersiz programınızda ilk kez değişiklik yaptığınızda, ilk haftada daha hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz - özellikle de değişiklikler sizin için dramatikse. Bu, bir hafta içinde uyumlu çaba ile 4 kilo veya daha fazla kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Bu hızlandırılmış kilo kaybının çoğu yağdan değil su ağırlığından gelecektir. Bir hafta sonra eski egzersiz ve yeme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, kaybettiğiniz şeyi hızla geri kazanırsınız ve bazen daha da fazla kazanırsınız.
Kilo Vermenin İlk Haftası İçin Yeme Kuralları
İşlenmiş tüm yiyecekleri ve ikramları vermek, düşük kalorili bir alım yapmanıza yardımcı olur. Fast food, dondurulmuş yemekler, restoran yemekleri, cips, soda, rafine edilmiş tahıllar ve tatlılar, çok fazla besin değeri sunmadan önemli kaloriler içerir. Ağır işlenmiş bir yiyecek alışkanlığınız varsa, bu yiyecekleri ortadan kaldırmak zor olacaktır, ancak kalori alımınızı azaltma ve ilk hafta kilo kaybını hızlandırma üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
Hazır yiyecekler yerine, sebzelerin, meyvelerin, az yağlı süt ürünlerinin, yağsız proteinin ve kepekli tahılların seçimini yaparak, bakkalın çevresindeki tüm yiyecekleri arayın. Her öğünde doymuş yağda düşük protein - et, kümes hayvanları, soya peyniri veya yumurta olsun - bir porsiyon sebze ve kahverengi pirinç veya yüzde 100 gibi 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıl tam buğdaylı makarna. Kavurma, ızgara, buğulama veya fırınlayarak yiyecekleri hazırlayın.
Ağır soslardan, şişelenmiş salata soslarından ve şuruplardan kaçının. Bunun yerine yemeklerinizi baharatlar, otlar ve limon suyu veya balzamik sirke ile tatlandırın. Normal vücut fonksiyonlarını desteklemek ve besin emilimini arttırmak için her gün birkaç öğünde doymamış bazı yağlar dahil edilmelidir. Bir çay kaşığı zeytinyağı, 1/8 avokado veya 1/2 ons fındık uygun bir porsiyon boyutudur.
Bu değişiklikler geçici olmamalıdır. Kilo verme hedefinize ulaştığınızda, bu kadar aşırı kalori açığını sürdürmeniz gerekmeyebilir, ancak daha fazla tüm yiyecekleri yemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, sağlığı, sağlıklı kilonun ve optimal beslenmeyi destekler.
Diyet Planınız İçin Yemek Fikirleri
Yemeklerde porsiyon boyutlarınız, tam bir hafta boyunca kilo vermeye başlamak için kaç kalori yediğinize bağlıdır. Yine de 1, 200 ila 1, 600'den az yememeyi unutmayın.
Kahvaltı seçenekleri şunları içerebilir: 1/2 bardak çilek, az yağlı süt ve 2 çay kaşığı şeritli badem ile suda pişirilmiş 1/3 bardak kuru yulaf; 1 yumurta haşlanmış ve bir portakal ile yüzde 100 tam buğday tost dilim üzerinde servis; 1 su bardağı dondurulmuş ahududu, bir kase sade yoğurt, bir avuç çiğ bebek ıspanak ve biraz su ile karıştırılmış bir çorba kaşığı badem ezmesi ile yapılan bir smoothie; yüzde 100 iki dilim tam tahıllı tost, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 1/2 dilimlenmiş muz ile tepesinde; ya da yağsız süt ve bir bardak dilimlenmiş taze çilek ile tepesinde bir fincan rendelenmiş buğday.
Büyük bir yeşil salata sizi öğle yemeğinde doldurur, ancak minimum kalori ile. Eklediğiniz sebzeleri ıspanak, doğranmış lahana, romaine, doğranmış biber, salatalık, turp, haşlanmış yeşil fasulye, soğan, rendelenmiş havuç ve domates arasından değiştirin. Birkaç ons ızgara tavuk göğsü, ızgara yan biftek, ton balığı suda konserve veya fırınlanmış tofu ile doldurun. Pansuman için limon suyu veya sirke ve zeytinyağı kullanın.
Akşam yemeği, küçük bir tatlı patates ve buğulanmış brokoli ile 3 ons ızgara somon fileto olabilir; doğranmış domates ile tepesinde bir bardak tam tahıllı makarna, pişmiş, yağsız öğütülmüş hindi köftesi ve buğulanmış kabak; veya kinoa ile kavrulmuş domuz bonfile ve haşlanmış kuşkonmaz.
Daha Fazla Harekete Başlamak için Bir Hafta Kullanın
Egzersiz, daha fazla kalori açığına ve daha önemli kilo kaybına katkıda bulunan kalorileri yakar. Sadece bir haftanız varsa, hızlı yürüyüş, koşu, devre antrenmanı veya bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizlere odaklanın. Kondisyon düzeyiniz, bir hafta içinde kilo vermek için ne kadar egzersiz yapabileceğinize bağlıdır. Kanepe patates durumundan yedi gün boyunca çoklu yüksek yoğunluklu antrenmanlara geçmek, yaralanma ve tükenmişlik için bir reçetedir.
Hiç egzersiz yapmazsanız, daha yüksek yoğunluklu bir egzersize kademeli bir artış sağlanır. Yine de haftada 4 kilo vermeye ve birkaç hafta boyunca haftada en az 250 dakikaya çıkmaya devam etmeyi denemelisiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada 250 dakika veya daha fazla tutarlı bir orta yoğunluklu kardiyo kilo kaybını destekler.
Ağırlık çalışması ayrıca bir kalori açığı oluşturduğunuzda ortaya çıkan kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur. Egzersiz yapmazsanız, her kiloluk yağsız kas olarak yüzde 25'ini kaybetmeyi bekleyin. Hedefiniz 4 kilo ise, bu bir hafta içinde kaybedilen bir kiloluk kas anlamına gelir. Haftada en az iki seans planlayın ve her büyük kas grubuna tek bir egzersizle hitap edin. Son birkaç tekrarın ağır hissettiği bir ağırlık kullanarak egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın. Ağırlık çalışması, günlük işleyişi geliştirmek için kemik ve eklem sağlığını da geliştirir. Bir haftada çok fazla fark görmezsiniz, ancak bunu uzun süreli sağlık ve vücut bakımı için sürdürdüğünüz odaklanmış bir rutine başlama zamanı olarak kullanın.
