Bir pervane korkutucu bir hareket gibi gelebilir, ancak gerçekten sadece iki yaygın egzersizin bir kombinasyonu - çömelme ve baş üstü basın.
Egzersizler izolasyon veya bileşik olarak kategorize edilebilir. Bir izolasyon egzersizi tek bir eklemin etrafında hareket etmeyi içerir ve nispeten az sayıda kasları hedefler. Bileşik bir egzersiz iki veya daha fazla eklemin etrafında hareket etmeyi içerir ve çok sayıda kas hedefler.
Bileşik egzersizler, minimum sürede yüksek miktarda egzersiz yapmanıza izin verir ve genellikle spor ve fiziksel performansa en büyük aktarıma sahiptir. Çok etkili bir bileşik egzersizi iticidir.
İpucu
Bir itici, ön çömelmeyi havai bir presle birleştirir.
İtici Nedir?
İtici, iki geleneksel bileşik ağırlık antrenmanı kombinasyonudur: ön çömelme ve baş üstü pres. İtici gibi egzersiz kombinasyonlarına bazen kompleksler denir.
Dambıl, su ısıtıcısı, barbell, sağlık topu veya kum torbası ile iticiler yapabilirsiniz. Aslında, iticiler için hemen hemen her ağır nesne kullanılabilir. Karma dövüş sanatları savaşçıları, CrossFit eğitim sistemini takip eden insanlar ve sporcularla popüler bir egzersizdir.
İtici Egzersizini Yapın
İtici yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ve seçtiğiniz ağırlık omuzlarınızın önünde olacak şekilde durun. Dirsekleriniz ellerinizin altında olmalıdır.
- Göğsünüzü kaldırın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Çömelmiş bir şekilde patlayıp yukarı doğru sürün.
- Kollarınızı güçlü bir şekilde uzatarak ve yukarı doğru kolların uzunluğuna iterek çubuğun momentumunu koruyun.
- Çömelmeden ve tekrar etmeden önce kollarınızı bükün ve çubuğu omuzlarınıza geri indirin.
Çalışan İticiler ve Kaslar
İtici egzersizleri, büyük kaslarınızın çoğunu çalıştırır. Kuadrisepsleriniz, hamstring'leriniz ve kalçalarınız - aslında tüm büyük bacak kaslarınız - iticilerin çömelme kısmında çok çalışıyor. Bacaklarınız tarafından geliştirilen kuvvet daha sonra karın ve bel kaslarınız yoluyla üst vücudunuza bulaşır.
Son olarak, omuzlarınız, üst sırtınız ve trisepsleriniz ağırlık yükünü artırmak için güçlü bir itme sağlar. İtici, büyük ölçüde tüm vücut egzersizidir.
İtici Egzersizinin Faydaları
İtici egzersizleri, fiziksel uygunluğunuzun farklı öğelerini hedeflemek için çeşitli set ve tekrarlama şemaları kullanılarak yapılabilir. Yüksek reprodüksiyonlu, hafif itici setleri metabolik olarak talepkar ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırabilir ve kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirebilir.
Düşük tekrarlı, ağır setler kas gücü ve gücü geliştirir. Su dolu namlu veya kum torbası gibi dengesiz bir cisimle iticilerin yapılması, çekirdek gücünüzü geliştirirken, dambıl kullanmak dengenizi artırır.
Dikkatle ilerle
İticiler yeni başlayanlar için uygun değildir. Bu egzersizin karmaşık ve koordineli doğası, potansiyel olarak ağır bir yükü kaldırmakla birleştirildiğinde, iticilerin deneyimli egzersizciler için daha uygun yüksek riskli bir egzersiz olduğu anlamına gelir.
İticiler ayrıca bel omurgasına önemli ve potansiyel olarak zarar verici bir yük yerleştirir, bu nedenle mükemmel tekniği kullanarak iticileri gerçekleştirmeniz ve belinizin yuvarlanmasına izin vermemeniz önemlidir.
