Fosfor bitki bazlı gıdalarda fitik asit olarak depolanır. Fitik asit manganez, çinko veya demir gibi diğer minerallere bağlandığında, ikisi fitat olarak bilinen bir bileşik oluşturur. Çünkü insanlar fitatları parçalamak için gerekli enzimlere sahip değildir, bu minerallerin yüzde 50 kadarı - özellikle demir - emilmeden vücuttan geçer. Fitik asit bazı sağlık yararları sağlayabilir - yüksek bir alım kalp hastalığı, diyabet, kanser ve böbrek taşı riskinizi azaltabilir. Fitik asit açısından zengin gıdalardan aldığınız beslenmeyi nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı bilmek yardımcı olabilir.
Fındık Çeşitleri
Fındık, fitik asidin en zengin doğal kaynaklarından biridir. Badem, her 100 gramda 9.4 grama kadar fitik asit içerebilirken, ceviz 6.7 grama kadar ve kaju fıstığı yaklaşık 5 gram tedarik edebilir. Kuruyemişleri yemeden önce kızartmak, ısı fitik asidi etkisiz hale getirdiğinden emdiğiniz mineral miktarını artırabilir. Başlangıçta fındıkların ıslatılması, fitik asit konsantrasyonunu da azaltabilir ve fındıkların çilek veya portakal gibi C vitamini bakımından yüksek bir yiyecekle yemesi de olabilir.
Bütün, Rafine Edilmemiş Tahıllar
Kepekli tahıllar, tahıl taneleri içindeki fitik asidin çoğu dış kepek tabakasında bulunduğundan, rafine edilmiş tahıllardan çok daha yüksek oranda fitik asit konsantrasyonu içerir. Buğday kepeği, 100 gramda 7.3 gram fitat ve 2.6 ila 8.7 gram pirinç kepeği içerir. Yulaf, arpa ve yabani pirinç tedarik miktarı, her 100 gram gıda için 0.4 ila 2.2 gram arasında değişir. Fitik asidi düşürmek için tahılları önceden hazırlayın veya ekmek gibi bir maya kaynağı ile hazırlayın.
Tohumlarda Yüksek Konsantrasyon
Shape web sitesinde beslenme uzmanı Dr. Mike Roussell, tohumların kuru ağırlığının yaklaşık yüzde 7'sine fitik asit tarafından katkıda bulunduğunu söylüyor. Örnekler arasında her 100 gramda 1.4 ila 5.4 gram fitik asit, keten tohumu, keten tohumu, tecavüz tohumu ve ayçiçeği çekirdeği bulunan susam tohumları yer alır. Soya fasulyesi soya bitkisinin tohumu oldukları için bu kategoriye girer. Fasulyelerin kendileri 100 gramda 1 ila 2.2 gram fitik asite sahipken, tofu 3 grama kadar bileşik içerir. Islatın, ardından kuru kızartın veya tohumları fındık gibi kızartın.
Her Türlü Fasulye
Barbunya, pinto, siyah ve lacivert fasulye her 100 gramda 2.4 gram fitik asit içerebilir. Kuru börülce, baklagiller 100 gram başına yaklaşık 3 gram sağlayabilir ve bakla 0.51 ila 1.7 gram arasında olabilir. Hizmet başına fitik asitte en büyük düşüşü elde etmek için beslenme yazarı Amanda Rose, kuru fasulyeleri ılık suyla kapatmanızı ve daha sonra pişirmeden önce gece boyunca ılık bir yerde bekletmenizi önerir. Fasulyeleri az miktarda et, balık veya kümes hayvanları ile tüketmek de pişmiş fasülyelerden emdiğiniz mineral miktarını artıracaktır.
