Eğer 5 yaşın üzerindeki kişilere özgü kilo verme egzersizleri arıyorsanız, bazı iyi haberlerimiz ve bazı kötü haberlerimiz var. Kötü ile başlayacağız…
Bir Mayıs 2015 JAMA çalışması, 60 yaşın üzerindeki insanların neredeyse yarısının metabolik sendrom olduğunu, yani kalp hastalığı, felç ve diyabet için daha yüksek bir risk altında olduklarını göstermektedir.
Güzel haberler? Metabolik sendromu kesinlikle önleyebilirsiniz ve "egzersize başlamak için asla geç değildir" diyor ülke çapında butik bir fitness stüdyosu olan Row House'un eğitim direktörü Caley Crawford. "Daha önce hiç çalışmayan orta yaşlı insanlarımız stüdyoya geldi ve dört ay içinde yarı maraton kürek çekiyorlar."
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Bununla birlikte, 50 yaşından sonra kondisyonunuzu geliştirmek için bazı zorluklar vardır: Hem kadınlar hem de erkekler bu yaşta yaşa bağlı yağsız doku kaybı yaşarlar, bu da daha yavaş bir metabolizmaya ve daha fazla vücut yağına neden olur.
Bu nedenle asıl amacınız, kasları korumak ve geliştirmek için elinizden geleni yapmaya odaklanmak olmalıdır. Bu sadece metabolizmanızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu yaşlanmaya mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde ayarlayacaktır.
Burada, her yaşta sağlıklı kalmak ve formda kalmak için ihtiyacınız olan dört egzersiz kategorisinin yanı sıra her egzersiz türünü ne sıklıkta yapmanız gerekir.
Yürüme
Bir spor salonuna üye olmanız veya özel ekipmanlara yatırım yapmanız gerekmediği için sadece kilo vermek için uygun bir yol yürümekle kalmaz, aynı zamanda yaşlı yetişkinler için de ideal bir egzersizdir, çünkü eklemlerinize naziktir ve kalbinizi ve kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.. Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi yarım saat boyunca yavaşça (3, 5 mil / saat) yürürken 149 kalori yakıyor. Hızı 4 mil / saate yükseltin ve aynı kişi 167 kalori yakar.
Tabii ki, koşmak aynı zamanda daha fazla kalori yakar, ancak yürümek çoğu insan için uygun, ulaşılabilir, düşük etkili bir egzersizdir. (Doğada yürüyüş için bonus puanlar: Açık havada zaman geçirmenin tonlarca fiziksel, sosyal ve duygusal faydası vardır.)
İpucu
Tutarlı kilo kaybı için haftanın çoğu gününde en az 20 dakikalık tempolu yürüyüş yapmanız gerekir.
Ağırlık kaldırmak
Ağırlık kaldırmak sadece yağ yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bakkal taşıma, merdiven çıkma ve diğer ev işlerini yapma gibi günlük görevleri gerçekleştirme yeteneğinizi de artırır. Aralık 2013 Fizik Tedavi Dergisi dergisine göre, her birimiz kas gücümüzün yüzde bir ila ikisini kaybettiğimiz için ağırlık kaldırmak çok önemlidir.
ACE sertifikalı bir eğitmen ve Orange County, California'daki Lynn Montoya Fitness'in sahibi Lynn Montoya, "Serbest ağırlıklarla direnç eğitimi kilo vermek için kritik öneme sahiptir" diyor. "Artı, güçlü bacak ve kalça kasları, yaşlı yetişkinler arasında önemli bir sakatlık nedeni olan düşme riskinizi azaltır."
Yeni başlayanları kaldırmak için Montoya, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı önermekte, egzersizler bir gün üst vücut egzersizleri ve alt vücut diğeri arasında bölünmektedir. İpucu: Direnç makinelerini atlayın ve kolay olur olmaz kaldırdığınız ağırlığı artırmaya devam edin.
Montoya, “Birçok yaşlı insan sadece direnç makineleri kullanma eğilimindedir, ancak serbest ağırlıklar kullanmanızı tavsiye ederim çünkü dengeye ihtiyaçları vardır ve eklem stabilizatör kaslarının daha fazla aktivitesini teşvik ederler” diyor Montoya.
Yoga
Yoga sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda esnekliğinizi de artırır. Başka bir zorluk: Yoga sırasında derinlemesine esneme ve nefes alma, 50 yaşın üzerindeki herkes için ortak bir sorun olan göbek yağına katkıda bulunan stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olur. Ve yoga stres seviyelerini azalttığından, genel yeme alışkanlıklarınızı iyileştirme potansiyeline sahiptir (daha az stres yeme) !), kilo kaybını teşvik eder.
Gerçekten de, Kasım 2016 Klinik ve Tanı Araştırmaları Dergisi, erkeklerin 14 haftalık bir yoga programına katıldıklarında yağ kaybettiklerini gösteriyor. Çalışmadaki insanlar 90 dakika boyunca haftada beş gün yoga yaptılar - ama endişelenmeyin, her biraz önemlidir.
Aralıklı Eğitim
Eğer buna hazırsanız, yoğun aktivite ve daha az yoğun aktivite arasında geçiş yaptığınız herhangi bir egzersiz olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, doktorunuzun yorucu egzersiz için izniniz olması koşuluyla, kilo vermenin en etkili yollarından biridir.
Montoya, "Yeni başlayan yaşlılar için en iyi HIIT etkinlikleri yüzmeyi ve bisiklete binmeyi içerir." "Biraz zor aralıklar ve ardından kolay aralıklar yaparak, aerobik kondisyonunuz, gücünüz ve tansiyon değerlerinizde önemli gelişmeler göreceksiniz."
Montoya bu aralıkları en iyi sonuçlar için önermektedir: Beş dakikalık tempolu yürüyüş, ardından beş dakikalık gündelik yürüyüş; üç dakika, üç dakika dinlenme; bir dakika, bir dakika dinlenin ve tekrarlayın. Aynı deseni bisiklette veya havuzda da takip edebilirsiniz. Haftada üç gün 30 dakikalık aralıklarla egzersiz yapın ve oradan çalışın.
