Diyetinize kas geliştirme kahvaltısı eklemek, tam olarak boyut ve güç kazanmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Kitle oluşturmak sadece düzenli eğitimden daha fazlasını gerektirir. Vücudunuzun kas büyümesini desteklemek için ihtiyaç duyduğu besin maddelerine sahip olduğundan emin olmak için uygun yemek zamanlaması gerektirir.
Kas kütlesi kazanımı, kuvvet antrenmanı ve doğru beslenmenin bir kombinasyonunu gerektirir. Bununla birlikte, tüm diyet ve egzersiz programları istenen sonuçları vermeyecektir. Vücudunuza doğru oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat gibi gerekli makro besinleri sağladığınızdan emin olmak kas inşa etmenin anahtarıdır.
İpucu
Yağsız protein kaynakları ve tüm gıda kaynaklı karbonhidratlar kasların artmasına yardımcı olur. Yemeklerinizi zamanlamak ve proteinizi gün boyunca yaymak da önemlidir. Yumurta akı, yağsız Yunan yoğurdu ve protein tozları gibi yiyeceklerin hepsi kahvaltıda kolay yakala ve git seçenekleridir.
Kas Geliştirme Kahvaltısı Hazırlama
Protein kas dokusunun önemli bir yapı taşıdır. Hem zorunlu olmayan hem de esansiyel amino asitler içerir ve vücudun her ikisine de ihtiyacı vardır. Temel bir amino asit olan lösin, kas büyümesi ve onarımı için kritik öneme sahiptir. Bir egzersiz sırasında kas dokusu, kas büyümesine izin veren küçük gözyaşları üretir.
Lösin, bu egzersiz sonrası dönemde büyümeyi ve onarımı uyarır. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde Ağustos 2019'da yayınlanan 24 yaşlı erkeğin küçük bir çalışması, 15 gram proteine ek olarak lösin alan deneklerin antrenman sonrası sadece 15 gram protein tüketenlerden daha fazla protein sentezine sahip olduğunu buldu.
Kahvaltı protein kaynaklarınızın yeterli lösin sağladığından emin olmak, özellikle sabahları çalışıyorsanız, aradığınız kas büyümesine ulaşmak için gerekli bir adımdır. Lösin bakımından zengin gıdalar arasında, bunlarla sınırlı olmamak üzere, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, ton balığı, sert tofu, konserve lacivert fasulye, süt, yumurta ve az yağlı ricotta peyniri bulunur.
Hipertrofi veya kas büyümesi, günlük kalori ihtiyaçlarınızdan daha fazlasını yemeyi gerektirir. Bu, kalori fazlasında kalmanız gerektiği anlamına gelir.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınların 1.600 ila 2.400 kaloriye ve yetişkin erkeklerin 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu belirtmektedir. Kalorilerinizi yavaşça arttırmak kas kazanmanın yoludur. Kilonuz şu anda stabil ise, kahvaltınıza 30 gram protein ekleyerek günlük kalorilerinizi artırmak harika bir başlangıç noktasıdır.
Protein, kas oluşturmak için gereklidir, ancak kahvaltınıza karbonhidratların dahil edilmesi de önemlidir. Bu besinler, eğitimden sonra glikojen depolarınızı yenilemenize yardımcı olur.
Glikojen kaslarınız için bir enerji kaynağıdır ve antrenman öncesi ve sonrası yeterli olduğundan emin olmak çok önemlidir. Meyve, kinoa, tatlı patates, yulaf ve diğer kepekli tahıllar gibi tüm gıda karbonhidrat kaynaklarını dahil etmek, kas geliştirme kahvaltısının hazırlanmasını kolaylaştırır.
Kas Büyümesi İçin Kahvaltılık Yiyecek
Kahvaltıda ve gün boyunca sahip olduğunuz protein miktarı da aynı derecede önemlidir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde Temmuz 2017'de yayınlanan sistematik bir derleme, 49 farklı çalışmada 1.800'den fazla çalışma katılımcısını değerlendirdi. Yazarlar, kas geliştirme için ideal protein alımının kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 grama kadar olduğu sonucuna varmışlardır. Bu, 160 kiloluk bir kişinin kas büyümesini desteklemek için günde 116 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Kahvaltı kas yapısını desteklerken, protein alımınızı gün boyunca yaymanız da önemlidir. Bu, vücudunuzun kas büyümesini daha da teşvik eden sürekli bir amino asit kaynağına sahip olmasını sağlar.
Journal of Nutrition'da Ocak 2014'te yayınlanan küçük bir çalışma, katılımcılar protein alımını her gün tüm öğünlerine dağıttığında kas protein sentezinin yüzde 25 arttığını, bununla birlikte yemekte proteinlerinin büyük bir kısmını yediklerini gösteriyor. En yüksek kazancı olan denekler, her öğünde yaklaşık 30 gram protein tüketmiştir.
Referans olarak, dört yumurta akı yaklaşık 14.4 gram protein içerir ve bir kap yağsız Yunan yoğurdu 17.3 gram protein sağlar. Yağsız süt ürünleri, az yağlı peynir, yumurta veya yağsız kıyma gibi kahvaltı yiyeceklerini birleştirmek, uyanır uyanmaz diyetinize protein almanıza yardımcı olacaktır. Peynir altı suyu proteini veya lösin bakımından yüksek bitki bazlı bir protein tozu da sabah kahvenize şeker veya krema yerine harika bir katkı sağlar.
Kas yapmanıza yardımcı olan bir kahvaltıya girmek karmaşık olmak zorunda değildir. Bu kombinasyonları deneyin:
- Kahve ve ahududu ile peynir altı suyu proteini
- Az yağlı peynir ve meyveli iki yumurtalı omlet
- Ananas, Yunan yoğurt ve Hindistan cevizi pul ile gece yulaf
- Üç sandviç beyazı, bir dilim az yağlı peynir ve bir bardak meyve suyu ile kahvaltı sandviç
Kuvvet Antrenmanı Şart
Yaklaşık 30 gram protein ve yeterli karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapmak kas büyümesini kolaylaştırabilir, ancak artan kas kütlesi kuvvet antrenmanı olmadan gelişemez. Kaslar sadece yiyecek üzerinde büyüyemez. Direnci veya tekrar sayısını yavaşça artırarak meydan okunmaları gerekir.
Kullanmanız gereken ağırlık, mevcut güç seviyenize ve hedeflediğiniz kas grubuna bağlı olarak değişecektir. Alt gövde genellikle üst gövdeden daha ağır yükleri tolere edebilir.
Kas kazanmak için, egzersizler çok kolay hissettiğinizde kilo ekleyin: üst vücudunuz için yaklaşık bir ila iki kilo ve alt vücut için iki ila beş kilo. Ağırlığı hemen artırmak yerine antrenmanınıza ek tekrarlar da ekleyebilirsiniz. Kilo eklerken bile (ve özellikle) egzersizi iyi formla tamamladığınızdan emin olun.
İyileşme, kas büyümesi için de gereklidir. Treni güçlendirdiğinizde, kasta küçük gözyaşları oluşur. Büyümek için bu gözyaşlarından kurtulmak için zamana ihtiyaçları var. Egzersizler arasında yaklaşık 48 saat dinlenme çoğu kas grubu için idealdir.
Hedefleriniz için yiyin
Kas geliştirme planınıza kahvaltı dahil etmek kas büyümesi ve onarımı için gereklidir. Tüm gıda karbonhidrat kaynaklarını ve yaklaşık 30 gram yağsız proteini içeren dengeli kahvaltı yemekleri, egzersizlerinizi ve kas kazancınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Sadece beslenme hipertrofiye yol açmaz.
Yeni kas dokusu oluşturmak için kuvvet antrenmanı ve kalori fazlası gerekir. Basit kas geliştirme kahvaltı fikirleri şunları içerir: Yunan yoğurtlu gece yulaf, az yağlı peynir ve meyve ile yumurta omleti ve zamana basıldığında, kahveye peynir altı suyu proteini eklemek ve biraz meyve almak harika bir seçenektir.
Sığır eti, ton balığı, domuz eti, konserve lacivert fasulye, süt ve yumurta gibi lösin açısından zengin protein kaynaklarının doldurulması kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Yunan yoğurt parfe veya yumurta omlet lösin ihtiyaçlarınızı karşılayacak.
Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktora veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız da önemlidir. Bir diyetisyen, hedeflerinize uygun ve bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
