Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermek, diyabet yönetmek veya kan lipit seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere birçok nedenden ötürü genel sağlığı iyileştirmek için iyi bir seçim olabilir. Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Diyet Rehberi, günde 130 karbonhidrat önerir, böylece teknik olarak düşük karbonhidratın altında herhangi bir diyet alımı yapar. Bununla birlikte, Mayo Karbon Kliniğine göre, düşük karbonhidratlı yaşam için tipik diyetler makroyu günde 20 ila 60 gram ile sınırlar, nişastalı ve şekerli yiyecekler "yemeyin" listesine girer.
İpucu
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, yüksek glisemik nişastaları ve şekerli yiyecekleri ortadan kaldırın.
Şekere Tatlı Olmayın
Şeker, herhangi bir diyette kesilecek bir numaralı gıdadır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyette özellikle hayati önem taşır. Şeker, kurabiye, kek, dondurulmuş ikramlar ve diğer tatlıların çoğu düşük karbonhidratlı yaşam için no-no'dur, çünkü şeker fincan başına 200 gram karbonhidrat veya çay kaşığı başına 4.2 gram paketler.
Her bir şeker şekerinin eşit sayıda gram ve karbonhidrat içerdiğini unutmayın. 39 gram şekerli 12 onsluk Coca-Cola, 39 gram karbonhidrat sağlar - keto diyeti gıdaları için günlük tahsisattan daha fazla ve 60 gram karbonhidrat diyetleri için günlük tahsisatın yarısından fazlası. Kahvenize bir çorba kaşığı şeker ekleyerek 14 gram karbonhidrat ile zinglenir.
Bu, düşük karbonhidrat olduğu sürece tekrar tekrar tatlı bir tedavinin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Evde kendi ikramlarınızı yapmak için stevia veya eritritol kullanın. Çikolatalı bir köpük oluşturmak için yarım fincan ağır krem şanti, 2 yemek kaşığı kakao tozu ve 2 çay kaşığı tatlandırıcıyı karıştırın. Ya da iki yumurta, iki avokado, 1 su bardağı kakao, 1/2 su bardağı eritritol ve 1 çay kaşığı stevia kullanarak aşırı zengin avokado kekleri yapın; sonra fındık veya kakao ucu gibi diğer keto dostu malzemeleri ekleyin.
Meyve Toplamayı Durdur
Meyve, sıradan şekerin yaptığı gibi vücudu beslemek için hızlı glikoz sağlar. Bununla birlikte, çoğu düşük karbonhidrat diyetinden kaçınmak için yiyecekler listesine aittir. Bir meyvenin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yani ne kadar hızlı şeker sağlar - içinde daha fazla karbonhidrat bulunur.
Muzlar, örneğin, 100 gram başına 20 gram karbonhidrat veya yaklaşık 3.5 ons paketleyin. Ortalama muz, soyulduğunda yaklaşık 5 ons ağırlığındadır ve Atkins Phase 1'de veya keto diyeti gıdaları için bir tam gün karbonhidrat tahsisi sağlar. Üzüm 100 gramda 16 gramda ikinci en yüksek karbonhidrat sayısına sahiptir.
Demir Nişastalı Sebzeler
Tatlı patatesler, 100 gram porsiyon başına 15 gram net karbonhidrat içerir, bu da ıspanakın aynı porsiyon kısmı için sadece 1 gramdır. Yaban havucu, kereviz, rutabaga, yaban havucu ve pancar, dikkat edilmesi gereken diğer sebzelerdir ve 100 gramlık porsiyon başına 6 ila 13 gram net karbonhidrat sağlar. Mısır, her 100 gramda 16 gram net karbonhidratta nişasta bakımından yüksek olan önemli bir yer üstü sebzedir.
Düşük Karbonhidratlı Tatlandırıcılar Kullanın
Soğan ve havuç yaygın lezzet bileşenleridir. Kerevizle birleştiğinde, birçok Fransız yemeklerine ve diğer dünya mutfaklarına ortak bir başlangıç olan mirepoix'in malzemelerini oluştururlar. Cajun yemeklerinden bir sayfa alarak ve Kutsal Üçlü olarak bilinen soğan, biber ve kerevizden bir taban yaparak düşük karbonhidratlı kalın.
Bir bardak mirepoix kabaca 17 gram net karbonhidrat sağlar - 7 havuçtan, 8 soğandan ve 2 kerevizden biraz altında. Holy Trinity ile dolu bir bardak, her üç malzemeyi de eşit miktarda kullanırsanız 4 gram net karbonhidrat tasarrufu sağlar. Soğanı az miktarda kullanın ve daha fazla karbonhidrat kazanmak için biber ve kereviz miktarını artırın. Et ve yağlar gibi bol miktarda diğer düşük karbonhidratlı bileşenler eklemek, yemeğinizden çok fazla karbonhidrat alımı olmadan tok kalmanızı sağlayacaktır.
Alışılmışın dışında olarak
Birçoğu için, buğdaydan yapılan ekmek ve diğer ürünlerden vazgeçmek, düşük karbonhidratlı diyetin en zor kısmıdır, çünkü buğday ürünleri hızla vücuttaki glikoza dönüşür. Pirinçteki karbonhidratlar 35 gramdır; ekmek 46 gram karbonhidrat içerir ve makarna her yarım fincan porsiyon için 29 gram içerir. Pişmiş ürünler ve diğer buğday ürünleri büyük bir hayır-hayır olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı bir diyetten kaçınacak tek grenli yiyecekler değildir.
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller de özellikle karbonhidrat bakımından yüksektir. Genellikle bir süper gıda olarak lanse edilen kinoa, her 100 gram için 18 gram net karbonhidrat içerir. Bezelye, fasulye, mercimek ve mısır, düşük karbonhidratlı bir alışveriş listesine ait olmayan diğer öğelerdir. Kalbinizi kaybetmeyin, favorilerinizin yerini alacak birçok alternatif var.
Kızarmış, olgunlaşmış karnabahar Asya mutfağını demirleyebilir. Erythritol tatlılık katar ve ksantan sakızı, sos için de harika olan koyulaştırıcı bir ajan olarak işlev görür. Hindistan cevizi ve badem unu ekmekleri, bir sandviç ayırmak veya bir tortilla için düz rulo yapmak için kullanabileceğiniz keto diyet gıdalarını kolaylaştırır. Ağır krema, sarımsak ve Parmesan peynirinden keto dostu bir alfredo sosu yapın ve makarnanızı düzeltmek için shirataki erişte veya spiral kabak üzerine dökün.
Keto Diyet Gıda Etiketlerini Kontrol Edin
Üretilen gıdalardaki gizli karbonhidratlar neredeyse her yerdedir, çünkü üreticiler genellikle vücutta glikoza dönüşebilen şeker, un veya diğer bileşenleri ekler. Maltodekstrin, pirinç, mısır veya patates nişastası gibi nişastalı bileşenlerden yapılır ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltir. Sükroz, fruktoz, dekstroz ve laktoz gibi -ose ile biten herhangi bir bileşen, düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılması gereken gıdalar olan şeker türlerinin isimleridir.
Son olarak, bazı düşük karbonhidratlı veya keto ürünleri, tatlılık faktörünü ksilitol ve maltitol gibi şeker alkolleriyle doldurur. Karbonhidrat sayısı şekerden daha düşük olmasına rağmen, her iki ürün de saf şekere eşit bir kan şekeri ve insülin artışına neden olur ve bu da onları düşük karbonhidratlı diyet için uygun hale getirir.
Çok Fazla Proteine Dikkat Edin
Protein, düşük karbonhidratlı diyetin bir elyafıdır, ancak Diet Doctor'a göre çok fazla almaktan kaçınmalısınız. Kaslarınızın uygun büyüme ve düşük karbonhidratlı diyette çalışması için yeterli amino aside sahip olduğundan emin olmak için her öğünde en az 20 ila 30 gram protein eklemeye çalışın.
Gün için toplam protein alımınız vücut ağırlığınıza bağlıdır. Diyet Doktoru kilo başına 1, 2 ila 1, 7 gram proteinin çarpılmasını önerir - bir kilo 2, 2 pounddur. Bu, 170 kiloluk bir kişinin 77.27 kilogram ağırlığında olacağı ve günde 93 ila 131 gram protein hedefleyeceği anlamına gelir. Site, yaralanma, ameliyat veya çok zayıfsanız, kilo başına 2 gram protein kadar yüksek olabilir. Kilogram başına 1 gramdan daha azı, kanseri veya diğer proteine duyarlı hastalıkları yönetmek gibi terapötik amaçlar için uygundur.
Çok fazla protein almak, düşük karbonhidratlı diyetinizi glukoneogenez adı verilen bir süreçle yenebilir. Bu, vücudunuzda aşırı miktarda protein olduğunda ve onu glikoza dönüştürdüğünde olur. Bu, vücudunuz fazla şekeri yağ olarak depoladığından kilo kaybınızı yavaşlatabilir.
Bir bardak kaldırın
Birçok diyetin aksine, ılımlı alkol düşük karbonhidratlı diyetin mükemmel kabul edilebilir bir parçasıdır. Likörler ve tatlı karıştırıcılar gibi birçok içecek şekeri yüksek olsa da, tekila ve viski gibi çoğu ruhun kendi başına karbonhidrat yoktur. Bu, kayalar üzerinde su veya düşük karbonhidratlı bir bazla karıştırılmış bir içeceğin, diyetinizi aldattığınızı hissetmeden bir veya iki kokteyl içmenizi sağlar. Ancak, "yeme" listesine eklemek isteyeceğiniz bazı içecekler de vardır.
Arkadaşlarınızla zanaat bira taraması yapmak, düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı için bir hareket değil. Çoğu bira, 11-12 onsluk porsiyon başına 11 ila 14 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle kesinlikle soğuk bir bardak geri vermek istiyorsanız, soğuk bir kupa ve bir şişe çok hafif Amerikan birası sipariş edin. Budweiser Select 55 sadece 1.9 gramdır ve hem Michelob Ultra hem de Corona Premier sadece 2.6 gramdır. Şişe başına yaklaşık 3 gram veren diğer düşük karbonhidratlı bira seçenekleri Busch Light, Miller Lite ve Natural Light'dır.
Rom ve kola (39 gram), tornavida (28 gram) ve beyaz Rus (17 gram) gibi tatlı karışık içeceklerden kaçının. Zararsız görünen bir cin ve tonik bile düşük karbonhidratlı diyetinizi cam başına 16 gram karbonhidratla yok eder. Bunun yerine, kuru bir martini, votka ve soda, kayalar veya viski üzerinde viski var. Her biri sıfır karbonhidrat içerir. Ancak dikkat - bazı insanlar, ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyette alkolün yoğunlaştırılmış bir etkiye sahip olduğunu bulur.
