Güçlü hamstringler diz ekleminizi stabilize eder ve spor aktiviteleri sırasında hızlanmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olur. Ağırlıklı ters bacak bukleleri hamstringlerinizi çalıştırırken önemli bir harekettir.
Çok sayıda fitness seviyesi için uygun, darbesiz bir egzersizdir. Ağız kavgası ve bacak uzantıları gibi dört merkezli egzersizleri dengelemek için alt vücut rutininize ekleyin.
Ağırlıklı Ters Bacak Bukleler Nasıl Yapılır
Çoğu spor salonunun ters bacak kıvırma makineleri vardır. Kullanmak için karnınıza yatın, alt bacaklarınızın arkasını bir ağırlık yığınına bağlı bir kolun etrafına asın ve topuklarınızı gluteal kaslarınıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışarak kalçanıza doğru çekin.
Dirençe karşı ters bacak kıvrımı yapmak öncelikle arka uyluğun hamstringlerini çalıştırır, ancak aynı zamanda bel ve baldır kaslarını da zorlar. İşte iki ana avantajın bir dökümü:
: En İyi Hamstring Germe Egzersizleri
1. Hamstring Kaslarını Hedefleyin
Hamstrings kasları, özellikle bacaklarınız geriye doğru döndüğünde uzatma aşamasında yürüyüş ve koşu için gereklidir. Hemen hemen tüm rekabetçi sporcular hamstringlerini daha hızlı koşmak, atlamak, tırmanmak, tekmelemek veya paten yapmak için eğitirler, ancak sporcular ve yaşlılar güçlü kasların sağladığı daha iyi denge, stabilite ve dayanıklılıktan yararlanabilir.
Spor salonunda, ağırlık uygunsa ve tekniğiniz iyi ise, en az 12 ila 15 ters bacak bukle yapabilmelisiniz. Gücünüzü artırmak için haftada iki kez en az dört set 15 tekrarlamayı hedefleyin.
2. diz stabilite ve kas dengesi oluşturmak
Ağırlıklı ters bacak bukleleri gibi bir hareket dahil olmak, diz ekleminizi stabilize etmek ve yaralanmayı önlemek için bacak gücünüzü dengeler. Birçok atlet ve hafta sonu savaşçısı, kuadrisepslerini, uyluğun önündeki kasları, hamstrings pahasına eğitiyor. Bu, dizdeki ACL veya ön çapraz bağın gerilmeye veya yırtılmaya karşı savunmasız olmasını sağlar.
Diğer birkaç egzersiz hamstringleri doğrudan hedef alır, bu da alt bacak rejiminiz için ters bacak kıvrılmasını zorunlu kılar.
Kapsamlı Bir Planın Bir Parçası Olarak Bacak Bukleleri
Bacak buklelerini yapmadan önce alt vücudunuzu ısıtın. Hızlı bir yürüyüş, egzersiz bisikletindeki zaman veya 5 dakikalık jimnastik seçenekleri. Gerilme riskinizi azaltmak için her egzersizden sonra bacak ve kalça kaslarını gerin.
Makinedeki formunuzdan emin değilseniz, hareketi tamamlamak için sırtınızı zorlamamanıza veya kas yerine momentum kullanmamanıza yardımcı olabilecek kişisel bir eğitmene danışın.
