Kendinizi durdurmak, elinizi bükmek veya eliniz garip bir şekilde büküldüğünde beklenmedik bir şekilde vurmak için elinizi yere düşürmek ve yerleştirmek bileğinizde yırtılmış veya gergin bağlara yol açabilir. Dinlenme, buzlanma ve yaralanmadan sonra bileğe bir sıkıştırma bandajı kullanılması ilk tedaviyi sağlayabilir. Kurtarma aşamasında daha sonra bir güçlendirme programı eklemek, gücü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir ve yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Lastik Bant Parmak Uzatma
Yaralı elinizin parmaklarını sanki bir beyzbol topu tutuyormuş gibi yaklaştırın ve başparmağınızdaki ilk kemiğin, diğer parmaklarınızdaki ikinci kemiğin etrafına lastik bant yerleştirin. Parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve yavaşça lastik bandın direncine karşı parmaklarınızı açmaya başlayın. İki ila üç saniye boyunca uzatılmış pozisyonda tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ağrıya neden olmadığı sürece mümkün olduğunca çok kez yapın.
Tenis topu sıkmak
Bu bilek güçlendirici egzersize, yaralı bileğinizin elinde bir tenis topu tutarak hafifçe başlayın. Tenis topunun yüzeyine tüm parmaklarınızla eşit basınç uygulayın. Tenis topunu yavaşça sıkın ve artık sıkışamayana ve önkolunuzun kasları esnetmeye başlayana kadar baskı eklemeye devam edin. Hareket egzersize neden olmadığı sürece bu egzersizi yapın. Sıkıca kavranan bu pozisyonu beş saniye boyunca tutun ve günde üç defa 10 defaya kadar tekrarlayın.
Bilek Fleksiyonu
Ağırlık tezgahı veya üst uyluğunuz gibi düz bir yüzeyde desteklenen yaralı bileğinizin önkoluyla oturun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde elinde bir dumbbell tutun. Ağırlığın avuç içi yerine parmaklar tarafından yapılan kancaya girmesine izin verin. Bileği yukarı ve geri vücuda doğru bükün. Bu konumu iki saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 tekrar ve üç sete kadar yapın.
Bilek Uzatma ve Direnç Bandı
Sırtınız düz ve kolları yanlarınızdayken ayakta dururken, direnç bandının bir ucunu yaralı bileğinizin yan tarafındaki ayağın altına yerleştirin. Bandı aynı bilekle kavrayın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde. Dirseği 90 dereceye kadar bükün ve önkolu sağlıklı kolunuzla destekleyin. Önkol kaslarını sıkarken bileğinizi ve parmaklarınızı direnç bandına karşı yavaşça kıvırın. Bu egzersizin 10 tekrarından oluşan üç set gerçekleştirin.
