Ayak bileği burkulması ve şişlik ve ağrı gibi belirtileriniz, rehabilitasyon zaman çizelgenizi etkileyecektir. Rehberlik için bir fizyoterapiste veya atletik antrenöre başvurun.
İpucu
Hareket aralığı egzersizleri genellikle ayak bileği burkulmasından hemen sonra başlar.
Burkulmuş Ayak Bileği Belirtileri
Burkulmuş ayak bileği semptomları, yaralanmanın ciddiyetine göre değişir. Bir veya daha fazla bağ gerildiğinde veya yırtıldığında ayak bileği burkulması meydana gelir ve derece I, II veya III burkulması olarak kategorize edilebilir. Sınıf I, ayak bileği bağları aşırı gerildiğinde ancak yırtılmadığında hafif bir burkulmadır. Derece II ligamanlar kısmen yırtılır ve derece III bir veya daha fazla ligamanın tamamen kopması veya yırtılmasıdır.
Erken Ayak Bileği Burkulma Rehabilitasyonu
Ayak bileği burkulması rehabilitasyonunun amacı şişliği ve ağrıyı azaltmaktır. Bu aşama ayak bileği burkulmasından bir ila yedi gün sonra sürebilir. Dinlenmek, buz uygulamak ve bu süre boyunca elastik bir bandaj giymek gerekir. Derece III ayak bileği burkulmaları için, yürüyüş botu giymek veya koltuk değneği kullanmak da gereklidir.
Ayak bileğinizi kalbinizin üzerine çıkarmak ve asetaminofen gibi reçetesiz ağrı kesici ilaçlar almak şişliği daha da azaltabilir. Egzersizlerin çoğu, olası izometrik egzersizler hariç, bu aşamada gerçekleştirilemeyecek kadar acı verici olacaktır. İzometrik ayak bileği egzersizleri, ayağınızı duvar gibi dirence karşı belirli bir yönde itmeyi içerir, ancak ayak bileğinizi hareket ettirmez.
Orta Seviye Rehabilitasyon Aşaması
Ayak bileği rehabilitasyon egzersizlerinin ara aşaması ilk 72 saatten sonra veya şişlik ve ağrınız azalmaya başladığında başlayabilir. Bu fazın süresi, ayak bileği burkulma şiddetinize bağlı olarak bir ila üç hafta arasındadır.
Bu aşamada, ayak bileği esnekliğini ve gücünü arttırmak için hafif ayak bileği egzersizleri yapacaksınız. Egzersizler ayak bileği çemberleri, mermer pikap, tek bacak dengesi ve topuk yürüyüşünü içerir. Mermer toplama için, ayak parmaklarınızı kullanarak mermerleri yavaşça alın ve bir sandalyeye otururken bir kaba koyun.
Günde birkaç kez egzersiz yapın. Kardiyovasküler kondisyon, bisiklet, yüzme veya aqua jog'u haftada üç ila beş gün korumak için.
Son Rehabilitasyon Aşaması
Ayak bileği burkulması rehabilitasyonunun son aşaması, normal ayak bileği esnekliğini geri kazandıktan ve ayak bileği gücünü ve stabilitesini geliştirdikten sonra başlar. Bu aşamanın süresi, derece I ayak bileği burkulması için birkaç gün ile derece III burkulması için birkaç hafta arasında değişir.
Bu aşamada, hala ikinci aşama egzersizlerini dahil ederken günlük aktivitelerinize ve egzersizlerinize benzer spora özgü veya fonksiyonel egzersizler yapın. Örneğin, iki ila beş dakika koşabilir, hızlı bir çeviklik matkabı yapabilir ve ardından bir yalpalama panosunda tek ayaklı denge yapabilirsiniz.
Ayak bileği rehabilitasyon egzersizleri, tekrar yaralanma olmadan normal egzersiz rutininize geri dönmenizi sağlar. Bu nedenle, fonksiyonel veya spora özel egzersizler başlangıçta birbirini izleyen günlerde değil, haftada sadece iki ila üç gün yapılır.
