Uyku kaliteniz genel sağlığınızın büyük bir parçasıdır ve beyin fonksiyonunuzu, görme yeteneğinizi ve hatta kalp sağlığınızı etkileyebilir. Ancak bazen günlük yeme rutininizde yapılan değişiklikler gözünüzü pistten çıkarabilir.
Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek olan keto diyeti, kilo kaybını teşvik etme ve enerjiyi artırma yeteneği nedeniyle övgü alır. Ancak yakın zamanda bandwagon'a atladıysanız, uyku problemi yaşamanızın nedeni bu olabilir. İşte keto uykusuzluğu ve iyi bir gece uykusuna nasıl döneceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
Keto Uykusuzluk Nedir?
En son gerçek grip döneminizi düşünün - o zaman uykunuz nasıldı? Muhtemelen uygun. Diyetin yaygın bir yan etkisi olan keto gribi aynı kavramı takip eder.
Yeni diyetinizin neden uykusuz gecelere neden olabileceğini belirlemek için vücudunuzda neler olduğunu anlamak faydalı olacaktır. Karbonhidratlarınızı yeterince düşürdüyseniz - StatPearls'da yayınlanan bir Mart 2019 makalesine göre 20 ila 50 gram standarttır ve yağ alımınızı yeterince arttırdıysanız, vücudunuz muhtemelen ketoz adı verilen metabolik bir duruma girmiştir.
Şimdi, vücudunuzun artık tercih edilen enerji kaynağı olarak glikoz - karbonhidrat metabolizmasının yan ürünü değil - bu yüzden yağ olan ikinci en iyi seçeneğini bulması gerekiyor. Yağ asitlerinin parçalanması, yukarıdaki maddeye göre, bir enerji kaynağı olarak kullanılabilen keton cisimleri adı verilen maddeler üretir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Bu, vücudunuz için büyük bir değişikliktir ve Mayo Clinic'e göre baş ağrısı, ağız kokusu veya kas ağrısı gibi semptomlara neden olabilir. Bazı durumlarda, keto gribi sizi gece boyunca savurmaya ve dönmeye bırakabilir.
Yani, gerçekten yorgunsun, ama uyuyamıyorsun. Ve önyüklemek için başka belirtileriniz var. Sonuçta, harika bir hafta olmayacak.
Keto Üzerinde Uyuyamamanın Diğer Nedenleri
Keto diyeti sırasında kesintiye uğrayan uykunuzun arkasında daha spesifik açıklamalar olabilir:
1. Aslında Açsınız
Mayo Clinic'e göre, keto diyeti, yağın sizi tok tutma kabiliyeti nedeniyle diğer diyetleri geride bıraktığını iddia ediyor. Diyeti bir süre takip ettikten sonra, daha az açlık hissetmeye başlayabilirsiniz, ancak diyetin başlangıcında durum böyle olmayabilir.
Obezite İncelemeleri'nde yayınlanan bir Ocak 2015 araştırmasına göre, yağ doyurucu bir makro besin maddesidir, ancak iştahınızı bastırmak yeterli olmayabilir. Diyet her günün sonunda mideniz homurdanıyorsa, düşmek veya uykuda kalmak için mücadele edebilirsiniz.
2. Yağ veya Lif Sindirim Sorunlarına Neden Oluyor
Vücudunuz yediğiniz tüm yağ ve liflere göre ayarlandığından mide rahatsızlığı yaşıyor olabilirsiniz. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, şişkinlik, gaz ve ishal, yüksek yağ içeren diyetlerin ortak etkileridir ve bunlar kesinlikle iyi bir uyku çekmenizi engelleyebilir.
Lif oranı yüksek diyetler sindirim sistemi için de vergilendirilebilir. Keto'ya daha bitki temelli bir yaklaşım izliyorsanız, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, yüksek lif alımınız vücudunuzun aşırı gaz üretmesine neden olabilir.
3. Yeni Malzemeler Uyanık Tutuyor
Keto diyetine başlayan insanlar genellikle diyete uyum sağlamak için yeni yiyecekler ekler. Mayo Clinic'e göre siyah kahve, otla beslenen tereyağı ve hindistancevizi yağının bir karışımı olan kurşun geçirmez kahve, Mayo Clinic'e göre en popüler keto-diyet içeceklerinden biridir ve neden attığınızı ve çevirdiğinizi açıklayabilir. Kafein artışı enerji seviyelerini yükseltebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Keto-diyetisyenlere yönelik herhangi bir takviye almaya başladınız mı? Kollajen, orta zincirli trigliseritler (MCT) yağı veya beta-hidroksi ketonlar, keto diyetine popüler eklemelerdir. Bu takviyeler enerjiyi artırdığını iddia ediyor, ancak çok azı FDA tarafından düzenleniyor. Bu nedenle, uyku güçlüğüne neden olabilirler.
Takviyeler ayrıca uykunuzu kesintiye uğratabilecek başka bileşenler de içerebilir. Kafein içeren kakao tozu yaygın bir katkı maddesidir. USDA'ya göre yeşil çay, yerba mate, guarana ve kola fıstığı takviyelerde sıklıkla bulunan diğer kafeinli maddelerdir.
: Uykunuzu Yıkan 10 Alışkanlık (ve Nasıl Onarılır)
Keto Insomnia için çözümler
Mayo Clinic'e göre uykusuzluk, üretkenliğinize zarar verebilir, enerjinizi, odaklanmanızı ve sürüşünüzü azaltabilir ve bağışıklık fonksiyonunuzu da etkileyebilir. Keto diyetinin diğer yan etkileri ile birlikte sizi sefil hale getirebilir.
İyi haber şu ki, keto'ya yeni başlamışsanız, uykusuzluk da dahil olmak üzere belirtileriniz vücudunuzun diyet değişikliğine adapte olmasıyla azalır. Ancak bir süredir diyetteyseniz ve uykusuzluk yaşıyorsanız, muhtemelen sizin için en iyi diyet değildir.
Sebep ne olursa olsun, hızlı bir çözüm bulmak yüksek önceliğe sahiptir.
Tavsiye için doktorunuza danışmak asla acıtmaz. Bu arada, Ulusal Sağlık Enstitüleri uykusuzluğu azaltmak için bazı ipuçları sunuyor:
- Uykuyu teşvik eden yatmadan önce bir rutin bulun - sıcak bir banyo yapın, rahatlatıcı müzik dinleyin veya bir kitap okuyun. Yatmadan önce telefon, tablet, bilgisayar ve TV dahil elektronik cihazlardan kaçının.
- Yatmadan en az beş saat önce egzersiz planlayın ve dönmeden hemen önce büyük öğünler yemekten kaçının.
- Yatak odanızın iyi uykuya elverişli olduğundan emin olun - karanlık, sessiz ve serin. Dikkat dağıtan şeyleri en aza indirmek için evcil hayvanları gece yatak odanızdan uzak tutun.
- Hafta sonları bile, her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak için bir uyku programı ayarlayın. Mümkünse gece vardiyalarından veya dönüş programlarından kaçının.
