Göbek yağı sadece skinny jean'lerinize sığmak için kötü değildir, aynı zamanda düpedüz tehlikeli olabilir. Karın içi yağ dokusu veya karın yağı olarak da bilinen viseral yağ, tip 2 Diyabet, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmiştir. Viseral yağın ayrıca yüksek kötü kolesterol ve düşük iyi kolesterol ile insülin direnciyle doğrudan korelasyonu olduğu bulunmuştur.
Viseral yağ birçok zararlı hastalıkla bağlantılı olsa da, bunun büyük kısmı diyet ve egzersize yanıt vermesidir. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness tarafından yapılan yakın tarihli bir araştırmaya göre, sekiz haftalık bir süre boyunca yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim - veya HIIT - egzersiz yapan bireyler daha fazla kilo verdiler, waistlerinin etrafında daha fazla inç ve daha fazla göbek kaybettiler kararlı durum egzersiz yapanlara kıyasla yağ.
HIIT nedir?
Kısa süreli dinlenme egzersizi ve ardından kısa bir dinlenme periyodu içeren HIIT antrenmanları yapan kişilerin, kararlı durum egzersiz yapanlara kıyasla daha yüksek bir vücut yağ kaybetme olasılığı daha yüksektir. Uluslararası Obezite Dergisi tarafından yapılan bir araştırma, 15 hafta boyunca haftada üç kez 60 saniyelik 8 saniyelik sprint tekrarlayan kadınların, bu seanslarda 40 dakikalık kararlı durum kardiyoları yapanlardan altı kat daha fazla vücut yağı yaktığını buldu. Sadece kararlı durum egzersizinden daha fazla yağ yakmakla kalmadılar, aynı zamanda HIIT sporcuları da daha kısa sürede yaptılar.
Futbol antrenmanları, sabah işe gidip gelmek ve zamanında masada yemek yemek arasında, spor salonuna gitmek için neredeyse hiç zaman yoktur. Akşam yemeği fırındayken ve çocuklar ödevlerini yaparken, evde bir HIIT egzersiziyle midenizin etrafındaki yağları yakmak için günde 10 dakika ayırın.
HIIT It
Bir HIIT egzersizini normal rutininize dahil edin. HIIT antrenmanları, "EPOC" veya egzersiz sonrası oksijen tüketimini arttırır, enerji üretiminizi artırır ve böylece genel kalori harcamalarınızı sabit durum egzersizinden yüzde 15 daha fazla artırır.
Aşama 1
Vücudu ısıtmak ve kanın vücudunuzdan akmasını sağlamak için bir dakika boyunca yerinde koşun.
Adım 2
Ayaklarınızı kalçalarınızın altında durarak 1 dakika burpei tamamlayın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi ayaklarınızın yanındaki yere koyun. Büyük bir nefes alın ve ayaklarınızı tekrar yukarı itin. Göğsün yere değecek şekilde vücudunu yere indirerek bir şınav yap. Push-up konumunuzun en üstüne kadar yükselin. Ayaklarınızı ellerinize atlayın ve ayağa kalkın, yerinde bir atlama ile bitirin. Bunu 30 saniye dinlenerek takip edin.
Aşama 3
Bir dakika atlama hava ağızlarını tamamlayın. Ayak omuz genişliğinizle başlayın. Gururlu bir sandıkla, kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde çömelirken kalçalarınızı geri gönderin. Çömelme dibinden dışarı çıkın ve havaya patlayıp atlayın. Bunu 30 saniye dinlenerek takip edin.
4. Adım
Bir dakikalık germe atlamalarını tamamlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Düşerken dizlerinizi hafifçe bükün ve yere daldıkça ve yerden uzaklaşırken, düz yukarı zıplayın ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin. Dizlerinizi kollarınıza getirmek için kollarınızı önünüzde tutun. İnerken, mümkün olduğunca çabuk geri sekmeye çalışın. Bunu 30 saniye dinlenerek takip edin.
Adım 5
Sadece 10 dakika içinde yağ yakıcı, tam vücut egzersizi için iki ila dördüncü adımları tekrarlayın.
İpucu
Bu antrenmanı günlük olarak yapmak zorunda değilsiniz - haftada sadece üç ila beş kez yeterlidir. Diğer günlerde, tempolu bir yürüyüş yapmak için 10 dakikayı kullanın veya aktif kalmak için koşu yapın.
