Bastırarak bastırabileceğiniz ağırlık miktarını ne kadar ve ne kadar hızlı kaldırabileceğinizi merak ediyorsanız, kendinize birkaç soru sormak yararlı olabilir. İlk olarak, fitness hedefiniz nedir? Kas kütlesi eklemek istiyorsa, buna metodik olarak yaklaşmak istersiniz. Sırada, sadece ne kanıtlamaya çalışıyorsun?
Yükünüzü sabit bir hızda artırmak hem bir ilerleme işareti hem de bunu başarmanın bir yöntemi olabilirken, daha büyük resme bakmak daha önemlidir. Acelenin çok büyük olması, her ikisi de geri çekilebilen yaralanmalara veya tükenmişliğe yol açabilir. Kaplumbağa ve tavşanı düşünün: yavaş ve istikrarlı bir yarış kazanır!
Muscle Beach'e Hoşgeldiniz
Bununla birlikte, Kas Plajı'na bu yolculukta nerede olduğunuz çok bağlı. Ağırlık kaldırma konusunda ne kadar yeni olursanız, onu o kadar hızlı yığma olasılığınız olur ve başlangıçta ilk aylarda hızlı ilerlemeler sağlar.
Spor ve Egzersiz Fizyolojisi yazarları Jack H. Wilmore ve David L. Costill'e göre, vücudun en uyarlanabilir sistemlerinden birinde nöro-kas sistemi ve gücünü üç ila altı ay içinde yüzde 25 ila 100 oranında artırabilir. Bununla birlikte, ilerlemenin büyük kısmının sadece güç üretme tekniğini ve yeteneğini geliştirerek gerçekleşebileceğini belirtmek gerekir.
Az 50 kilodan başlayan bir acemi ilk ayda bunu kolayca ikiye katlayabilirken, daha deneyimli bir eğitmen ayda 10 ila 15 kilo artış için savaşmak zorunda kalabilir. Bunun nedeni, fiziksel değişimi etkilemek için, vücudun elleçlemeye alışkın olduğundan daha yüksek bir yoğunlukta bir egzersiz yapılması gerektiğini savunan aşırı yük ilkesi nedeniyle. Yeni başlıyorsanız, yeni kas lifi oluşturmak için fazladan uyarıcı bir yol almaz.
Bir Yaylaya Vurmak
Beden akıllıdır. Er ya da geç, hangi gelişim sürecini almaya çalıştığınızı anlar. Sonra, somurtkan bir midilli gibi, sadece izlerinde durup mahmuzlarda ne kadar sert olursanız olun, bir adım daha ileri gitmeyi reddediyor gibi görünüyor.
Bu yüzden çoğu insanın zindeliği üstlendikten sonra karşılaştığı en büyük zorluk meşhur platodur. Direnç eğitimi gücü arttırır, kas kütlesi ekler ve kemik yoğunluğunu geliştirir. Bu doğru yapmak istediğiniz bir şey ve kendinizi zirveye çıkarmaya çalışırken öldürmek doğru değil.
Bench Press Maximus
Ciddi ağırlık eğitmenleri, 1RM olarak adlandırılanların yüzdesinden çalışırlar; bu, bir destek için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Hedeflerine dayalı bir dizi tekrar için bu ağırlığın yüzdesini kaldırıyorlar. Örneğin, bir sert çekirdek kas eğitmeni, 1RM'lerinin yüzde 90'ının sadece üç tekrarından üç ila beş set yapabilir.
Ancak, bu mutlaka kendi başınıza denemeniz gereken bir şey değildir, çünkü kendinizi ciddi şekilde mahvedebilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, son birkaç tekrarla mücadele etmenizi sağlayan ağırlıktan sekiz ila 12 tekrar daha bir set daha yapmanızı önerir. Bu kesinlikle muhafazakar, ama fikri anladınız. Oyununuzu başlattıktan sonra, oradan bir rota çizmek için Amerikan Egzersiz Konseyi rep tablosunu kullanabilirsiniz.
: Halterle Başlarken
