Kolsuz bluzlarınızda yüzde 100 emin olmalısınız. Biraz kendini bilinçli hissediyorsanız, trisepslerinizi - kollarınızın arka kısmı - tonlamak yardımcı olabilir. Geliştireceğiniz sıkı, iyi tanımlanmış kasların ötesinde kolay tricep egzersizlerine devam etmenin bir başka iyi nedeni mi? Günlük işler sırasında size yardımcı olabilirler.
Tennessee'deki Nashville'deki ünlü bir eğitmen olan Lindsay Bennett, trisepslerinizin kollarınızın herhangi bir işlev görmeden hareket etmesine izin verdiğini söylüyor. "Triseps kası zayıfsa, omuz veya dirseği stabilize etmek için çevresindeki kasların aşırı dengelenmesine neden olabilir ve bu da olası yaralanmaya yol açabilir."
Aşağıda listelenen basit, evde triceps egzersizlerine ek olarak, kollarınızı trim, tonda ve sarkmadan tutmak için yapabileceğiniz başka bir şey var mı?
"Yapabileceğiniz en iyi şey, onları olabildiğince kullanmaktır." "İş ne kadar çok olursa, kollarınız o kadar sıkı olacak kaslar."
Evde Triceps Egzersizleri
Bu doğru! Kendi evinizin rahatlığında yapılan basit bir triceps egzersiziyle kollarınızı hedefleyebilir ve sıkabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, beş pound kadar bile başlayıp güçlendikçe artan bir dizi dambıl.
Dallas merkezli NASM sertifikalı kişisel antrenör Alysa Boan, "Triceps'i tonlamaya başlamak için en iyi egzersizlerden bazıları geri tepmeler, uzantılar ve düşüşler" diyor RealFitnessMaven'da Dallas merkezli NASM sertifikalı kişisel antrenör Alysa Boan. "Bütün bu hareketler trisepsleri birincil kas olarak hedefliyor."
Haftada en az bir kez aşağıdaki egzersizlerin her biri için 12 tekrarlık iki set yapın, ancak trisepsleriniz egzersiz öncelik listenizde yüksekse, ideal olarak iki ila üç kez yapın.
1. Triceps Geri Tepmesi
- Sağ bacağınız öne doğru bölünmüş olarak durun ve sol elinizde avuç içi uyluğunuza bakan bir dambıl tutun.
- Belinizi öne doğru eğin, sağ elinizi sağ uyluğunuza yerleştirin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekip başınızı aşağıda tutarken düz bir sırt tutun.
- Dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturacak ve üst kolunuz yere paralel olana kadar sol kolunuzu yukarı kaldırın.
- Dirseğinizi düzeltirken ve üst kolunuzu yere paralel tutarken sol kolunuzu arkanızdan yavaşça uzatın.
- Dirseğinizi bükün ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu
2. Tepegöz Triceps Uzantısı
- Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, dizler hafifçe bükülmüş ve göbek deliği omurganıza doğru çekilmiştir.
- Dumbbell'i iki elinizle başınızın üzerinde tutun, dirsekleri düz ve kulaklarınıza yakın tutun.
- Dirseklerinizi yavaşça başınızın arkasındaki haltere doğru bükün.
- Onları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
İpucu
Bu egzersiz kolaylaştıkça kullanılan ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
3. Triceps Dip
- Sağlam bir sandalyenin veya egzersiz tezgahının kenarına oturun.
- Ellerinizi avuç içlerinizi kalçalarınızın her iki yanındaki sandalyeye yerleştirin ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Kollarınızı düz ve sırtınızı sandalyenin kenarına yakın tutarken poponuzu sandalyenin kenarından dikkatlice kaydırın.
- Kıçınızı yere doğru indirirken dirseklerinizi neredeyse 90 derecelik bir açıyla yavaşça bükün.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
İpucu
Yeni başlayanlar dizlerini bükebilirler. Birkaç haftalık uygulamadan sonra bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
: Seksi, Şekillendirilmiş Kollar için Nihai Egzersiz
4. Triceps Şınav
- Elleriniz ve dizlerinizle omuzlarınız ve parmaklarınız öne doğru birkaç santim olacak şekilde ellerinizle başlayın.
- Her bacağınızı arkanıza getirin, böylece ayak parmaklarınız sıkışmış, abs içeri çekilmiş ve başınız omurganızla hizalanmış olarak standart bir tahta pozisyonundasınız.
- Dirseklerinizi yanlarınıza sarın, göğsünüz yerden iki ila üç inç uzakta olana kadar vücudunuzu indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
İpucu
Bu egzersizi yaparken dirseklerinizin vücudunuzdan parlamasına izin vermeyin.
