Vurma dizleri, "genu valgum" için kullanılan argo terimidir - bir çömelme yapıldığında veya nötr pozisyonda dururken uylukların içe doğru bir açısı. Bu deformiteye tipik olarak kalça ve uylukların dış tarafında bulunan zayıf abdüktör kasları neden olur.
Bu sorunu düzeltmek için abdüktör güçlendirme egzersizleri yapın. Kaçırma ile ilgili kaslar gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ve tensör fasya latadır.
1. Side Lunges
Side lunges abdüksiyon, hamstring ve kuadriseps çalışır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız göğsünüzün önünde durmalıdır. Sabit bir hareketle, sol tarafınıza yanal olarak büyük bir adım atın. Ayağınız yere geldiğinde, dizinizi bükün ve kıçınızı geriye doğru itin.
Kalçanız ve diğer uyluğunuzda güçlü bir kasılma hissettiğinde, ayağa kalkın, ayaklarınızı bir araya getirin ve diğer tarafa tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar için ileri ve geri gitmeye devam edin. Daha fazla direnç istiyorsanız, göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun.
2. Yan Adımlar
Yan basamaklar ağırlık tezgahı veya sandalye kullanılmasını gerektirir.
NASIL YAPILIR: Sağ tarafınız tezgah ve kollarınız göğsünüzün önünde olacak şekilde durun. Sabit bir hareketle sağ ayağınızı tezgahın üzerine yerleştirin, bastırın ve vücudunuzu havaya kaldırın.
Sağ bacağınız düz olduğunda, bir saniye tutun, kendinizi indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin. Yan lungesde olduğu gibi, daha fazla direnç için bir sağlık topu tutun.
3. Kablo Kaçırma
Kablo kaçırmaları dış uyluklarınızı ve kalçalarınızı bir kablo makinesinin bir tarafı ile çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bir ayak bileği manşetini düşük bir ayara takın, sağ alt bacağınıza sabitleyin ve sol omzunuz ağırlık yığınına bakacak şekilde durun.
Yumuşak, kavisli bir hareketle ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı yanal olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
4. Yalan Kaçırma
Yalan kaçırma yan yatan bir pozisyondan yapılır.
NASIL YAPILIR; Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yaslanın. Sabit bir hareketle sol bacağınızı yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve bir saniye tutun.
Bacağınızı yavaşça indirin, 10 ila 12 tekrar tekrarlayın ve yanları değiştirin. Daha fazla direnç için, bacağınızı kaldırırken uyluğunuza karşı bir dambıl tutun.
5. Duvar Abdüktör Sıkmak
Duvar abdüktör sıkmaları için bir egzersiz topu gerekir.
NASIL YAPILIR: Sol tarafınız duvara bakacak şekilde durun Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Topu duvar ile sol dizinizin dışına yerleştirin.
Dış sol bacağınızla topun içine sürekli basın ve bir saniye bekleyin. Basıncı yavaşça serbest bırakın ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
