Spor salonuna giden erkekler için daha büyük, daha güçlü bir göğüs genellikle daha yüksek bir öncelik olmasına rağmen, kadınlar göğüs kaslarını da çalışmaktan büyük ölçüde yararlanabilirler. Sonuçta, gelişmiş pecs iyi duruşu desteklemeye ve yaşlandıkça göğüslerinizi kaldırmaya yardımcı olabilir - boob işi gerekmez.
Kadınların göğüs egzersizlerinin erkeklerden farklı bir yolu mu var? Dallas merkezli, NASM sertifikalı bir kişi olan Alysa Boan, "Yapısal kaslarımızda yapısal olarak erkekler kadar güçlü değiliz - göğüslerimize bunun için teşekkür edebiliriz! - Bu nedenle göğüs egzersizleri zor ve sıklıkla kaçınılmalıdır" diyor. RealFitnessMaven. şirketinde trainer
Ancak bu bir hata, diyor Boan, çünkü kadınlar için göğüs egzersizleri tüm vücuda gerçekten fayda sağlayabilir. "Göğüs kaslarınızı çalıştırmak, omuzlarınızı, pazılarınızı, trisepslerinizi, üst sırtınızı ve koltuk altlarınızı tanımlamanıza yardımcı olabilir - kadın olarak gösterdiğimiz her nokta.
Ayrıca, ağırlık odasındaki bazı erkekler kadar güçlü başlayamayacağınız için, oraya kadar çalışamayacağınız anlamına gelmez! Evde göğüs egzersizleri başlamak için mükemmel bir yerdir.
Kadınların Evde Yapabileceği Göğüs Egzersizleri
Barbellleri kaldırmak veya kablo çapraz makinesi kullanmak için spor salonuna gitmek her zaman mümkün değildir - özellikle görevleriniz tam zamanlı bir iş, çocuk bakımı, yemek hazırlama, ev işleri ve sosyal bir yaşam içeriyorsa. Ya da bir antrenmanda sıkmak için kendi evinizin rahatlığını tercih edebilirsiniz.
Evde göğüs egzersizleri istediğiniz güçlü, şık fiziği oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Boan, "İster eğimli şınav, ister göğüs ütüsü veya sinekleri uygulayın, tüm bu egzersizler göğüs kaslarınızın daha güçlü ve üst vücudun daha belirgin büyümesine yardımcı olacaktır" diyor.
Kadınlar için bu göğüs hareketlerini haftada iki ila üç kez rutininize dahil edin ve sonuçları bir ay içinde hissedeceksiniz (ve göreceksiniz!).
Şınav
Şınav kolayca en yaygın ve en erişilebilir göğüs egzersizidir. Ancak Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, kadınlara erkeklere olduğu kadar kolay gelmiyorlar, çünkü kadınlar genellikle erkeklerin üst vücut gücünün sadece yarısına sahiptir.
Bu, kadınların tam şınav yapamayacağı anlamına gelmez. Daha ziyade, yeni başlayanlar için gücü geliştirdikçe formlarını değiştirmeleri önemlidir. Duvara karşı şınav ile başlayın ve bu kolay olduğu zaman, mutfak tezgahından şınavlara geçin. Bir seviye eğimde ustalaştıkça, zemine paralel olana kadar daha düşük bir eğime (bir sehpa, osmanlı veya merdiven basamağı çalışabilir) geçmeye devam edin.
Çekirdeğiniz uygun bir şınavın tamamlanmasında önemli bir rol oynadığından, kendinizi kollarınızla yukarı iterken gövdenizi sert tutmak için karın kaslarınızı omurganıza doğru tutun. Unutmayın: Güçlü bir çekirdek sırt sağlığınızı, duruşunuzu ve genel görünümünüzü iyileştirir.
- Kendinizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda destekleyerek yüksek bir tahtaya başlayın (veya bir duvara, tezgaha veya yukarıda belirtildiği gibi eğimli şınav için yaslanın).
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere olabildiğince yakın tutun (veya duvar veya basamak). Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla işaret etmelidir.
- Başlangıca geri basın.
Standart push-up'a hakim olduktan sonra, aşağıdakiler dahil her türlü push-up varyasyonuna ilerleyebilirsiniz:
- Şınavları reddet
- Eller geniş şınav
- Örümcek Adam Şınav
- Plyo şınav
Göğüs Basın ve Sinek
Presler ve sinekler, göğsü hedefleyen standart spor egzersizleridir, ancak evde egzersizlere kolayca uyarlanabilirler. Bir grup orta ağırlık dambılinin bir dolaba saklanması kolaydır ve bir egzersiz tezgahında durmak için zeminde bir paspas veya bir osmanlı kullanabilirsiniz. Halteriniz yoksa yaratıcı olun - iki büyük şişe su bile durabilir.
Göğüs Presi
- Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçadan uzaklaştırın. Her elinde bir dumbbell tutun. Alternatif olarak, başınız ve omuzlarınız destekli bir osmanlıya yaslanın - absinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızın sarkmasını önlemek için kalçalarınızı sıkın.
- Omuzlarından dizlerine bir köprü oluşturmak için kalçalarını kaldır.
- Dirseklerinizi gövdenizle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde, ağırlıkların kafalarını göğsünüzün hemen dışına getirmek için bükün.
- Kalçalarınızı kaldırın ve ağırlıkları yukarı doğru bastırmak için dirseklerinizi uzatın.
Göğüs Sinek
- Yukarıda tarif edilenle aynı glute köprüsü (veya osmanlı) konumunda başlayın.
- Ağırlıkları göğsünüzün hemen üstüne kaldırın, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin ve dirseklerinizi yumuşatın.
- Bir sinek yapmak için göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı, dirseklerinizi yere doğru açın.
- Kolları tekrar sıkıştırın.
İpucu
Presler ve sinekler arasında sekiz ila 12 kez geçiş yapın. Aralarında 30 saniyelik bir ara ile üç sete kadar çalışın.
