Ulusal Uyku Vakfı, gecelik yedi ila dokuz saat uyumanızı önerir. Bu saatlerde sıkmayı başarabilseniz bile, uyku apnesinden uykunuzdaki kesintiler kaliteli göz kapağına müdahale eder. Uyku apnesi, nefesinizde birkaç saniye ila birkaç dakika süren duraklamalar yaşamanızdır. Duraklamalar derin uykuyu bozar ve saatte 30 veya daha fazla kez ortaya çıkabilir.
Durumu tedavi etmenin geleneksel yolları arasında kilo verme, uyku pozisyonunuzu değiştirme, sigarayı bırakma, alerjileri tedavi etme ve alkol ve bazı reçeteli ilaçlardan kaçınma yer alır. Yoga, uyku apnesinin semptomlarını da hafifletmek için potansiyel olarak invaziv olmayan bir yoldur.
Yoga Nasıl Yardımcı Olur
Uyku apnesi genellikle olur çünkü uyku sırasında hava yolunuz bloke olur ve nefesiniz sığlaşır veya sonuç olarak duraklar. Blokaj, genetik boyun yapınız, uyku pozisyonunuz, bademcik boyutu, aşırı yağ veya boğaz ve diyaframın zayıf gelişmiş kasları dahil olmak üzere bir dizi nedenden dolayı olabilir. Yoga size tamamen ve diyaframınıza nasıl nefes alacağınızı öğretir; birçok Batılı sadece göğsüne nefes alır. Düzenli bir uygulama, bu daha derin, daha kaliteli nefesin ikinci doğa haline geldiği ve uykuya daldığı anlamına gelir.
Bazı yoga pozları, boyun, omuz ve sırtta bazen uyurken hava yolunun sıkışmasına yol açan alışılmış sertliği hafifletmeye yardımcı olur. Her şeyi uzatmak, uyku apnesini hafifleterek daha açık uyku düzenlerinin doğal olmasını sağlar.
Tabii ki, uyku apneniz şiddetli ise yoga tıbbi desteğin yerini tutmaz. Koşullarınızın bir CPAP veya ameliyat gerektirecek kadar şiddetli olup olmadığı konusunda tavsiye için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.
pozlar
Sizi uzatan ve omurganızı uzatan basit pozlar daha iyi uyku pozisyonlarını teşvik eder. Aşağıdaki pozlar, yatmadan önce de dahil olmak üzere günün her saati uygundur.
İnek / Kedi: Dört ayak içine alın. Köprücük kemiğini ve kuyruk kemiğini kaldırırken göbeğini solu ve yere indir. Nefes verin ve omurganızı çarpıcı bir şekilde kavrayın, çenenizi hafifçe sıkıştırın. İki duruşu yaklaşık 10 nefes için değiştirin.
Keçiboynuzu: Bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız kalçalarınızla düz bir şekilde karnınıza yaslanın. Yüzünüzü, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı soluyun ve yerden kaldırın. Bacaklarınızı birbirine doğru kaldırırken ve sıkarken omurganızın uzadığını hissedin. Üç ila beş nefes tutun ve aşağı indirin.
Oturmalı Büküm: Omuzlarınız kalçalarınız üzerinde dengelenmiş olarak rahat çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun. Omurganızı teneffüs edin ve düzeltin; nefes verin ve sağa doğru bükün, sağ elinizi arkanıza ve sol elinizi sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin. Tekrar merkeze çekin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Nefes Çalışması
Yoga solunumu aynı zamanda uyku apnesi hastalarına da rahatlama sağlar. Ujjayi nefesi solunum yolunuzu temizlemeye yardımcı olur ve solunum kaslarınızı güçlendirir. Ujjayi nefesi, boğazınızın arkasında hafif bir daralma ile burun içinden ve dışından yapılır. Nefes alırken, sanki ağzınız kapalı olarak esniyormuşsunuz gibi; nefes verirken sanki bir pencereyi buharlaştırmaya çalışıyorsunuz, aynı zamanda dudaklarınız kapalı.
Nefes alma ve nefes verme yogadan ödünç alınan diğer nefes güçlendirici önlemlerdir. Soluma için, derinden nefes alın ve havayla dolu olduğunuzu hissettiğinizde, üç ila beş kadar duraklayın ve sonra yavaşça nefes verin. Nefes verme, yavaşça nefes almayı ve nefes vermeyi ve nefes verdiğinizde - boş hissettiğinizde - üç ila beş sayım arasında duraklamayı içerir. Her iki teknik de ölçülü, kasıtlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Alternatif burun deliği solunumu, uyku apnesi olanlar için değerli başka bir yoga tekniğidir. Bunu yapmak için, rahatça oturun ve ilk sağ iki parmağınızı alnınıza yerleştirin. Sol burun deliğini sağ yüzük parmağınızla kapatın ve sağ taraftan derin bir nefes alın. Sağ burun deliğini sağ baş parmağınızla kapatın, sol burun deliğini serbest bırakın ve tamamen nefes verin. Sol burun deliğinden nefes alın, kapatın ve sonra nefes için sağ burun deliğini serbest bırakın. Zihninizi sakinleştirmek ve kendinize daha iyi nefes farkındalığı ve kontrolü öğretmek için birkaç dakika boyunca alternatif taraflara devam edin.
: Derin Nefes Egzersizleri ve Nefes Darlığı
