Muhtemelen glute max'inizi duydunuz, ancak iki daha glute kas var - medius ve minimus. Gluteus minimus altı kalça abdüktöründen biridir. Kalça kemiğinizde başlar ve üst uyluk kemiğinize kadar uzanır.
Bu kas, özellikle bir bacakta dengeleme yaparken kalça stabilizasyonu için son derece önemlidir. Gluteus minimusunuzu güçlü tutmak için kalça kaçırma egzersizleri yapın. Herhangi bir hedefli egzersizden önce, koşu veya yürüyüş gibi en az 15 dakika ısındığınızdan emin olun. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
1. Bent Diz Yan Köprüsü
Bükülmüş diz tarafı köprüsü, poponunuzun her iki tarafını aynı anda biraz farklı şekillerde çalışacaktır.
NASIL YAPILIR: Sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına ve sağ kolunuzu vücudunuza dik olarak yerleştirin. Sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin. Her iki dizini 90 dereceye kadar bükün ve bükün.
Kalçalarınızı tamamen uzatın. Sağ ön kolunuza doğru itin ve sağ kalçanızı yerden kaldırın. Aynı anda sol bacağınızı kaldırın. Yavaşça yere indirin. Üç set 15'i tamamlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
2. Yan Köprü
Yan köprü bükülmüş diz yan köprüsüne benzer. Bununla birlikte, bacaklarınız düz yan köprüde olduğu için, daha zorlayıcıdır, böylece gluteus minimusunuzdan daha fazla çalışma gerektirir.
NASIL YAPILIR: Bükülmüş diz tarafı köprüsü ile aynı pozisyona gelir, ancak bu egzersizde bacaklarınız düzdür. Alt ayağınızın yan kenarını dengeleyerek kalçanızı mattan kaldırırken alt ön kolunuza itin.
Aynı anda üst bacağınızı kaldırın. Alt bacağınızı karşılamak için üst bacağınızı yavaşça indirin ve kalçanızı yere indirin. Üç set 15'i tamamlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
3. Enine Kaçırma
Enine abdüksiyon, kalça büküldüğünde veya esnetildiğinde bacağınızın vücuttan uzağa hareketidir.
NASIL YAPILIR: Sağ taraftaki yere uzan. Sağ elinizi başınızın altına ve sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin. Sağ kalçanızı uzatın ve her iki bacağınızı da düz tutun.
Sol bacağınızı 90 dereceye kadar esnetin, sol bacağınızı önünüzde yere paralel hale getirin. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Üç set 15'i tamamlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
4. oturmuş simit streç
Güçlendirme egzersizleri yaptıktan sonra germek kaslarınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yogada, oturmuş simit streçlerine Balıkların Yarım Efendisi veya Ardha Matsyendrasana denir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız tam önünüzde ve sağ eliniz arkanızda olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sol kolunuza ulaşın ve sağ bacağınızın üzerinden geçin, sol dirseğinizi sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
Her bir nefes üzerinde daha derin bükerek altı uzun ve derin nefes için pozu tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Daha derin bir esneme için alt bacağınızı bükün.
