Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve bu miktarı aşmamak, kilo almak, kilo almak veya kaybetmek için hayati önem taşır. Yaşınıza, aktivite seviyenize ve vücut tipinize göre kalori ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin.
İpucu
Günlük kalori hesaplayıcısı için çevrimiçi görünün, günlük kalori ihtiyaçları çizelgesini kullanın veya diyet ihtiyaçlarınızı belirlemek için Harris-Benedict Formülünü kullanın.
Yaklaşık Kalori İhtiyaçlarınız
ABD Gıda ve İlaç İdaresi Tahmini Günlük Kalori İhtiyaçları tablosu günlük kullanımı kolay bir kalori hesaplayıcısıdır. Üç yaşın altındaki bebekler ve küçük çocuklar günde en az kaloriye, yaklaşık 1.000'e ihtiyaç duyarlar. İnsanlar olgunlaştıkça, kalori ihtiyaçları biyolojik yaş ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 600 kadar değişebilir.
Hareketsiz erkekler için kalori ihtiyaçları ergenlik döneminde sürekli olarak yükselir ve 19-20 yaşlarında zirve yapar. Video oyunları oynamaktan ve okula gitmekten başka bir şey yapmayan genç bir yetişkinin kilosunu korumak için hala 2.600 kalori alması gerekiyor.
Yüzme takımında, pistte veya diğer enerjik sporlarda bulunanlar gibi yüksek derecede aktif çocuklar, 16 ila 18 yaşları arasında lise yaşlarında en fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. FDA, bu çocuklar için 3, 200 kalori önerir ve orta derecede aktif erkek çocuklar için 2, 800 aynı yaşta.
Erkeklerin yoğun fiziksel olarak aktif oldukları ve çalışmalarında günde yaklaşık 3.000 kalori tükettikleri çalışma yıllarında yüksek kalori girdisi sağlamaları gerekir. Harvard Health Publishing'e göre erkekler 40'larına ulaştıklarında testosteron seviyeleri yılda yüzde 1 ila 2 oranında düşmeye başlıyor ve aynı sayıda kalori tüketirken potansiyel kilo alımına dönüşüyor.
FDA'nın Tahmini Günlük Kalori İhtiyaçları çizelgesi, erkeklerin 36 yaşında başlayarak oldukça aktif olmaları durumunda kalori alımlarını günde yaklaşık 200 kalori kadar azaltmalarını önerir. Daha az aktif erkekler 41 yaşında başlamalıdır.
Sedanter kadınlar en çok kaloriye ihtiyaç duyarlar - 2.000 —başlıca çocuk doğurma yıllarındayken, 19 ila 25. Bundan sonra, kalori gereksinimleri 60 yaşına kadar 2.200'e düşer. Menopozun başlangıcında, kalori ihtiyacı her gün 2.000'e düşer.
Matematik yap
FDA'nın önerileri elbette her yaş aralığındaki ortalama bir kişiye dayanmaktadır. Şansınız, klişe uymuyorsunuz. Örneğin kemik yapınız daha büyük veya kas kütleniz daha yoğun olabilir.
Kalori ihtiyacınızı daha yakından tahmin etmenin bir yolu, bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirlemektir. Bu, kalori cinsinden vücudunuzun dinlenirken günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ine ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. BMR'nizi belirlemek için Harris-Benedict Formülünü kullanın.
Erkekler için:
- Vücut ağırlığınızı pound cinsinden 6, 3 ile çarpın, sonra 66 ekleyin.
- Boyunuzu inç cinsinden 12.9 ile çarpın. 1. adımdaki sonuca ekleyin.
- Yaşınızı yıl cinsinden 6, 8 ile çarpın ve sonucu 2. adımda ulaştığınız sayıdan çıkarın. Bu BMR'niz
Kadınlar için:
- Kilonuzu 4, 3 pound ile çarpın, sonra 655 ekleyin.
- Boyunuzu inç cinsinden 4, 7 ile çarpın ve adım 1'deki sonuca ekleyin.
- Yaşınızı yıl cinsinden 4, 7 ile çarpın ve 2. adımda elde edilen sonuçtan çıkarın. Bu BMR'nizdir.
BMR'niz sadece dinlenirken vücudunuzun kullandığı kalori sayısı olduğundan, artık tüm gün için ihtiyacınız olan toplam kaloriyi belirlemelisiniz. Ortalama bir gün boyunca aktivite seviyenize göre biraz daha matematik yapın.
- Yerleşik: Eğer işe giderseniz, bir masaya oturun ve sonra eve gelip bir kanepede oturun, BMR'nizi 1.2 ile çarpın.
- Hafif Etkinlik: Haftada bir ila üç gün yürüyüş yaparsanız veya başka hafif egzersizler yaparsanız, BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
- Orta Düzey Aktivite: Haftada üç ila beş kez spor mu yapıyorsunuz veya egzersiz mi yapıyorsunuz? BMR'nizi 1.55 ile çarpın.
- Yoğun Aktivite: Haftada altı ila yedi gün arası rekabetçi spor eğitimi, zahmetli spor salonu egzersizi veya diğer yoğun aktivitelerle ilgileniyorsanız, BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
- Aşırı Aktivite: Haftanın neredeyse her günü günde iki kez antrenman yaparsanız veya egzersiz ya da antrenman yapar ve fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa BMR'nizi 1, 9 ile çarpın.
Çok fazla iş? Livestrong'daki MyPlate kalori hesap makinesine göz atın. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ayrıca günlük kalori ihtiyacı tahmini hesap makinesi sağlar. ACE ayrıca, kişisel vücut ağırlığınıza bağlı olarak fiziksel egzersiz rejiminizin ne kadar yakacağını belirlemeye yardımcı olabilecek bir fiziksel aktivite kalori hesaplayıcısına sahiptir.
