Genetik, yaşlanma veya hormonlar, bir kadının belinin yan tarafında yağ birikmesini tetikleyebilecek faktörlerden sadece birkaçıdır. Bu aşk kollarını hızlı bir şekilde azaltmak bazı yaşam tarzı ayarlamaları gerektirse de, sağlığınızı daha iyi hale getirebilir, çünkü ortadaki aşırı yağ, meme kanseri, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık koşulları riskinizi artırır. İmkansız olan leke azaltmaya odaklanmak yerine, tüm vücudunuzdan yağ kaybetmeye odaklanın, çünkü bu istenmeyen çörek tepesini de azaltacaktır.
Aşama 1
Kilo Kontrol Bilgi Ağına göre sağlıklı ve güvenli bir kilo verme oranı olan haftada en fazla iki kilo verme hedefi belirleyin. Çok hızlı kilo vermekten kaçının, çünkü metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kaybetmek yerine yağ tutmanıza neden olabilir.
Adım 2
Haftada 300 dakika orta kardiyo yapın ve iki gün kuvvet antrenmanı yapın. Kardiyo için hareketli yürümeyi, jogging yapmayı, bisiklete binmeyi, merdiven çıkmayı, kürek çekmeyi veya eliptik bir makinede egzersiz yapmayı düşünün. Egzersiz sırasında konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söylememelisiniz. Kuvvet antrenmanı sırasında, büyük kas gruplarınızı hedefleyin ve her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın. Her setin son iki tekrarının tamamlanması zor olacak kadar yeterli direnç kullanın.
Aşama 3
Kalori alımınızı azaltmak için diyetinizi temizleyin. Yağsız protein, tam tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, sebzeler ve meyveler yiyin. Kendinize daha küçük porsiyonlarda servis yapın ve yüksek kalorili yiyecekler üzerinde düşük kalorili, besleyici yiyecekler tüketin. Örneğin, kurabiye ve cips yerine meyve yiyin. Şekerden alınan kalorileri sınırlayın, çünkü bunlar muhtemelen karın yağını kazanmanızı sağlayacaktır.
4. Adım
Kardiyo antrenmanınıza iki yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seansı ekleyin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, HIIT metabolizmanızı artırır, fiziksel zindeliği artırır ve karın yağını azaltır. HIIT sırasında, artık konuşamayacağınız iki dakikalık orta kardiyo ile bir dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo arasında geçiş yapın. Bunu yaklaşık 20 dakika yapın. Örneğin, iki dakika boyunca jog ve ardından bir dakikalık sprint hızlandırın.
Adım 5
Haftada iki kez, normal rutininizden sıkıldığınız günlerde veya zaman sıkışıkken devre eğitimi yapın. Devre eğitimi kas dokusunu uyarır, metabolizmanızı hızlandırır ve kardiyo zindeliğinizi artırır. Başlıca kas gruplarınızı hedefleyen altı ila 15 ağırlık kaldırma istasyonu kurun ve aralarında 15 ila 30 saniye dinlenerek her egzersizin 15 tekrarını yapın. Tüm devreyi iki ila üç kez geçirin.
6. Adım
Belinizin kenarlarındaki eğiklerinizi güçlendirmek için hedefe yönelik egzersiz yapın. Bir denge topu üzerinde bir kablo veya sağlık topu, bisiklet egzersizi ve gövde bükülmeleri ile ağaç pirzola yapmayı düşünün. Bu egzersizler aşk kollarınızı azaltmaz, ancak karın yağınız azaldığında, belinizin sıkı olduğundan emin olurlar.
Adım 7
Yaşamınızdaki stresi azaltın, çünkü aşırı stres vücudunuzdaki kortizol üretimini uyarır. Beslenme uzmanı ve yazar Marilyn Glenville'e göre, kortizol sağlıksız, besi gıdalara olan iştahınızı ve kazandığınız yağları ortada yerleşir. Görevleri devredin, yeterince uyuyun, meditasyon yapın ve yoga yapmayı ve derin nefes alma tekniklerini düşünün.
İpucu
Haftada iki kilo vermek için günde 1.000 kalori açığı oluşturun. Bunu başarmak için hem diyet hem de egzersiz yapın.
Uyarı
Özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir diyete veya egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
