Halter dik sıra öncelikle ön ve yan omuz kaslarını hedefler, ancak aynı zamanda biseps, rotator manşet kasları ve alt ve orta tuzakları da çalıştırır. Etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizi olmasına rağmen, halter dik sıra bazıları için en iyi seçenek değildir. Dik sıra sırasında omuz ağrısı veya rahatsızlığı yaşıyorsanız, yanal kaldırmayı dik sıra alternatifi olarak kullanın.
Dik Sıralı Alternatif
Halter dik sıra omuz ağrısına ve zayıflığına neden olabilir. Omuzunuzu dahili olarak döndürürken üst kolunuzu yana doğru kaldırmak - dik sıra sırasında meydana gelen hareketler - omuz sıkışma riskinizi artırır. Bu, omuz eklemindeki doku ve lifli cisimler, üst kol kemiğinin üst kısmı ile kol kemiği omuz kapsülünde dönerken skapula ucundaki kemik çıkıntısı arasında sıkıştığında ortaya çıkar.
Omuz sıkışma, omuzda ağrı, halsizlik ve işlevsellik eksikliğine neden olabilir. Zamanla, çarpışma omuz tendonlarının yıpranmasına neden olabilir ve bu da sonuçta bir rotator manşet yırtılmasına yol açabilir. Arkanıza ulaşmakta zorluk çekiyorsanız veya tepegöz aktivitelerle ağrınız varsa, halter dik sıralar yapmaktan kaçının.
Alternatif Bir Açı
Halter dik sıra gibi, yanal yükseltme omuz abdüksiyonunu veya üst kolunuzu yukarı ve yana doğru kaldırmayı içerir. Ancak yanal artış iç rotasyonu içermez, bu nedenle omuz yaralanması riskiniz azalır. Omzun yanlarındaki ve cephelerindeki kaslar, lat yükseltme sırasındaki ana hareketlerdir - dik sıradaki ile aynı - mükemmel bir dik sıra alternatifi haline getirir.
Lat zammı gerçekleştirmek için, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan gevşetin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve hareket boyunca bu açıda tutun. Nefes verin ve yere paralel olana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Duraklatın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Benzer, Ama Aynı Değil
Lat zam, sadece omuz ekleminde hareketi içeren tek eklemli bir egzersizdir. Dik sıra, omuz ve dirseklerde hareketi içeren çok eklemli bir egzersizdir. Pazı, dik sıra sırasında yanal artıştan daha fazla tutulur.
Dik sıra için standart prosedür, çubuğu çenenize kaldırmayı içerir. Üst kollarınız zemine paralel bir açıyla biter ve bu da tuzakları daha fazla harekete geçirir. Bununla birlikte, bu aşırı hareket aralığı omuz sıkışma riskinizi de arttırır.
Satır veya Kaldır
Dik sıra, bir sırt egzersizi değil, öncelikle bir omuz egzersizi. Bu egzersizi egzersiz rutininize dahil ederseniz, üst kollarınızı yere paralel olarak kaldırmak omuz sıkışma ve yaralanma riskinizi artırdığından hareket aralığını sınırlandırın. Dikey sıra rahat hissetmiyorsa, dikey kaldırmayı dikey sıra alternatifi olarak kullanın.
