Bacakları tonlamak ne kadar sürer? Bu, uyluklarından yağları yok etmek isteyen kişiler arasında yaygın bir sorudur. Uyluk yağını yakmak istiyorsanız, kalori dengesi ve yağ kaybı hakkında temel bir anlayışla başlayın ve makul beklentiler belirlemeye istekli olun.
İpucu
Bacakları tonlamanın ne kadar sürdüğü sorusu, kalori harcamalarına, diyete ve egzersize gelir. Uyluklarınızda ve başka yerlerde yağdan kurtulmaya başlamak için haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin.
Kalori Dengesini Anlayın
Yağ kaybı söz konusu olduğunda, kalori kraldır. Mayo Clinic'e göre, 1 kilo yağ vermek isteyen bireylerin 3.500 kalori kalori açması gerekir.
Aslında, bir gün, hafta veya ay içinde ne kadar çok kalori yakılırsa, bacaklarınızı ve tüm vücudunuzu da tonlamak daha hızlı olacaktır. Sadece uyluklardan sadece yağdan kurtulmaya çalışmak cazip gelse de, bu mutlaka bir seçenek değildir. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi, sporcuların sadece bu bölgede yağları ortadan kaldırmak için belirli bir vücut kısmına odaklandığı nokta azaltmanın imkansız olmasa da oldukça zor olduğunu bildiriyor.
Bunun yerine, egzersiz sırasında çoğu birey tüm vücutlarında genel bir miktarda yağ kaybeder. Örneğin, bir haftada 3.500 kalori açığı olanlar uyluklarında bir kilo kilo kaybı görmeyecek, aksine tüm fiziği boyunca görecekler. Egzersiz ne kadar güçlü olursa, kalori yakma ve genel yağ kaybı potansiyeli de o kadar büyük olur.
Direnç Eğitimi Ekleme
Doğrudan uyluklardan yağ kesmek bir seçenek olmayabilir, ancak direnç eğitimi ile bu vücut parçasının görünümünü hala iyileştirebilirsiniz. Direnç eğitimi yağsız kas kütlesi oluşturur, hedeflenen kas gruplarına daha gergin ve tonlu bir görünüm sağlar ve daha hızlı yağ kaybını kolaylaştırabilir. Direnç antrenmanı ile daha büyük yağsız kas kütlesi oluşturdukça, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken daha fazla kalori yakarsınız.
Direnç antrenmanı, yoğun egzersizlerin kısa patlamalarını dinlenme periyotlarıyla değiştiren yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı ile birlikte yanma sonrası etkisini de kolaylaştırır. Vücut yoğun bir egzersiz seansından iyileşmeye çalışırken, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen bir fenomen olan kalori yakmaya devam eder.
Uyluklarına odaklanmak isteyenler, bacaklardaki birkaç kasları hedef alan luneleri düşünmelidir. Lunges için, her ileri ilerlemeyle arka dizini yere doğru indirerek büyük, abartılı adımlar atın. Kas kütlesi oluşturmada ve daha fazla kas tonusu geliştirmede en iyi sonuçlar için bu egzersizin iki ila üç setini hedefleyin. Spor salonunda, lunge ek olarak kalça adduktör ve kalça abdüktör makinelerinin kullanımı uylukların şekillendirilmesine yardımcı olabilir.
Makul Beklentileri Belirleyin
Bacakları tonlamanın ne kadar süreceği konusunda makul beklentiler belirlemek, hızlı sonuçlar almayı umanlar için çok önemlidir. Yağ kaybı söz konusu olduğunda, kalori açığı büyüdükçe, yağ daha hızlı erimeye başlar ve uzun süreli optimal sonuçlar üretir.
Johns Hopkins Medicine, çoğu sporcuyu haftada toplam 1 ila 2 kilo yağ kaybı hedeflemeye teşvik ediyor. Bu yağ kaybı oranı sürdürülebilirdir ve vücudunuzu şiddetli kalori kısıtlaması nedeniyle vücudunuzun yakmak yerine kaloriyi korumaya çalıştığı “açlık moduna” sokmanıza engel olur.
Kalorilerinizin kalitesi de önemlidir. Diyetinizde sınırlı miktarda yağ içeren çeşitli meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri yemeye odaklanın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, genellikle yüksek kalorili, düşük besleyici gıdaları besin yoğun alternatifler için değiştirerek kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kombinasyonuyla, uyluklarınızı sıkılaştırmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya devam edeceksiniz.
