Mesafe koşucuları genellikle sadece koşmayı içeren eğitim rutinlerinin tuzağına sıkışırlar. Kilometre atmak, başarılı bir mesafe koşusu için önemlidir, ancak direnç eğitimi, koşucular için genellikle gözden kaçan ve inanılmaz derecede değerli bir eğitim aracıdır. Direnç eğitimi sadece çalışan ekonomiyi ve genel gücü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda koşu ile ilgili yaralanmaları azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Uzun koşularınız 5 mil veya 25 mil olsun, koşu programınız ağırlık eğitiminden yararlanabilir.
Aşama 1
Bir eğitim programı oluşturun. Haftada kaç gün kaçmayı planladığınızı ve hangi günlerde direnç eğitimine ayırmayı planladığınızı belirleyin. Kısa ve iyileşme çalışma günlerinde ağırlık çalışması eklemeyi düşünebilirsiniz. Yoğun direnç antrenmanı yapmak istediğiniz günlerde koşuyu tamamen terk edin. Haftada iki ila üç gün direnç eğitimi çalışmaları yapmayı hedefleyin. Kendinize her hafta en az bir ila iki gün dinlenme izni vermeyi unutmayın.
Adım 2
Haftada bir ya da iki gün bir devre antrenmanı yapın. Devre eğitimi hızlı bir şekilde bir egzersiz istasyonundan diğerine geçmeyi içerir. Bu, koşucuların direnç antrenmanı egzersizlerini dahil etmeleri için harika bir yoldur çünkü aynı anda hem aerobik hem de anaerobik sistemleri çalıştırır. Kalp atış hızınızı yükseltmek için istasyonlar arasındaki dinlenmeyi en aza indirin.
Aşama 3
Genel gücü artırmak için genel direnç eğitimini entegre edin. Bu tür eğitim, makineleri, serbest ağırlıkları ve kabloları kullanan geleneksel direnç eğitimi egzersizlerini içerir. Koşucular için bu tür eğitimin en büyük yararı, belirli kasları hedeflemelerine ve güçlendirmelerine izin vermesidir. Koşucular genellikle kuadriseps ve hamstring arasında kas dengesizlikleri geliştirir. Genel direnç eğitimi, hatalı koşu düzenlerine neden olabilecek zayıf kasların güçlendirilmesine odaklanma fırsatı verir.
4. Adım
Kutu sıçramaları, sprintler ve su ısıtıcıları ve sağlık topları içeren egzersizler de dahil olmak üzere patlayıcı, plyometrik direnç eğitimi yapın. Yoğunluk nedeniyle, bu egzersizler haftada bir günle sınırlandırılabilir.
İpucu
Direnç antrenman aktivitelerini sadece bacaklarınızla sınırlandırmak için cazip olmayın. Alt vücut egzersizi önemlidir, ancak genel duruş ve çalışma ekonomisini iyileştirmek için çekirdek ve üst vücudunuz da güçlendirilmelidir. Ekstra ağırlık veya önemli kas kütlesi koymaktan kaçınmak için, genel direnç ve devre eğitimine katılırken ağırlıklarınızı düşük ve tekrarları yüksek tutun.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bir rutin oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa veya bir egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızdan emin değilseniz, bir fitness uzmanına danışın. Direnç antrenmanı egzersizleri sırasında uygunsuz form ağrıya ve yaralanmaya yol açabilir.
